Monitorovaním tepovej frekvencie je možné systematicky zvyšovať najdôležitejšie faktory výkonnosti v rámci rôznych typov aeróbnych cvičení.
TIP: Vyskúšajte našu kalkulačku na chudnutie.
Regenerácia
 |
Regeneračný tréning má byť pri kardio cvičení vykonávaný v nízkej intenzite, ktorá zodpovedá približne 50-65% maximálnej tepovej frekvencie. Tento typ tréningu je odporúčaný predovšetkým po veľkej fyzickej záťaži (silový tréning, fyzicky náročné cvičenia, zápasy, atď.). Najvhodnejšia doba na jeho zaradenie do tréningového programu je zhruba do 24 hodín od skončenia náročnej tréningovej jednotky. V spojení so strečingom zaťažených svalových partií, vhodnou stravou a odpočinkom je možné týmto spôsobom výrazne prispieť k celkovému urýchleniu regenerácie.
Vytrvalosť
Vytrvalostným kardio tréningom posilnite srdce, kardiovaskulárny systém a zefektívnite transport jednotlivých živín do svalovej hmoty. Vytrvalostná fyzická aktivita má tiež pozitívny vplyv na imunitný systém a vedie k posilneniu šliach, väzív, kĺbov a spojivových článkov. Mala by byť vykonávaná v intenzite, ktorá je bezpečná aj pre začiatočníkov a mierne pokročilých cvičencov. Práve monitorovanie intenzity môže byť jedným z kľúčových faktorov úspešnosti tréningového programu. V prípade vytrvalosti by to malo byť približne 65-75% maximálnej tepovej frekvencie.
Zvýšenie vytrvalostných schopností je možné dosiahnuť jedine systematickým tréningom, pričom za minimum v tomto prípade sa považuje aspoň 20-30 minút 3krát týždenne. Ďalšou výhodou je samozrejme aj miera spaľovania tukov, ktorá je týmto typom tréningu primárne vyvolávaná.
Sila
Kardio tréningom sa môžu do istej miery zvyšovať aj silové schopnosti jednotlivca, týkajúce sa predovšetkým zvýšenia sily dolných končatín. V rámci tohto typu tréningu je potom nutné použiť vyššiu intenzitu – približne 75-85% maximálnej tepovej frekvencie a doba trvania je cca do 10-20 min. Je však potrebné znížiť počet takýchto tréningových jednotiek na 1-3 týždenne. V opačnom prípade by ste pri neúmernom navýšení týchto cvičení silového charakteru zbytočne zvyšovali riziko pretrénovania.
Intervalový spôsob
Vyššie uvedené typy kardio tréningov, zameraných na zvýšenie vytrvalosti a sily, je možné skombinovať a vytvoriť tak tréningové jednotky, v ktorých priebehu bude cielene menená intenzita cvičenia. Tá sa bude pohybovať v pomerne širokom rozsahu, zodpovedajúcemu približne 65-90% maximálnej tepovej frekvencie.
Cieľom týchto kardio intervalov je zvýšenie variability tréningového programu a tiež oddialenie adaptácie organizmu na konštantný spôsob cvičenia. Navyše, intervalové kardio je podľa viacerých štúdii efektívnejšie z hľadiska spaľovania tukov ako vytrvalostný aeróbny tréning.
Intervalový tréning je v podstate simuláciou intenzity v priebehu športových aktivít rôznych zameraní (futbal, hokej, atletika, bojové športy, atď.)
Foto zdroj: thinkstock
