Naberanie svalovej hmoty

Každý z nás vie, že pre naberanie svalovej hmoty je potrebné zamerať sa na stravu a tréning. V prvej časti článku sa budem venovať strave.

Predstavte si, že vážite 60kg a chcete pribrať do 75kg. Aby ste to dosiahli, je potrebné dodať telu každý deň 2,0 – 2,5g / proteínov na 1kg telesnej hmotnosti a 6 – 6,5g / na 1kg telesnej hmotnosti sacharidov. Denný príjem by mal byť rozdelený v 6 – 8 jedlách (z nich maximálne dve môžu byť proteínové nápoje). Aby bolo stravovanie efektívnejšie, bolo by vhodné založiť si jedálniček.

Naberanie svalovej hmoty

Jedálniček

Aj keď sa niekedy môže zdať 8 jedál veľa, v skutočnosti sa to v priebehu dna stratí a ani neviete, že ste ich už toľko zjedli

  • 7.00 raňajky
  • 9.00 desiata
  • 12.00 obed
  • 15.00 obed č. II
  • 17.00 olovrant
  • 19.00 večera
  • 21.00 niečo ľahšie
  • 22.00 proteín

Ak necháte telo bez jedla viac ako 3 hodiny, rozkladá svaly na energiu. Ak sa vám stane takáto situácia, nahraďte jedlo proteínom. Jedzte prevažne mäso, ryžu, cestoviny, tmavé pečivo, syry, jogurty atď. Minimálna veľkosť jedného jedla je aspoň dva krajce pečiva s niečím (napr. tuniak). Musíte jesť cca každé dve hodiny.

Tréning

Čo sa týka naberania hmoty, je tréning po strave až na druhom mieste! Aj keď nebudete vôbec cvičiť, tak s tým jedálníčkom naberiete. Tréning však určuje, ako kvalitnú hmotu naberáte. Pri dobrom tréningu to budú svaly, bez tréningu to bude sadlo! A pretože určite nechcete naberať tuk, venujte sa aj tréningu.

Pre začiatok vám bude stačiť tréning dvakrát týždenne ( v tom prípade úplne vynecháme nepodstatné malé svalové partie napr. bicepsy). Pre budovanie objemov sú najdôležitejšie stehná, chrbát a hrudník, z rúk len tricepsy. Musíte sa teda sústrediť na základné cviky! Samozrejme ak budete trénovať 3x alebo 4x týždenne, bude to mať väčší efekt. Záleží to však aj na Vašich ďalších aktivitách! Je dôležité, sústrediť svoju silu a energiu na základné cviky. Buduje sa nimi mohutné telo. Takže poctivé drepy, benchpress, mŕtve ťahy a zhyby sú tým najdôležitejším pre rast. Tieto cviky totiž najviac podporujú vylučovanie rastového hormónu a to najmä počas spánku. Vaše tréningy by podľa toho mali vyzerať: 5min. zahrievania, 30min. základný ťažký tréning, 30min. pre menšie svalové partie a domov. Objemové tréningy by nemali byť dlhé a vyčerpávajúce, ale krátke (60 min.), tvrdé a intenzívne.

Odpočinok po tréningu

Odpočinku si doprajte dostatok, pretože je to okamih, keď vaše svaly rastú. Po tréningu to chce látky a energiu pre Vaše unavené svaly, ako napr. gainer, alebo vhodné jedlo. Dôležité je dobre sa vyspať (v noci svaly rastú). Svaly rastú i deň po tréningu, takže aj v tieto dni dodržujte kvalitnú diétu, nech majú svaly z čoho rásť.

Foto zdroj: thinkstock