Cvik Morská Panna – Mermaid je mojim obľúbeným ukončovacím cvikom. Výborne si vďaka nemu ponaťahujete chrbticu a krásne upokojíte myseľ. Zároveň si precvičíte držanie ramien, lopatiek, stabilizáciu trupu ako aj sústredenie sa na spevnenie powerhousu.
Nácvik Morská Panna – Mermaid
Sadnite si na ľavú časť zadku. Ľavé stehno oprite o podložku. Pokrčte ľavú aj pravú nohu v kolene tak, aby Vám nohy tvorili písmeno M. Špičky sú dopnuté – v pozícii point. Upažte ruky, dlaňami nadol. Zatiahnite lopatky k sebe a ramená ťahajte čo najďalej od uší. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Podsaďte panvu a spevnite powerhouse – viď. obrázok č. 1
Ústami vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Zhlboka sa nadýchnite nosom – do rebier. Ústami vydychujte, pritláčajte pupok k chrbtici, sťahujte panvové dno. Zároveň ukláňajte trup doľava a ruky držte stále upažené. Postupne pokladajte na zem najprv dlaň obr. č.2 a potom celé predlaktie ľavej ruky. Pravú ruku posuňte cez vzpaženie do úklonu – obr. č.3. Obe ramená, ale predovšetkým rameno pravej ruky nezabúdajte tlačiť čo najďalej od ucha. Lopatky priťahujte k sebe. Hlavu držte stále v predĺžení chrbtice. Predstavte si, že máte na krku korzet, ktorý Vám nedovolí ani o milimeter vysunúť bradu dopredu, alebo naopak – zakloniť hlavu. Powerhouse majte stále spevnený a panvu podsadenú. Pocitovo sa v rozsahu celého pohybu stále ťahajte dohora.
S nádychom nosom – poriadne do rebier, sa plynule vráťte do východiskovej pozície – viď. obr.č.4 a obr. č 5. Dodržiavajte pri tom všetky princípy metódy Pilates.
Znovu ústami vydychujte a pritláčajte pupok k chrbtici. Sťahujte panvové dno. Zároveň ukláňajte trup doprava a ruky držte stále upažené. Pravú ruku mierne ohnite v lakti – viď obr. č.6 a ľavú ruku posuňte cez vzpaženie do úklonu. Obe ramená, ale tento krát predovšetkým rameno ľavej ruky, nezabúdajte tlačiť čo najďalej od ucha. Lopatky priťahujte k sebe. Hlavu držte stále v predĺžení chrbtice. Znovu si predstavte, že máte na krku korzet, ktorý Vám nedovolí ani o milimeter vysunúť bradu dopredu, alebo naopak – zakloniť hlavu. Powerhouse majte stále spevnený a panvu podsadenú. Pocitovo sa v rozsahu celého pohybu stále ťahajte dohora.
S nádychom nosom – poriadne do rebier, sa plynule vráťte do východiskovej pozície – viď. obr.č.7. Dodržiavajte pri tom všetky princípy metódy Pilates.
Cvik zopakujte na túto stranu ešte 3-4x .
Potom si presadnite na pravú časť zadku. Pravé stehno oprite o podložku. Pokrčte pravú aj ľavú nohu v kolene tak, aby Vám nohy znovu tvorili písmeno M. Špičky sú dopnuté – v pozícii point. Upažte ruky, dlaňami nadol. Zatiahnite lopatky k sebe a ramená ťahajte čo najďalej od uší. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Podsaďte panvu a spevnite powerhouse.
Celý cvik zopakujte aj na túto stranu 3-4x.
Najčastejšie chyby:
- pritiahnuté ramená k ušiam
- povolené lopatky/hrbenie sa
- vysúvanie brady – predkláňanie hlavy pri úklonoch
- zakláňanie hlavy pri úklonoch
- povolený powerhouse
- prehnutá spodná časť chrbta (prehnuté kríže)
- nepodsadená panva
Možno sa Vám spočiatku nebude dariť prechádzať plynule z jednej fáze cviku do druhej, ale keď vydržíte cvičiť, po čase bude aj Vaša Morská panna plná ladných pohybov :)
