Pilates abeceda a cvičenia s expanderom

Pilates na skrátené šľachy

Cvičenia s expandérom (gumeným pásom) sa v metóde Pilates nepoužívajú bežne. Avšak efekt používania expandera v kombinácii s princípmi metódy Pilates (laterálne dýchanie, hlava v predĺžení chrbtice, ramená zatiahnuté čo najďalej od uší, lopatky pritiahnuté k sebe, stiahnuté panvové dno, pritlačený pupok k chrbtici…) je výrazný.

Používanie expandéra nám navyše približuje cvičenie na tzv. reformátore – prístroji, ktorý vyvinul Joseph Hubertus Pilates. Dôležitý je tu princíp ťahu a protiťahu. Tým, že expandér vyvoláva odpor, podnecuje zvýšenie svalovej sily na natiahnutie / roztiahnutie od seba (ťah) ako aj na kontrolu spätného sťahovania (protiťah).

Použitie expandéru je veľmi užitočné najmä pre tých, ktorí majú skrátené šľachy dolných končatín.

Uvedieme si v tejto časti cvik, ktorý si obľúbia najmä ľudia so spomenutými skrátenými šľachami:

Priťahovanie expandéra v sede – Nácvik

Východisková pozícia – viď obr. č.1

  • sadnite si na podložku (chrbát majte pokiaľ možno v pravom uhle k nohám)
  • nohy držte vystreté a pritiahnuté k sebe
  • chodidlá flexujte
  • pocitovo sa ťahajte dohora – akoby Vás niekto ťahal k stropu
  • v driekovej časti si udržiavajte pocit akoby ,,prehnutia,,
  • expandér natiahnite cez flexované chodidlá
  • pevne uchopte konce expandéra tak, aby bol natiahnutý
  • ruky držte mierne ohnuté v lakťoch
  • hlava je v predĺžení chrbtice
  • spevnite powerhouse
  • ramená zatlačte čo najďalej od uší a lopatky pritiahnite k sebe

Pilates abeceda a cvičenia s expanderom
Obr. č.1 – východisková pozícia
  • zhlboka sa nadýchnite nosom – poriadne do rebier
  • počas prvého výdychu ústami pritiahnite bradu k jamke
  • hlavu držte stále v predĺžení chrbtice
  • začnite mierne priťahovať (naťahovať) expandér (ruky ohýbajte v lakťoch)
  • zároveň priťahujte trup k vystretým nohám
  • poriadne pritlačte pupok k chrbtici a stiahnite panvové dno
  • v driekovej (krížovej) časti udržujte pocit prehnutia sa (NEHRBTE SA!)
  • lopatky neustále priťahujte k sebe
  • ramená zatláčajte čo najďalej od uší

Snažte sa udržať nohy vystreté a poriadne spevnite powerhouse. Aj keby rozsah pohybu mal byť malý, uprednostnite správnu techniku vykonania cviku a dodržiavanie všetkých princípov metódy Pilates, pred väčším rozsahom, ale s nesprávnou technikou.

Zastaňte, znovu sa nadýchnite

  • počas druhého výdychu ústami držte bradu pritiahnutú k jamke, pri dodržiavaní všetkých vyššie uvedených princípov sa znovu o niečo viac pritiahnite pomocou expandéra trupom k vystretým nohám

Zastaňte, znovu sa nadýchnite

  • počas tretieho výdychu ústami sa pri dodržaní všetkých uvedených princípov znovu pritiahnite ešte o niečo viac – viď obr. č. 2
Pilates abeceda a cvičenia s expanderom
Obr. č.2 – druhá fáza

Znovu sa nadýchnite a vráťte sa späť do východiskovej pozície – viď obr.č.3

Pilates abeceda a cvičenia s expanderom
Obr. č.3 – východisková pozícia

Celý cvik zopakujte ešte 2-3 krát.

Priťahovanie expandera v sede – Najčastejšie chyby

Pri tomto cviku sa najčastejšie dopúšťame nasledovných chýb:

  • ramená pritiahnuté k ušiam už vo východiskovej pozícii, hrbenie sa
  • snaha dostať sa veľmi rýchlo z jednej fázy cviku do druhej
  • vysúvanie brady
  • nedostatočne dopnuté nohy (ohnuté v kolenách)
  • priťahovanie ramien k ušiam a zakláňanie hlavy
  • povolené lopatky
  • nedostatočne spevnený powerhouse (povolené brušné svalstvo)
  • snaha dosiahnuť čo najväčší rozsah pohybu na úkor techniky

Prajem Vám príjemné naťahovanie :)