Pilates abeceda – Kolíska (Rolling like a ball)

Cvik Kolíska je výborný na premasírovanie chrbta resp. jednotlivých stavcov. Vhodné je zaradiť tento cvik po niektorých náročnejších cvikoch Pilates metódy, napríklad po cviku C oblúk. Dôležité je sústredenie sa a pomalé, koncentrované vykonávanie resp. prechádzanie z jednej fázy do druhej, stavec po stavci.

Kolíska – Nácvik

Východiskovou pozíciou pre tento cvik je sed s nohami pokrčenými tak ako to vidíte na obrázku č. 1. Špičky sú prepnuté – tzv. point, palce chodidiel sa dotýkajú, päty aj kolená smerujú od seba. Chodidlá sú mierne zodvihnuté od zeme. Dlane oboch rúk jemne položte pod kolená. Ramená zatiahnite čo najďalej od uší, lopatky nezabúdajte pritiahnuť k sebe. Hlava je v predĺžení chrbtice. Rovnováhu udržujte vďaka miernemu zakloneniu sa a spevneniu powerhousu (pupok k chrbtici, stiahnuť panvové dno a od hlavy sa akoby ťahať smerom dohora). Zhlboka sa nadýchnite nosom – poriadne do rebier.

Pilates abeceda - Kolíska Rolling like a ball
Obr. č.1 – východisková pozícia

Prvú fázu cviku ,,Kolíska,, začnite výdychom ústami. Počas vydychovania ústami sťahujte rebrá, jemne pritlačte bradu k jamke, pupok k chrbtici. Stiahnite panvové dno a poriadne spevnite powerhouse. Zároveň podsadzujte panvu tak, aby bol postupne Váš chrbát guľatý ako lopta (rollling like a ball), stavec po stavci – viď. obr.č.2 a obr.č. 3.

Princíp je rovnaký ako pri cviku ,, C oblúk,, avšak pri cviku ,,Kolíska,, dvíhame nohy a postupne ich smerujeme za hlavu – viď obr.č.3

Pilates abeceda - Kolíska Rolling like a ball
Obr. č.2 – prvá fáza
Pilates abeceda - Kolíska Rolling like a ball
Obr. č. 3. – druhá fáza

Počas druhej fáze, keď sú nohy za hlavou, nezabúdajte na neustále pritláčanie pupku k chrbtici a spevňovaniu powerhousu. Stále vydychujte a nepovoľujte brušné svaly, držte stiahnuté panvové dno, ramená sú stále čo najďalej od uší a lopatky priťahujte k sebe. Vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Brada je stále jemne pritlačená k jamke. S nádychom nosom sa postupne vracajte do východiskovej pozície – viď. obr.č.4 a obr.č.5. V žiadnom prípade sa však nezačnite hrbiť. Cvik zopakujte 3-4krát.

Pilates abeceda - Kolíska Rolling like a ball
Obr. č.4 –tretia fáza
Pilates abeceda - Kolíska Rolling like a ball
Obr. č.5 – východisková pozícia

Kolíska – Najčastejšie chyby

Pri tomto cviku sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:

  • zhrbený chrbát už pri východiskovej pozícii
  • snaha dostať sa veľmi rýchlo a nekoordinovane z jednej fázy cviku do druhej
  • povolené lopatky
  • ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
  • pri zaguľacovaní – zaklonená hlava, vystrkovanie brady, napínanie svalov na krku
  • zadržiavanie dychu
  • nedostatočne spevnený powerhouse (povolené brušné svalstvo)
  • vystretý chrbát pri smerovaní z východiskovej pozície do prvej a druhej fázy cviku

Prajem Vám príjemné kolísanie sa :)