Periodizácia a tréningové cykly

Pod pojmom periodizácia rozumieme systematickú manipulácii so základnými tréningovými činiteľmi ako je tréningový objem alebo intenzita, a to za určitý časový úsek (od niekoľkých dní až po niekoľko rokov). Tento dnes už pomerne známy systém bol vytvorený na prelome päťdesiatych a šesťdesiatych rokov minulého storočia v bývalom ZSSR. Jeho hlavným cieľom mala byť optimalizácia adaptačného mechanizmu pri použití silových tréningov. Periodizácia sa prispôsobuje plánom športovcov a výrazným spôsobom pomáha vyladiť ich výkonnosť.

Periodizácia a tréningové cykly

Celá podstata periodizácie vychádza zo všeobecného adaptačného syndrómu. Tento syndróm charakterizuje tri hlavné etapy, ktorými prechádza organizmus počas toho, keď je vystavený neočakávanému stresu resp. fyzickému zaťaženiu. Napríklad intenzívny silový tréning s použitím 3-6 opakovaní v sériách.

V prvej etape prechádzajú svaly najprv tzv. poplachovou reakciou. Športovec sa vtedy cíti slabý, no postupom času a opakovaným vystavovaním stresu v ďalších tréningoch vstupuje organizmus do druhej etapy, ktorú nazývame adaptácia. V nej sa telo snaží kompenzovať fyzické zaťaženie buď zvýšením celkovej sily, alebo nárastom svalových objemov. Dôvodom tejto reakcie je to, aby sa zlepšila schopnosť znášať vyvíjaný stresový faktor.

Ak je však organizmus vystavený rovnakému zaťaženiu neprimerane dlho, môže sa dostať do stavu, kedy je adaptácia na stres negatívna. Tento proces je zároveň poslednou etapou a môže sa prejaviť zastavením silových prírastkov (stagnácia alebo pokles sily). Preto je správna periodizácia tak dôležitá pre dosiahnutie správnej adaptácie na silový tréning. Toto vysvetlenie je síce krátke a zjednodušené, ale je pravdivé a je v ňom zachytené to podstatné.

Jednotlivé tréningové programy je potrebné používať tak dlho, kým fyzické zaťaženie vyvoláva pozitívny efekt. Skôr, ako dôjde k stagnácii alebo poklesu sily, má byť aplikovaný nový systém, pomocou ktorého bude pokračovať adaptačný proces. Pamätajte, že ani ten najlepší tréningový program nebude fungovať dlhodobo.

Kľúčom k úspechu je používať určitú metódu krátku dobu, neustále tieto metódy systematicky obmieňať a naučiť sa pracovať so zvolenou záťažou a tréningovým objemom. To je cesta, ktorou sa dá zabrániť stagnácii a maximalizovať efekt tréningovej snahy. Naproti tomu progresívne zaťaženie a neustála snaha cvičiť s vysokými váhami produkujú znižujúce sa výsledky a nakoniec nulové silové prírastky.

Najčastejšie používanými a zároveň najviac vedecky preverenými periodizačnými typmi sú nasledujúce tri:

  • klasická (lineárna) periodizácia
  • reverzná lineárna periodizácia
  • vlnovitá periodizácia.

Samozrejme existuje mnoho ďalších nových alebo odvodených typov, no tieto tri sú základné a podľa mnohých aj najefektívnejšie. Bližšie si ich rozoberieme v samostatných článkoch.

Foto zdroj: thinkstock