Existuje viacero účinných stratégii, pomocou ktorých sa môže jednotlivec zlepšiť v počte vykonaných zhybov. Niekedy sa však zabúda na tých, ktorí zatiaľ nedokážu vykonať ani jeden technicky správny zhyb…
 |
Takíto ľudia sú často netrpezliví, chcú svoj progres až príliš uponáhľať a robia to na úkor techniky alebo regenerácie. Ak aj vy patríte do tejto skupiny, skúste použiť nasledujúcu postupnosť, ktorá vás priblíži k tomu, aby ste boli schopní vykonávať technicky správne zhyby v plnom rozsahu.
Keď chýba ohybnosť
Začnime tým, čo väčšina cvičencov podceňuje azda najviac. Mám na mysli strečing a tréning mobility. Zhyby vyžadujú hlavne patričnú mobilitu ramien, aby bolo vaše telo v optimálnej polohe pred začatím pozitívnej fázy. Dôležitý je samozrejme aj správny rozsah činnosti chrbtových svalov a prsných svalov. Ak nemáte potrebnú mobilitu, dané svaly nebudú schopné pracovať správne, na určité kĺby bude vyvíjaná zvýšená záťaž a telo nebude v ideálnej polohe pre zhyb.
Ak zoberieme do úvahy len samotné silové schopnosti, tie už možno máte na dostatočnej úrovni pre vykonanie zhybu, no nedostatočná mobilita vás v tomto môže brzdiť viac, než si sami myslíte. Riešením je teda pravidelný strečing príslušných partií.
Po získaní potrebnej mobility môžete svoju sústredenosť viacej zamerať na voľný vis na hrazde, počas ktorého budete mať ruky natiahnuté. Niekoľko sérii visu na hrazde párkrát týždenne je efektívnou cestou na vybudovanie stability ramien a sily úchopu. Čo sa týka sily úchopu, to môžete trénovať aj osobitne (ak je to vaša slabina) či už v rámci ťažkých cvikov na chrbát (mŕtvy ťah, príťahové cviky s voľnými váhami), farmárskej chôdze, prípadne prostredníctvom špecializovaných cvikov na posilnenie úchopu.
Keď chýba sila
Zapracujte na zlepšení ťahovej sily vo všeobecnosti. Keď ešte nie ste schopní vykonať pár zhybov s vlastnou váhou, tvrdohlavým skúšaním a opätovným vyčerpávaním to nepôjde. Namiesto toho viac upriamte pozornosť na zosilnenie v základných príťahových cvikoch na chrbát.
Veľmi dobrou voľbou budú príťahy jednoručky v predklone, príťahy veľkej činky v predklone, príťahy T-tyče, obrátené príťahy alebo príťahy na gymnastických kruhoch. Na efektívne budovanie sily používajte váhy presahujúce 70-80% maximálnej váhy pre jedno opakovanie (pri cvikoch, kde sa to dá určiť).
Ďalšou potenciálne vhodnou možnosťou sú negatívne zhyby (excentrická fáza cviku). Začnite napríklad s 5-sekundovým spúšťaním a postupne sa dopracujte k vyšším číslam. Zaradiť môžete aj šplhanie na lane s dopomocou nôh. Dávajte si však pozor na kombinovanie príliš veľkého počtu týchto cvikov a majte únavu pod kontrolou.
Keď už to ide
 |
Pamätajte, že telo je schopné efektívnej adaptácie na určitý podnet, no ak je tých podnetov veľa, vzniká problém. Váš tréningový koncept by mal byť vždy jasný. Je napríklad ťažké v rámci jedného cyklu zlepšiť aj silu, aj vytrvalosť, aj dynamiku. To je dôvod, prečo vzniklo cyklovanie tréningu. Preto, ak bude v tomto špecifickom prípade vašim hlavným cieľom získanie sily na vykonanie prvých opakovaní pri zhyboch, je dobré podriadiť tomu celý tréningový program, aby sa jednotlivé ciele navzájom neovplyvňovali.
Po týchto krokoch by ste už mali byť schopní vykonať aspoň niekoľko zhybov (povedzme 2 až 5). Tu bude veľmi dôležité to, aby ste pri týchto nižších počtoch opakovaní dodržiavali dobrú techniku a nevyužívali žiadne kmitanie alebo švihanie.
Neskôr, keď vám to už pôjde lepšie a naučíte sa dobre kontrolovať svoje telo pri zhyboch, môžete uvažovať o prípadnom zaradení určitého kontrolovaného cheatingu (od menšieho až po väčší, napríklad ako to môžete vidieť v rámci Crossfitu – tzv. kipping pull-ups).
Výsledky vám prinesie trénovanie na základe vašej aktuálnej výkonnosti a počúvanie vlastného tela. Pretrénovanie a snaha o rýchly progres vás len spomalí. Ak už sme pri spomaľovaní, na záver si nechajme ešte jednu jasnú radu. Zbavte sa toho prebytočného tuku, ktorý vás len ťahá k zemi. Uvidíte, ako vám to bez neho na hrazde pôjde.
Foto zdroj: thinkstock
