Pilates abeceda – Držanie tela, ramien a hlavy

V predchádzajúcej časti sme si uviedli základné princípy správneho dýchania a držania tela. V tejto časti sa budem viac venovať správnemu držaniu tela so zameraním sa na ramená a hlavu.

Pilates a ramená

Predovšetkým v zimnom období sa nám často krát stáva (a ani si to neuvedomujeme), že dvíhame ramená smerom k ušiam. Rovnako sa to stáva aj v situáciách, kedy sa cítime stiesnený alebo ustráchaný. Tým, že si neuvedomujeme tento pohyb, neuvedomujeme si ani dobu, počas ktorej držíme svoje ramená v tejto polohe. Takéto držanie tela nám po dlhšom čase spôsobuje bolesti v oblasti šije, stuhnuté svaly. Časom dochádza aj k ich skráteniu.

Nácvik správneho držania ramien

Postavte sa tak, aby ste mali chodidlá na šírku bokov a špičky chodidiel smerovali dopredu (paralelne). Ruky držte vedľa tela, dlaňami smerom k telu. Hlava by mala byť prirodzeným predĺžením chrbtice – teda ani príliš zaklonená, ani príliš predklonená. Zhlboka sa nadýchnite nosom, do rebier. Zatlačte ramená čo najďalej od uší – akoby ste ich chceli zatlačiť až k driekovej časti chrbta. Lopatky by ste mali zatlačiť k sebe. Zároveň mierne podsaďte panvu, tak aby ste dosiahli tzv. neutrálne postavenie chrbtice. Ústami vydýchnite, sťahujte rebrá ako harmoniku smerom dovnútra, poriadne pritláčajte pupok k chrbtici (akoby ste čakali úder do brucha) a stiahnite panvové dno (ako sme už spomínali v predchádzajúcej časti našej Pilates abecedy – akoby ste potrebovali na toaletu, ale tá je ešte ďaleko).

Znovu sa nadýchnite a s výdychom upažte alebo vzpažte, ruky pri dodržiavaní uvedených princípov. S každým ďalším nádychom vráťte ruky do základnej pozície – späť vedľa tela. Opakujte podľa možnosti aspoň 2-3 krát.

pilates

Chyby v držaní ramien pri vzpažení a upažení

pilates pilates

Nácvik správneho držania hlavy v ľahu

Ľahnite si na zem, nohy v kolenách ohnite do 45 stupň.uhla. Chodidlá na šírku bokov a špičky chodidiel smerovali dopredu (paralelne). Hlava by mala byť prirodzeným predĺžením chrbtice nemala by byť ani príliš zaklonená ani naopak, príliš predklonená. Lopatky pritiahnite mierne k sebe a ramená sa snažte zatlačiť smerom nadol, akoby k driekovej časti chrbta. Ruky sú položené vedľa tela, dlaňami na podložke. Ústami vydýchnite všetok vzduch z pľúc. Pri výdychu intenzívne stiahnite brušné svaly ,,pupok pritlačte k chrbtici,, a stiahnite panvové dno. Zároveň mierne podsaďte panvu, tak aby ste dosiahli tzv. neutrálne postavenie chrbtice. Veľmi dôležité je aby ste nemali medzeru medzi podložkou a driekovou časťou chrbtice.

Teraz sa zhlboka nosom nadýchnite – do rebier, pričom dodržujte už vyššie spomenuté princípy – panva je mierne podsadená, lopatky držte pritiahnuté k sebe, ramená zatláčajte dolu k driekovej časti chrbtice. S výdychom zdvíhajte ruky až za hlavu, pri dodržiavaní všetkých uvedených princípov. S nádychom ich opäť položte vedľa tela. Opakujte podľa možnosti aspoň 2-3 krát.

pilates

Chyby pri držaní hlavy v ľahu

pilates
príliš zaklonená

pilates
príliš predklonená

Zopár ďalších písmen z našej Pilates abecedy máme za sebou. Nezabudnite trénovať aj naďalej :)