Pilates abeceda – Malá labuť

9262

Cvik Malá labuť je základom pre ďalšie náročnejšie cviky v ľahu na bruchu. Výborne si pri ňom predcvičíte chrbtové svalstvo, naučíte sa precítiť medzilopatkové svaly a poriadne si zahrejete aj tricepsy. Nezabúdajte na dodržiavanie všetkých princípov Pilates metódy – laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici, hlavu držať v predĺžení chrbtice.

Rovnako ako mnohé iné Pilates cviky, sa na prvý pohľad zdá aj Malá Labuť veľmi jednoduchým cvikom. Ak sa však Pilates metóde venujete pravidelne, viete že zdanie môže klamať :) . Pri cviku Malá labuť je veľmi dôležité plne sa sústrediť predovšetkým na aktiváciu hĺbkového svalstva. Technika vykonávania je tu veľmi dôležitá!

Nácvik – Malá labuť

Ľahnite si bruchom na podložku. Položte predlaktia tesne vedľa tela – tak ako to vidíte na obrázku č. 1. Dlane ležia rovnako na podložke. Ramená ťahajte čo najďalej od uší. Niekedy tu pomáha aj predstava roztvárania ramien, akoby ste nakreslili úsmev od jedného ramena k druhému. Lopatky pritláčajte k sebe. Čelo položte na podložku. Nohy sú natiahnuté, mierne od seba, špičky dopnuté.

Pilates abeceda - Malá labuť
Obr. č.1 – východisková pozícia

Zhlboka sa nadýchnite nosom, do rebier. Než prejdete k ďalšej fáze cviku je veľmi dôležite podsadiť panvu, alebo inak povedané – odtiahnuť pupok od podložky, čím zafixujete driekovú časť a zabránite prehýbaniu v krížovej časti. Predstavte si, že sa na podložke tesne pod Vašim pupkom nachádza špendlík. Ak sa nechcete pichnúť, musíte pupok odtiahnuť od podložky. Táto predstava by Vám mohla byť nápomocná. :)

S výdychom ústami stiahnite panvové dno, zľahka pritláčajte celé predlaktie k podložke a zároveň sa odtláčajte od podložky. Dvíhajte hlavu ale držte ju stále v predĺžení chrbtice, čiže hlavu nezakláňajte ani nevystrkujte bradu – viď. obr. č. 2. Ramená ťahajte čo najďalej od uší, lopatky jemne pritláčajte k sebe. Nohy ostávajú na zemi.

Pilates abeceda - Malá labuť
Obr. č.2 – prvá fáza

V tejto fáze sa zhlboka nadýchnite nosom do rebier, precíťte natiahnutie chrbtice, skontrolujte či je pupok odtiahnutý od podložky, hlava v predĺžení chrbtice a ramená čo najďalej od uší a opäť s výdychom ústami ( a stiahnutým panvovým dnom) sa vráťte do východiskovej pozície – viď. obr. č. 3. Ani v tejto fáze sa nehrbte a nepúšťajte ramená k ušiam.

Pilates abeceda - Malá labuť
Obr. č. 3 – druhá fáza

Celý cvik zopakujte 4-5 krát.

Malá labuť – Chyby:

  • ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbenie
  • povolené lopatky
  • zdvíhanie nôh od podložky
  • zaklonená hlava, vystrkovanie brady
  • zadržiavanie dychu
  • zabúdanie na sťahovanie panvového dna
  • povolenie brušných svalov (zabúdanie na odtiahnutie pupku od podložky) a zároveň prehýbanie sa v driekovej časti
  • nedostatočne fixovaný powerhouse

Prajem Vám príjemný nácvik Malej labute :)