Sacharidy a bielkoviny boli ešte niekoľko rokov dozadu zahalené mnohými otáznikmi a nejasnosťami. V tomto článku sa pozrieme bližšie na sacharidy a odhalíme si päť základných mýtov, ktoré dodnes pretrvávajú a negatívne ovplyvňujú výživu športovcov, naberanie svalovej hmoty a vyrysovanie.
 |
1. Po konzumácii sacharidov priberiete tuk
Skutočným problémom je však prebytok celkovo prijatých kalórii. Kalórie predstavujú energiu nachádzajúcu sa vo všetkých troch živinách – bielkoviny, sacharidy a tuky. Sacharidy sa považovali sa hlavné nebezpečenstvo najmä preto, že výskumy dokazovali, že diéty so zníženým obsahom uhľohydrátov dobre fungujú u obéznych ľudí s extrémnou nadváhou a minimálnou telesnou aktivitou.
Osobe, ktorá ale chce vybudovať aktívnu svalovú hmotu alebo udržať čo najvyšší podiel svalovej hmoty pri redukčnom programe, sacharidy môžu aj nepriamo pomôcť pri jej snažení. Riziko ukladania nadbytočného tuku tu vzniká popri celkovo vysokom príjme kalórii až vtedy, keď sú vaše svaly už preplnené glykogénom alebo vtedy, keď sa v nevhodnom čase príjme vyššie množstvo sacharidov (najmä jednoduchých), ktoré spôsobí silnú inzulínovú reakciu. O tom, koľko sacharidov môžete prijať, rozhoduje váš metabolizmus a to, ako trénujete.
2. Keď budete konzumovať sacharidy večer, naberiete tuk
Veľa tých ľudí, ktorí držia diétu, neprijíma večer uhľohydráty vôbec a obmedzujú sa len na proteínové koncentráty, chudé mäso, ryby a zeleninu. Veria, že sacharidy prijaté večer sa vždy automaticky uložia vo forme telesného tuku. Do istej miery to platí, pretože citlivosť inzulínu večer skutočne klesá, ale je tu jeden problém. Ak trénujete práve niekedy vo večerných hodinách, mali by ste sacharidy prijímať v potréningovom jedle, aby ste naštartovali proces budovania svalstva a doplnili chýbajúci glykogén. Pokiaľ by ste dlhodobo neprijímali žiadne cukry, rastový proces by do veľkej miery nebol podporovaný a čo je ešte horšie, v tele by sa zvýšila aj koncentrácia hormónu kortizolu. Ten znižuje hladinu testosterónu, odbúrava svalovú hmotu a znižuje rýchlosť metabolizmu. A pokiaľ klesá rýchlosť metabolizmu, zvyšuje sa riziko ukladania tukov.
3. Na budovanie svalstva sacharidy nepotrebujete
Sacharidy v skutočnosti podporujú budovanie svalovej hmoty, pretože zásobujú svaly energiou a udržujú svaly v anabolickom stave. Tie bez energie prestávajú anabolizovať a rásť. Sacharidy tiež vytvárajú špeciálne hormonálne prostredie, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri rastových procesoch. V tomto prostredí sa uvoľňuje inzulín, ktorý následne podporuje vstrebávanie proteínov do svalov. Inzulín tiež pomáha svalom udržať si testosterón.
4. Svaly musia byť preplnené glykogénom, aby čo najviac rástli
Svalový glykogén predstavujú sacharidy nahromadené vo svaloch, ktoré im dodávajú energiu k namáhavému tréningu a regenerujú ich. Glykogénové zásoby však nemusia byť na maxime, aby svaly čo najviac rástli. Podobne je to aj s autom, ktoré môže ísť naplno aj vtedy, keď nemá plnú nádrž. I vy môžete naplno trénovať, keď nemáte svaly úplne zásobené glykogénom. Aj ďalšie faktory totiž hrajú dôležitú úlohu pri svalovej hypertrofii – napríklad príjem bielkovín a načasovanie príjmu jedál. Preto je dôležité jesť viackrát denne a zlepšiť vstrebávanie a využívanie jednotlivých živín.
5. Musíte prijímať len sacharidy s nízkym glykemickým indexom, aby ste ostali vyrysovaní
Glykemický index je základným kritériom rýchlosti vstrebávania sacharidov. Vo všeobecnosti sú rýchlo vstrebateľné cukry resp. jednoduché cukry účinnejšie pri stimulovaní dejov vedúcich k ukladaniu tuku. Nie je však nutné vyčleňovať ich z jedálnička úplne. Svoje miesto môžu nájsť v čase okolo vášho tréningu, kedy sú použité vo forme energie alebo na rýchlejšie doplnenie glykogénových rezerv a na rýchlejšie dodanie potrebných živín do svalov. Tiež je potrebné spomenúť to, že glykemicky index sa znižuje kombináciou rôznych potravín a nutrientov v jednom jedle. Bielkoviny, tuky a potraviny s vyšším obsahom vlákniny spomaľujú celkové vstrebávanie.
Foto zdroj: thinkstock
