Pilates abeceda – Hlboký predklon

Každý cvik z metódy Pilates nám pomáha posilniť určitú časť tela. Dôraz sa kladie na vyrovnávanie svalových disbalancií (svalovej nerovnováhy). Z praxe môžem potvrdiť, že pre začiatočníka je ale najťažšia koncentrácia (počas vykonávania cviku) na jednotlivé časti tela a následná korekcia podľa už spomínaných základných princípov. Človek sa v danom momente musí sústrediť na viaceré veci naraz. A tak trénujeme nie len svoje telo, ale aj svoj mozog :)

V predchádzajúcich častiach sme si uviedli základné princípy správneho dýchania a držania tela, ako aj nácviku správneho držania ramien a hlavy. Pri každom cviku z metódy Pilates bude potrebné tieto princípy uplatňovať. Ak sa Vám aj nebude dariť myslieť na všetko počas vykonávania jednotlivých cvikov, nezúfajte. Po čase sa Vám bude dariť lepšie a lepšie.

Nikdy však nezabudnite uplatňovať základné pravidlo – HLAVNE NEZABÚDAJTE DÝCHAŤ !!!

Prejdime k jednému zo základných cvikov, ktorý je vhodný najmä na chrbticu (na jej mobilizáciu), na ramená a pri správnom dýchaní aj na brušné svalstvo a svaly panvového dna:

Hlboký predklon (rolovanie)

Nácvik základnej pozície Postavte sa tak, aby ste mali chodidlá na šírku bokov a špičky chodidiel smerovali dopredu (paralelne). Ruky držte vedľa tela, dlaňami smerom k telu. Hlava by mala byť prirodzeným predĺžením chrbtice – teda ani príliš zaklonená, ani príliš predklonená. Zhlboka sa nadýchnite nosom, do rebier. Zatlačte ramená čo najďalej od uší – akoby ste ich chceli zatlačiť až k driekovej časti chrbta. Lopatky by ste mali zatlačiť k sebe. Zároveň mierne podsaďte panvu, tak aby ste dosiahli tzv. neutrálne postavenie chrbtice.

Ústami vydýchnite, sťahujte rebrá ako harmoniku smerom dovnútra, poriadne pritláčajte pupok k chrbtici (akoby ste čakali úder do brucha) a stiahnite panvové dno (ako sme už spomínali v predchádzajúcej časti našej Pilates abecedy – akoby ste potrebovali na toaletu, ale tá je ešte ďaleko).

Nadýchnite sa zhlboka nosom – do rebier. Zopakujte 2-3x. Pozor na chyby základnej pozície – priveľké prehnutie v spodnej časti chrbtice – obr.č. 1., alebo naopak zhrbený postoj –obr. č. 2.

Pilates abeceda - Hlboký predklon Pilates abeceda - Hlboký predklon

obr. č. 1 a 2

Nácvik jednotlivých častí cviku ,,Hlboký predklon,,

Znovu sa nadýchnite nosom do rebier (pokúste sa pri tom nedvíhať ramená). S výdychom ústami posuňte bradu k jamke (v strede hrdla). Stále si kontrolujte či tlačíte ramená smerom nadol, rovnako ako lopatky, ktoré je potrebné priťahovať k sebe. Zároveň sťahujte pupok k chrbtici, stláčajte panvové dno a pomaličky sa predkláňajte (rolujte) smerom nadol.

V dolnej pozícii ( tam, kde ešte dokážete udržať vystreté dolné končatiny) sa znovu nadýchnite nosom do rebier a pomaličky s výdychom ústami znovu – stavec po stavci ,, rolujte,, smerom nahor. Opakujte 2-3x.

Pilates abeceda - Hlboký predklon
základný postoj – obr. č. 3.

Jednotlivé fázy cviku v smere nadol:

Pilates abeceda - Hlboký predklon
Pilates abeceda - Hlboký predklon

 

Jednotlivé fázy cviku v smere nahor:

Pilates abeceda - Hlboký predklon
Pilates abeceda - Hlboký predklon

Chyby:

Pilates abeceda - Hlboký predklon Pilates abeceda - Hlboký predklon

Ramená príliš pritiahnuté k ušiam a povolené lopatky

Zopár ďalších písmen z našej Pilates abecedy máme za sebou. Nezabudnite trénovať aj naďalej :)