Pilates abeceda – Krúženie bokmi (Hip Twist)

Cvik Hip Twist, čiže krúženie bokmi, môžeme považovať za výbornú prípravu na náročnejšie cviky, akým je napríklad Corkscrew (vývrtka).

Vďaka cviku Hip Twist sa máte možnosť naučiť lepšie vnímať pohyby tela, resp. mať pod kontrolou predovšetkým trup. Ten je potrebné dôkladne stabilizovať. Nakoľko pri tomto cviku krúžime bokmi resp. nohami, fixovanie vrchnej časti tela nie je úplne také jednoduché, ako sa to na prvý pohľad môže zdať. Samozrejme pri tom platí zásada dodržiavania všetkých princípov Pilates metódy (laterálne dýchanie, ramená čo najďalej od uší, lopatky priťahovať k sebe, sťahovať panvové dno, pritláčať pupok k chrbtici, hlavu držať v predĺžení chrbtice…).

Dôležité je začať s menšími kruhmi ale dôslednou technikou. Postupne, ako vám budú svaly silnieť (najmä tie brušné), môžete robiť väčšie kruhy.

Nácvik Hip Twist

Sadnite si na podložku. Vystrite chrbát. Nohy dajte do 45° uhla. Mierne sa navážte trupom dozadu a zodvihnite obe nohy tak, ako to vidíte na obr.č.1. Chodidlá sú v pozícii point (dopnuté). Obe nohy sú dopnuté. Oprite sa o predlaktia. Dlaňami si môžete jemne podoprieť driekovú časť. Ramená zatiahnite čo najďalej od uší, lopatky pritiahnite k sebe. Mierne podsaďte panvu a  pritlačte pupok k chrbtici. Driekovú časť by ste nemali v žiadnom prípade prehnúť. Stiahnite panvové dno a spevnite powerhouse. Hlavu držte v predĺžení chrbtice. Pozor na bradu – nesmiete ju vystrkovať smerom dopredu!

Pilates abeceda - Krúženie bokmi (Hip Twist)
Obr. č.1 – východisková pozícia

Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom, poriadne do rebier. S výdychom ústami začnite pomaly a plynulo krúžiť (opisovať pomyslený kruh) vystretými nohami, až kým sa nedostanete do polovice – viď obr.č.2 a  obr. č. 3. Snažte sa pri tom nehýbať trupom – sústreďte sa iba na krúženie bokmi, resp. nohami.

Pilates abeceda - Krúženie bokmi (Hip Twist)
Obr.č.2 – prvá fáza
Pilates abeceda - Krúženie bokmi (Hip Twist)
Obr.č.3 – druhá fáza

V druhej polovici kruhu sa nadychujte – poriadne do rebier. Trup je stále spevnený, nohy vystreté, špičky dopnuté. Ramená držte čo najďalej od uší, lopatky priťahujte k sebe. Pozor na bradu! Trupom, ramenami ani hlavou by ste nemali vôbec hýbať! Skúste aj počas nádychu držať stiahnuté panvové dno a poriadne spevnený powerhouse. Zatiahnite pupok k chrbtici. Dôležité je nepovoliť brušné svaly a neprehnúť sa v driekovej časti. Vráťte sa cez druhú polovicu pomysleného kruhu opäť do východiskovej pozície, viď. obr. č. 4 a obr. č 5.

Pilates abeceda - Krúženie bokmi (Hip Twist)
Obr. č. 4 – tretia fáza
Pilates abeceda - Krúženie bokmi (Hip Twist)
Obr. č.5 –štvrtá fáza

Celý cvik zopakujte 4-5x oboma smermi.

Keď sa budete cítiť v rámci vykonávania cviku Hip Twist sebaistejšie, môžete celý jeden kruh urobiť na jeden výdych a ďalší kruh na jeden nádych.

Prípadne môžete zmeniť polohu rúk a držať ich počas celého cviku vystreté za telom.

Hip Twist – Najčastejšie chyby:

  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fáze do druhej
  • povolené lopatky
  • ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
  • hlava, resp. brada predklonená
  • zadržiavanie dychu
  • zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
  • povolenie brušných svalov a tým aj prehnutie sa v driekovej časti
  • pokrčené nohy
  • nedostatočne fixovaný powerhouse čo sa prejaví pohybmi trupom vpred, vzad, prípadne do bokov