Športová výživa je plná poloprávd, ktoré nám nedovoľujú dodržiavať správne stravovacie návyky, zvýšiť svalové prírastky alebo odbúrať prebytočný tuk. Jedným z dôvodov týchto nejasností je to, že sa nerešpektujú hlavné stravovacie zásady a odporúčania moderných výskumov. V tomto článku sa pokúsim poukázať na päť základných mýtov, ktoré sa týkajú bielkovín.
 |
1. Čím viac bielkovín prijímate, tým lepšie
Niektorí jednotlivci konzumujú stále viac a viac bielkovín, až nakoniec nevedia, čo im vlastne pomáha k svalovému rastu a zabúdajú na iné dôležité veci. Áno, bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou pri budovaní svalovej hmoty a sú veľmi potrebné, no strava s príliš vysokým príjmom proteínov je často neefektívna a ide to na úkor takisto nevyhnutných sacharidov a zdravých tukov. Aby vám svaly rástli, je vhodné sústrediť sa aj na príjem cukrov, pretože tie spolu s bielkovinami pôsobia pri mnohých procesoch synergicky, a taktiež na primeraný príjem tukov, ktoré sú dôležité napríklad aj pre vytvorenie vhodnejšieho hormonálneho prostredia.
2. Nie je dôležité, z akého zdroja bielkoviny pochádzajú
Nie je to pravda, keďže bielkoviny majú rôzne biologické hodnoty a rozdielnu rýchlosť vstrebávania. Biologická hodnota predstavuje zastúpenie a vzájomné pomery jednotlivých aminokyselín. Plnohodnotné bielkoviny sú tie, ktoré obsahujú všetky tzv. esenciálne aminokyseliny. Vo všeobecnosti majú vyššiu biologickú hodnoty bielkoviny pochádzajúce zo živočíšnych zdrojov. Čo sa týka rýchlosti vstrebávania, existujú rýchlejšie a pomalšie bielkoviny. Medzi rýchlejšie patria napríklad srvátkové bielkoviny, vaječné bielky, niektoré druhy rýb.
Medzi pomalšie môžeme zaradiť kaseínové proteíny, mäso alebo celé vajíčka. V skratke sa dá povedať, že tie rýchlo vstrebateľné sú vhodnejšie ráno a v čase okolo tréningu, a pomalšie vstrebateľné sú zas viac odporúčané v priebehu dňa a pred spaním.
3. Musíte prijímať 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej váhy
Koľkokrát sme to už všetci niekde počuli alebo čítali. Je to však skutočne tak a musí to byť presne toto množstvo? Samozrejme nie. Je to len priemerná a orientačná hodnota. Netreba sa podľa nej riadiť vždy a nemusíte sa báť prispôsobiť si ju v situáciách, kedy to môže byť prospešné.
Keď príjem energie celkovo klesá (výraznejšie zníženie sacharidov a tukov v strave), potrebujete viac bielkovín a môžete prijímať aj 2,5 gramu na 1 kg hmotnosti, aby ste zabránili odbúravaniu svalového tkaniva. Intenzita, frekvencia, trvanie tréningu a tréningový objem tiež hrajú významnú rolu. Čím viac a čím tvrdšie trénujete, tým väčšie riziko odbúravania svalov podstupujete. Ak v niektorej fáze trénujete 5-6 krát týždenne, potrebujete viac bielkovín na regeneráciu poškodených svalových vláken. A naopak, ak máte ľahký tréningový program alebo dokonca úplnú pauzu od tréningu, potrebujete bielkovín menej. Napr. 1g na 1 kg hmotnosti.
4. Aby vám narástli svaly, nutne potrebujete proteínové prípravky
Proteínové doplnky môžu veľa vecí uľahčiť. Sú ekonomické, chutné a pohodlné. Ich prednosťou je často krát rýchla a efektívna vstrebateľnosť. Môžete ich použiť v situáciách, kedy nemáte čas na klasickú stravu. No napriek tomuto všetkému to samozrejme môže ísť aj bez nich. Ich výhody sú nesporné, ale netreba ich ani zbytočne prehodnocovať, čo je často krát prípad začiatočníkov.
Veľa ľudí odporúča prijímať bielkovinové prírpavky tak, že ich striedate s klasickou prírodnou stravou. Je to celkom pohodlný spôsob, ako sa stravovať a ako prijímať vyššie množstvá proteínov denne. No nemusíte sa báť, že toto je jediná účinná cesta, ako dosiahnuť svalový rast.
5. Z bielkovín sa nepriberá
Nadbytok hociktorej z troch hlavných živín (bielkoviny, sacharidy, tuky) môže spôsobiť hromadenie a uloženie telesného tuku. Bielkoviny sú z pohľadu hromadenia tukových zásob menej rizikové ako cukry a tuky. Netreba však žiť v omyle, že prebytok bielkovín v strave má za následok len výstavbu svalov. Nadbytok proteínov sa prostredníctvom istých procesov v tele premení na glukózu. Tá sa už potom môže uskladniť vo forme telesného tuku.
Foto zdroj: thinkstock
