Nedarí sa vám pribrať? Problém hľadajte skôr v strave, nie v tréningu

Nedarí sa vám pribrať? Problém hľadajte skôr v strave, nie v tréningu

Nadchádzajúci problém sa vyskytuje pomerne často. Mladí začínajúci cvičenci, ktorí len pred niekoľkými mesiacmi začali s posilňovaním, vraj stále nemôžu pribrať a vážia niečo medzi 60-70 kg. Danú situáciu sa pritom snažia riešiť tým, že trénujú vždy viac a že používajú neustále nové a pokročilé tréningové techniky.

Ich problém sa ale vo väčšine prípadov netýka samotného tréningu, ale v skutočnosti ide o nedostatočný príjem kalórii a nekvalitnú výživu. V tomto článku sa teda pokúsim zosumarizovať niekoľko rád, ktoré by mohli pomôcť jednotlivcom s načrtnutou situáciou.

1.) Vyvarujte sa pretrénovaniu!

V tréningu pribrzdite, aby ste netrénovali denne stále viac a aby ste si nechali aj niekoľko dní v týždni na regeneráciu. Takisto ešte v tomto období nemáte skúšať rôzne pokročilé intenzifikačné techniky, na ktoré budete mať v budúcnosti veľa priestoru. Vaše telo musí v prvom roku posilňovania dobre reagovať na úplne najzákladnejšie veci.

Tip: Pozor na pretrénovanie

2.) Stravujte sa podľa toho, ako trénujete a aké máte ciele.

Keď sa ani po niekoľkých mesiacoch vaša hmotnosť nemení, jednoducho neprijímate dostatok kalórii. Jedzte denne ako človek, ktorý chce kontinuálne priberať svalový objem a porastiete. Skúste dodržiavať nasledujúce základné pravidla:

a.) Prijímajte v priemere aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne:

Toto číslo je samozrejme orientačné a mení sa podľa viacerých faktorov a potrieb jednotlivca, no často spomínané pravidlo 2g/kg je v podstate správne, pretože začiatočníci majú často krát problém dosiahnuť tieto hodnoty. Malo by pritom ísť o kvalitné zdroje proteínov prevažne zo živočíšnych zdrojov, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu. Ak neprijímate dostatok bielkovín, telu chýbajú stavebné látky, ktoré potrebujete k celkovej regenerácii a k rastu svalových tkanív.

Tip: Ak bežná strava jednoducho nestačí, dopĺňajte chýbajúce proteíny cez doplnky stravy. Výživové doplnky nemajú byť hlavným zdrojom, ale doplnkom ku kvalitnej strave.

b.) Konzumujte relatívne veľa sacharidov:

Začiatočníci a ľudia s podváhou často krát jedia menej sacharidov, ako v skutočnosti potrebujú. Pomaly vstrebateľné uhľohydráty z takých zdrojov, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža alebo celozrnné produkty, sú výborné ako kontinuálny zdroj energie v prípadoch, kedy ich máte na tanieri niekoľkokrát denne. Telo potrebuje aj rýchlu energiu (prevažne pred a po tréningu), ktorou pokryje svoje energetické nároky pred fyzickou aktivitou a regeneračné procesy po fyzickej aktivite.

Tip: Najmä mladí športovci s rýchlim metabolizmom trpia nedostatkom energie a najlepším zdrojom na ich dopĺňanie sú sacharidové prípravky, tzv. gainery. Pri ich užívaní platí to iste, ako hore popísané proteíny.

c.) Nevyhýbajte sa tukom úplne:

Začiatočníci majú totiž tendenciu držať vo svojom stravovacom pláne len úplne minimum tukov. Toto je ale veľká chyba. Tuky sú veľmi dôležité pre rôzne telové funkcie a dokážu podporiť aj anabolické procesy a udržiavať vyššie hladiny dôležitých hormónov. Okrem toho majú vysokú kalorickú hodnotu a toto je práve to, čo cvičenci s problémom pribrať potrebujú najviac. Zaraďte teda do vášho jedálnička aj tuky a to predovšetkým tzv. zdravé, medzi ktoré patrí olivový olej, ľanový olej, rôzne typy orechov, morské ryby, arašidové maslo alebo avokádo.

Nedarí sa vám pribrať? Problém hľadajte skôr v strave, nie v tréningu

Ako ste iste postrehli, zdravé tuky sú predovšetkým rastlinného pôvodu. Ak už užívate proteínový prípravok živočíšneho pôvodu (napr. srvátkový, potréningový proteín), nie je na škodu ho doplniť o rastlinný zdroj. Výber je zatiaľ značne obmedzený, no je možné skúsiť hrachový, pripadne konopný proteín.

Keď si neskúsený športovec bude čítať zloženie napr. konopného proteínu, môže ho zaraziť vysoký obsah tukov. Pri proteíne napr. z kravského mlieka by to bolo veľké negatívum. Tu sú to však vítane tuky, typické pre kvalitné rastlinne oleje so semienok, jadierok a orechov.

d.) Prijímajte celkovo dostatok kalórii:

K navýšeniu celkovej kalorickej hodnoty vám môže okrem spomenutých zdravých tukov výraznejšie pomôcť aj tekutá strava vo forme proteínových a sacharidových nápojov, ktorú je vhodné zaradzovať medzi klasické pevné jedlá, v okolí tréningu alebo v prípadoch, kedy nemáte čas na normálne jedlo. Existujú rôzne vzorce a výpočty na denný prísun kalórii, no nie všetky sú najpresnejšie a okrem toho tu treba brať do úvahy viac vedľajších faktorov. Teraz spomeniem len orientačné číslo, podľa ktorého si môžete aspoň odhadom vypočítať vašu dennú kalorickú hodnotu. Vynásobte svoju hmotnosť koeficientom 38 a dostanete približnú hodnotu, ktorá by mala stačiť na udržanie váhy. Ak však chcete pribrať, pridajte k tejto hodnote aj dodatočných cca 500 kcal.

e.) jedzte aspoň 5 jedál denne:

Niektorí naberajúci začiatočníci jednoducho nejedia dostatočne často. Keď zjete len pár hlavných jedál denne, pravdepodobne nedostanete do tela toľko kalórii, koľko potrebujete. A ak sa to aj podarí, s veľkou pravdepodobnosťou využitie živín nebude efektívne. Jedzte častejšie a zistíte, že týmto spôsobom prijmete aj viac kalórii. To vás psychicky povzbudí a vaše telo potom porastie v nadväznosti na zodpovedajúci tréning.

Foto zdroj: thinkstock

Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží

Sport-Thieme Medicimbal 3kg

42,00 €

Sport-Thieme Medicimbal 3kg Kúpiť

Sport-Thieme stopky Countdown

28,50 €

Sport-Thieme stopky Countdown Kúpiť

Pedalo Chodúle Dĺžka: 150 cm

65,00 €

Pedalo Chodúle Dĺžka: 150 cm Kúpiť

Štítky:, ,