Nadhod: Premiestnenie (1.časť)

Trh a nadhod sú vzpieračské disciplíny a zároveň aj názvy cvikov. Komplexnosť a účinky týchto cvičení sú veľmi veľké. S rôznymi variantmi je možné sa stretnúť v kondičnom tréningu mnohých športovcov. Nezastupiteľné miesto majú u vrhačov a atlétov všeobecne, hokejistov, tenistov, ako aj v mnohých iných športoch. Je preto mylné sa domnievať, že cviky tak užitočné, nemôžu mať v bežnom tréningu miesto.

Nadhod sa skladá z dvoch hlavných častí:

  • Premiestnenie
  • Výraz – tlak nad hlavu zo stoja, resp. z podrepu
premiestnenie nadhod

Obe časti je možné vykonávať aj ako oddelené cviky. Keďže si myslím, že každá časť si zaslúži samostatnú pozornosť, v tomto príspevku nájdete len popis premiestenia.

Väčšina komplexných cvikov, s ktorými sa v posilňovni bežne stretnete, sú zamerané na jednu konkrétnu partiu. Okrem nej zvyčajne zapoja aj jednu malú partiu. Napr. prsia + triceps, alebo chrbát + biceps.

Pri nadhode, alebo trhu to však neplatí. Každé jedno opakovanie zapojí oveľa väčšie spektrum svalov. Ako je to možné? Nadhod možno zjednodušene popísať ako „niekoľko cvikov v jednom“.

Prvá fáza sú vlastne drep. Skôr ako je pohyb nôh na konci, zapájajú sa už aj paže. Pohyb tejto druhej fázy je veľmi podobný príťahom činky k brade. Treťou fázou je výraz. Teda vytlačenie činky od hrudníka nad hlavu.

Celý pohyb má rýchly a dynamický charakter. Svaly, ktoré sa aktivujú, sú rozvíjané k výbušnosti, sile a rýchlosti.

premiestnenie nadhod

Zapojené svaly:

Drepová fáza aktivuje štvorhlavý sval stehna, dvojhlavý sval stehna a sedacie svaly (najmä veľký sedací sval). Počas príťahu sa pohybu zúčastňujú svaly ramien – predná, stredná a zadná hlava. Najmä v druhej časti príťahu sa výrazne aktivuje sval trapézový.

Počas celej doby vykonávania cviku musí byť trup maximálne spevnený. Možno ho preto pridať spolu s predlaktím k ďalším nezanedbateľne zapojeným svalovým skupinám.

Prevedenie: U každého dynamického cviku je technika oveľa náročnejšia ako pri cvikoch, kde sa má pohyb vykonávať pomaly. Spolu s náročnosťou techniky je späté aj riziko poranenia pri jej nezvládnutí. Nácvik techniky s minimálnym závažím by mal byť preto dostatočne dlhý. Odporúčam začínať pod dohľadom skúseného sparinga, alebo ešte lepšie trénera.

Tyč uchopte nadhmatom o niečo širšie, ako je šírka vašich ramien. Nohy a chodidlá sú na šírku ramien. Pri spodnej polohe je dôležité, aby chodidlá boli celou svojou plochou na podložke. V prípade, že sú lýtka skrátené, má cvičenec tendenciu odľahčovať päty. Výsledkom môže byť rozklad síl, strata rovnováhy a preťažovanie kolien.

(Poznámka: Ako zistím že mám skrátené lýtka? Vykonajte hlboký drep. Ak sa pri ňom odlepia päty od zeme, lýtka sú funkčne skrátené.)

premiestnenie nadhod

Táto chyba sa vyskytuje najmä pri nácviku, kedy sa premiestnenie trénuje len s prázdnou tyčou, alebo s malými kotúčmi po stranách. Je veľmi dôležité, aby trup ostal vystretý. U skrátených lýtok je to však problém skĺbiť. Táto chyba sa však pri prechode na 15 kg kotúče vytráca, nakoľko sú už dostatočne vysoké a tyč už nie je nutné zdvíhať prakticky až zo zeme.

V úvodnej pozícii sú kolená pokrčené, paže vystreté a trup predklonený asi do 45 stupňového uhla. Pohľad smeruje vpred, alebo mierne dole. Chrbát je spevnený a prirodzene prehnutý v drieku. Takúto pevnosť si zachováva počas celého opakovania.

