Cvik C oblúk je z hľadiska koncentrácie, kontroly a uvedomovania si všetkých princípov Pilates metódy jedným z mojich najobľúbenejších. Dnes si predstavíme ako jednoduchšiu, tak aj náročnejšiu verziu tohto cviku. Pri jeho nácviku je veľmi dôležité úplné sústredenie sa na časť ,,powerhous,, ako aj na pomalé ,,rolovanie,, zo sedu do ľahu a znovu do sedu, pričom nám pomôže predstava ,,stavec po stavci,,. Po nácviku a kontrole oproti zrkadlu, odporúčam nácvik so zatvorenými očami. Pomôže Vám to lepšie si uvedomovať Vaše telo v priestore a zároveň sa naučíte aj kontrolovať dodržiavanie jednotlivých princípov Pilates metódy tzv.“vnútorným okom“
Vďaka cviku C oblúk výborne precítite a postupne spevníte predovšetkým Vaše brušné svaly.
Nácvik C oblúk
Východiskovou pozíciou pre tento cvik je sed s nohami v 45 stupňovom uhle. Chodidlá sú paralelne vedľa seba položené na podložke. Nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov. Ramená zatiahnuté čo najďalej od uší, lopatky pritiahnuté k sebe. Pri jednoduchšej verzii sa rukami sa držte v podkolenných jamkách (viď. obr. č. 1). Hlava je v predĺžení chrbtice.
východisková pozícia – jednoduchšia verzia
Vo východiskovej pozícii sa hlboko nadýchnite nosom, poriadne do rebier. Snažte sa vytiahnuť dohora od driekovej časti chrbtice. S výdychom ústami zatiahnite pupok k chrbtici, stiahnite panvové dno, zafixujte powerhous. Krásne spevnení začnite podsádzať panvu a rolovať stavec po stavci do ľahu – cez prvú fázu – viď obr. č.2. Dôležité je pritiahnuť s výdychom bradu k jamke, nehrbiť sa. Stále tlačiť ramená čo najďalej od uší a lopatky priťahovať k sebe. Cieľom je zrolovať pomaličky, stavec po stavci do ľahu, pričom ruky by ste mali postupne púšťať a smerovať za hlavu, paralelne s podložkou, dlaňami k sebe – viď. obr. č. 3
Obr. č.2 – prvá fáza – jednoduchšia verzia
Obr. č. 3. – druhá fáza
Počas druhej fáze, keď sú ruky za hlavou, nezabúdajte na neustále pritláčanie pupku k chrbtici a chrbtice k podložke tak, aby medzi driekovou časťou chrbta a podložkou bola pokiaľ možno čo najmenšia medzera. Powerhouse je celý čas spevnený. Panva podsadená. Ramená sa snažte tlačiť čo najďalej od uší. Hlavu nezakláňajte ani nepredkláňajte.
V druhej fáze sa znovu zhlboka nedýchnite nosom, poriadne do rebier a s výdychom ústami pomaličky pokračujte späť do východiskovej pozície cviku C Oblúk – viď obr. č. 4 a 5. Prvé idú ruky – spoza hlavy smerujú dopredu. Potom pritlačte bradu k jamke. Následne na to poriadne pritlačte pupok k chrbtici, sťahujte panvové dno a smerujte do sedu vďaka stláčaniu brušných svalov. V prípade, že máte ešte slabšie brušné svaly – ruky položte čo najskôr do oblasti podkolenných jamiek a mierne si nimi pomáhajte pri rolovaní späť do východiskovej pozície. Pozor na ramená a lopatky – dodržiavajte základné princípy metódy Pilates .
Obr. č.4
Obr. č.5 – východisková pozícia
Ak máte už dostatočne spevnené brušné svaly, môžete skúsiť náročnejšiu verziu cviku C oblúk- viď obr. č. 6 a č. 7. Pri náročnejšej verzii je východisková pozícia rovnaká ako pri jednoduchšej verzii až na jeden rozdiel – ruky sú predpažené, dlaňami k sebe a čo najdlhšie paralelne s podložkou (viď. obr. č.6 č.7 a č.8). Zhlboka sa nadýchnite nosom do rebier a pri výdychu ústami sa snažte dostať cez pozície zobrazené na obr. č. 7 a č. 8, postupne rolovaním do ľahu – obr. č. 9 . Držte ruky predpažené čo najdlhšie, paralelne s podložkou. Neustále sa snažte zatláčať ramená čo najďalej od uší, pritláčať lopatky k sebe, hlavu priťahovať bradou k jamke. Rovnako pritláčajte pupok k chrbtici, chrbticu postupne pritláčajte k podložke a sťahujte panvové dno.
Obr. č.6 – východisková pozícia – náročnejšia verzia
Obr. č. 7 – prvá fáza
Obr. č. 8 – druhá fáza
Obr. č. 9 – tretia fáza
Počas vydychovania ústami ste sa dostali až do ľahu. Ruky máte za hlavou – rovnako ako pri jednoduchšej verzii. S nádychom sa vráťte postupným pomalým rolovaním a vydychovaním opäť do východiskovej pozície – obr. č. 10, č. 11 a č. 12. tak, ako sme to opisovali pri jednoduchšej verzii cviku C oblúk
Obr. č. 10 – druhá fáza
Obr. č. 11 – prvá fáza
Obr. č.12 – východisková pozícia
Cvik zopakujte 4-5x Na záver si určite dajte relaxačnú polohu dieťa.
Najčastejšie chyby C oblúk
- zhrbený chrbát už pri východiskovej pozícii
- snaha dostať sa veľmi rýchlo do ľahu a opačne – z ľahu do sedu (Pri tomto cviku máte možnosť dosiahnuť úžasný pocit vtedy, keď dokážete rolovať oboma smermi veľmi, veľmi pomaličky. Žiadne výbušné výdychy, ktoré Vás ,,vystrelia,, ale pomalá, intenzívna práca s brušnými svalmi. Neskôr, keď budete rolovať pomalšie a pomalšie, bude to pre Vás ako meditácia )
- povolené lopatky
- ramená pritiahnuté k ušiam – zhrbený chrbát
- hlava príliš predklonená alebo zaklonená
- zadržiavanie dychu
- zabúdanie na pritláčanie pupku k chrbtici
- veľká medzera v ľahu medzi driekovou časťou a podložkou – čiže slabo podsadená panva
Prajem Vám príjemnú meditáciu s metódou Pilates :)
