Pilates abeceda – Kolíska s roztiahnutými nohami (nácvik)

Pilates abeceda je veľmi výstižné pomenovanie našich článkov venovaných jednotlivým cvikom metódy Pilates. Tak ako sa slová skladajú z písmen, tak sa aj cviky metódy Pilates skladajú z jednotlivých častí. Ak sa ich dôkladne nenaučíme, ťažko zvládneme náročnejšie cviky tejto krásnej a účinnej metódy.

Aby sme napríklad zvládli veľmi náročný cvik Open Leg rocker je potrebné mať dobre zvládnutú techniku cviku Kolíska, ktorému sme sa už venovali, v kombinácii s nasledovnými prvkami:

Nácvik – Príprava cviku Open Leg Rocker

Východisková pozícia – viď obr. č.1. Sadnite si na podložku (preneste váhu zľahka na výčnelky sedacích kostí). Nohy dajte do 45° uhla a následne roztvorte tak, aby kolená smerovali dovonka.

Špičky chodidiel sú dopnuté (v pozícii point), palce chodidiel sa dotýkajú a päty smerujú od seba. Dlaňami sa chyťte z vnútornej strany za päty. V driekovej časti si udržiavajte pocit akoby prehnutia.

Hlava je v predĺžení chrbtice. Spevnite powerhouse. Ramená zatlačte čo najďalej od uší a lopatky pritiahnite k sebe.

Pilates abeceda - Kolíska s roztiahnutými nohami (nácvik)
Obr. č.1 – východisková pozícia

Zhlboka sa nadýchnite nosom – poriadne do rebier. Počas výdychu ústami pomaly a koncentrovane roztvárajte pravú nohu dovonka. Noha by mala byť dopnutá, chodidlo v point pozícii – viď. obr.č.2

Pokiaľ Vám Vaše skrátené šľachy ešte neumožňujú dodržať všetky princípy metódy Pilates a zároveň udržať dopnutú nohu, radšej ju ponechajte mierne ohnutú. Hlavu držte stále v predĺžení chrbtice. Poriadne pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. V driekovej (krížovej) časti udržujte pocit prehnutia sa (NEHRBTE SA!).

Lopatky neustále priťahujte k sebe. Ramená zatláčajte čo najďalej od uší. Snažte sa vydýchnuť všetok vzduch z pľúc a poriadne spevnite powerhouse. Ako sme už spomenuli – aj keby rozsah pohybu mal byť malý, uprednostnite správnu techniku vykonania cviku a dodržiavanie všetkých princípov metódy Pilates, pred väčším rozsahom, ale s nesprávnou technikou.

Pilates abeceda - Kolíska s roztiahnutými nohami (nácvik)
Obr. č.2 – prvá fáza

Počas nadychovania sa nosom do rebier, vráťte pravú nohu pomaly a plynulo späť do východiskovej pozície – viď. obr. č.3 .

Pilates abeceda - Kolíska s roztiahnutými nohami (nácvik)
Obr. č.3 – druhá fáza

Počas výdychu ústami pomaly a koncentrovane roztvárajte tento krát ľavú nohu dovonka – viď. obr. č. 4.

Ľavá noha by mala byť dopnutá. Hlavu držte stále v predĺžení chrbtice. Poriadne pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. V driekovej (krížovej) časti udržujte pocit prehnutia sa (NEHRBTE SA!). Lopatky neustále priťahujte k sebe. Ramená zatláčajte čo najďalej od uší.

Pilates abeceda - Kolíska s roztiahnutými nohami (nácvik)
Obr. č.4 – tretia fáza

Počas nadychovania sa nosom do rebier, vráťte ľavú nohu opäť pomaly a plynulo do východiskovej pozície – viď. obr. č.5 .

Pilates abeceda - Kolíska s roztiahnutými nohami (nácvik)
Obr. č.5 – štvrtá fáza

Celý cvik zopakujte ešte 2-3 krát na každú nohu.

Na záver sa pokúste z prvej fáze prejsť rovno do tretej – viď obr. č. 6

Zhlboka sa nadýchnite nosom do rebier. Skúste sa navážiť trochu viac dozadu na výčnelky sedacích kostí. Počas výdychu ústami pomaly a koncentrovane roztvorte pravú nohu.

Pravú nohu držte roztvorenú – znovu sa nadýchnite a počas druhého výdychu ústami pomaly a koncentrovane roztvorte ľavú nohu. Hlavu držte stále v predĺžení chrbtice. Poriadne pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno. V driekovej (krížovej) časti udržujte pocit prehnutia sa (NEHRBTE SA!). Lopatky neustále priťahujte k sebe. Ramená zatláčajte čo najďalej od uší.

Pilates abeceda - Kolíska s roztiahnutými nohami (nácvik)
Obr. č. 6

Zhlboka sa nadýchnite nosom do rebier a pomaly spustite obe nohy s výdychom do východiskovej pozície – viď. obr. č. 7

Pilates abeceda - Kolíska s roztiahnutými nohami (nácvik)
Obr. č.7

Najčastejšie chyby – Príprava cviku Open Leg Rocker

Pri tomto cviku sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:

  • ramená pritiahnuté k ušiam už vo východiskovej pozícii, hrbenie sa
  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fázy cviku do druhej
  • vysúvanie brady
  • priťahovanie ramien k ušiam a zakláňanie hlavy
  • povolené lopatky
  • nedostatočne spevnený powerhouse (povolené brušné svalstvo)
  • snaha dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu na úkor techniky

Prajem Vám príjemný nácvik :)