Pri premiestnení, trhu a iných dynamických cvikoch je to obzvlášť dôležité. Na chrbticu je vynakladaná veľká záťaž. Na spevnenie správnej polohy trupu sa odporúča využívať vzpieračský opasok.

Nadýchnite sa a zadržte dych. V jednom okamihu, napnutím a prácou celého tela, sa začína dvíhanie činky. Nohy sa vystierajú v kolenách.

V tesnom oneskorení, po mohutnom aktivovaní stehien, sa začína činka dvíhať aj prácou ramien a paží. Lakte sa krčia a vyťahujú hore. Tyč činky je vedená čo najbližšie pri trupe. Jej dvíhanie je na konci, keď dosiahne úroveň krku (brady).

V tomto momente sú už nohy vystreté a prakticky vo výpone. Tu nastáva najrýchlejší pohyb celého premiestnenia. V čo najkratšom čase sú paže pretočené. Dlane sa dostávajú pod tyč a lakte sa presúvajú dole. Tyč je po pretočení položená na hrudník – ramená.

Aby bolo toto premiestnenie činky na hrudník čo najľahšie, nohy sa rýchlym pohybom krčia do podrepu. Pri väčšom závaží a pri výbornom zvládnutí techniky až do drepu. Závažie tak na moment stratí svoju hmotnosť a zmena polohy tela sa dá vykonať ľahšie – športovec svojim pohybom predbehne závažie, ktoré má istú zotrvačnosť smerom hore.

Telo sa teraz nachádza v podrepe (drepe). Tyč je v stabilnej polohe opretá o hrudník. Bez akéhokoľvek zaváhania a prestávky sa z podrepu vytláča späť až do vystretých nôh. V tomto momente je premiestnenie dokončené. Teraz môže nasledovať výraz, alebo ďalšie opakovanie premiestenia.

Položenie činky späť na zem je kontrolované. Ruky sú vystreté. Chrbát je spevnený a prirodzene prehnutý. Nepokladajte činku z vystretých nôh tak, že zaguľatíte chrbát.

premiestnenie nadhod premiestnenie nadhod premiestnenie nadhod
premiestnenie nadhod premiestnenie nadhod premiestnenie nadhod
premiestnenie nadhod premiestnenie nadhod premiestnenie nadhod
premiestnenie nadhod premiestnenie nadhod premiestnenie nadhod

Aké techniky poznáme?

Existujú dve. Do drepu a do preskoku. Obe majú svoje klady a zápory:

Do preskoku – tzv. nožničky

Klady: Často využívané v kondičnom tréningu rôznych športov. Jedná sa o vykonanie výpadu pod činkou. Takéto riešenie je užitočné, ak má športovec napr. skrátené lýtka. Dostane sa tak hlbšie pod činku, ako keby šiel do podrepu. Svaly nôh sú zapájané trochu inak. Viac sa aktivuje zadná strana stehien a sedacie svalstvo.

Zápory: Nevýhoda tohto variantu nastáva, ak sa dostanete pod závažie veľmi hlboko. Je problém z jednej nohy vstať, čím viac je na tyči naložené. Ak je preskok vždy na jednu stranu – napr. pravá noha vždy vpredu, nohy nie sú precvičované rovnomerne.

Do drepu

Klady: Tento variant zapája v oveľa väčšej miere prednú stranu stehien. Je možné sa s ním stretnúť napr. u vzpieračov. Ak sú lýtka bez funkčného skrátenia, umožňuje ísť pod tyč až do hlbokého drepu. Čas na premiestnenie je dlhší a z dvoch nôh je možné prekonať väčšie závažie ako pri preskoku.

Zápor: Hore popísané obmedzenie pri skrátených lýtkach.

Dýchanie: Pred začiatkom opakovania sa nadýchnite a zadržte dych. Zadržanie pomôže spevniť trup. Výdych nastáva po preskoku, alebo pri vytláčaní činky z podrepu. Záleží od techniky, akú si zvolíte.

Chyby:

  • Zaradenie cviku u športovca, ktorý má akékoľvek problémy s chrbtom.
  • Krátka a nedostatočná doba nácviku a z nej prameniace ďalšie chyby.
  • Neprimerané závažie
  • Nekontrolované vykonávanie cviku
  • Nesprávne dýchanie
  • Prehnaný záklon pri snahe dostať sa pod činku
  • Vykonávanie podrepu (drepu) na špičkách