Melatonin je účinný nielen na lepší spánok

2026

Melatonín môže byť pre niektoré skupiny ľudí nádejným doplnkom výživy z hľadiska posilnenia zdravia a zlepšenia skladby tela. Napriek tomu, že ide o hormón produkovaný v organizme, jeho dodatočná suplementácia sa javí ako úplne bezpečná.

Tip: Róbert Bereš, tréner hokejistov v KHL vo svojej prednáške uvádza, že hokejisti využívajú melatonín pre lepší spánok pri dlhých presunoch a prechodoch do iných časových pásiem.

Existujú štúdie s dĺžkou trvania 1-2 roky, ktoré potvrdzujú jeho nezávadnosť v prípade vedľajších efektov a toxicity. Vyvrátené bolo aj to, že príjem melatonínu údajne spôsobuje jeho nižšiu produkciu v tele. V nasledujúcom článku si túto zaujímavú látku bližšie predstavíme a pozrieme sa aj na závery novších štúdii, ktoré odhalili jeho ďalšie pozitívne pôsobenie.

Melatonin je „nočný“ hormón

Melatonín je hormón produkovaný epifýzou, ktorý sa vyznačuje extrémnou citlivosťou na svetlo. Počas tmy je jeho tvorba výrazne zvýšená a je to sprevádzané aj väčšou ospalosťou človeka.

Naopak, počas denného svetla je produkcia potlačená a zvýšená bystrosť.

Prečo sa nemá tesne pred spaním pozerať na displej mobilu, tabletu alebo monitora?

Veľký podiel má na tom práve melatonín a jeho schopnosť navodzovať a ovplyvňovať zaspávanie.

Môžeme ho nájsť aj v bežnej strave – napríklad paradajky, vlašské orechy, mandle, ľanové semienka, bobuľoviny alebo mlieko.

Už ste počuli o tzv. nočnom mlieku?

mlieko

Dojením kráv v noci totiž získavame mlieko, ktoré obsahuje až 10-násobne viac melatonínu a o štvrtinu viac tryptofánu ako mlieko získané počas dňa. Niektoré štúdie dokonca potvrdzujú väčšiu účinnosť nočného mlieka na rýchlejšie navodenie spánku a redukciu nepokoja oproti niektorým liekom na spanie.

Mnoho ľudí uvádza, že ak pravidelne cvičia, majú celkovo kvalitnejší spánok. Často to tak skutočne je. Hlavne v prípade klasického kondičného športovania.

Iná situácia však môže nastať, ak niekto vykonáva vysoko-intenzívne tréningy (predovšetkým večer a v neskorších hodinách). Keď sa k tomu ešte pridá celkovo veľa stresu alebo časté cestovanie v rámci rozdielnych časových pásiem, problém môže byť rýchlo na svete.

Skupina španielskych vedcov testovala, či má suplementácia melatonínom u športovcov pozitívny vplyv na spánok prostredníctvom posilnenia ich cirkadiánneho rytmu (denný kolobeh, resp. rytmicky denne sa opakujúce fyziologické procesy u živých organizmov).

Mladí jedinci vykonávajúci silový tréning prijímali väčšiu dávku melatonínu alebo placeba približne hodinu pred spánkom počas 4 týždňov. Výsledky skutočne potvrdili vyššiu efektivitu spánku u skupiny užívajúcej melatonín.

Vedci poukázali na zvýšenú aktiváciu parasympatického nervového systému, ktorý je zodpovedný za odpočinkové a regeneračné procesy organizmu. To znamenalo hlbšie a dlhšie spánkové cykly.

Lepším spánkom proti obezite

Ukazuje sa, že melatonín dokáže pomôcť aj ľuďom v pokročilom veku, u ktorých dochádza k navýšeniu telesného tuku a úbytku čistej hmoty kvôli strate hustoty kostí.

Mechanizmus obmedzenia nárastu telesného tuku môže byť skrytý za kombináciou efektívnejších cirkadiánnych funkcií a zlepšenej tolerancie krvného cukru. To v konečnom dôsledku znamená posilnenie metabolizmu tukov a nižšie hladiny inzulínu.

Ak sa biorytmus človeka zlepší, jedinec má sklony byť celkovo aktívnejší a má menej výrazne pocity hladu. Ide teda o priame aj nepriame pôsobenie, ktoré nakoniec znamená lepšiu telesnú skladbu a posilnenie zdravotného stavu.

Ďalšie známe pozitíva, ktoré môže priniesť suplementácia melatonínom:

– Vedecké výskumy potvrdzujú, že príjem melatonínu dokáže podporiť aspekty metabolického zdravia – vrátane znižovania krvného tlaku, inzulínu a triglyceridov, prípadne podporiť glukózovú toleranciu.

– Melatonín dokáže prispieť k potlačeniu pálenia záhy a zmierniť symptómy GERD (gastroezofágová refluxová choroba).

– Melatonín môže obmedzovať prejavy svalovej horúčky vyvolanej fyzickou námahou a zároveň znižovať oxidatívny stres.

– Disponuje ochrannými účinkami mozgu. Môže redukovať prejavy migrén a dokonca aj vážnejších ochorení, medzi ktoré patrí napríklad Alzheimerova choroba.

Čo sa týka samotného užívania melatonínu, najdôležitejšie je dávkovať ho len v období pred spánkom (zhruba 30-60 minút). Nie je vhodné zneužívať ho ako tabletu na spanie, po ktorej siahnete hocikedy, keď si budete chcieť dopriať zdriemnutie.

Pre lepší spánok v noci a podporu skladby tela sa ako efektívna ukazuje suplementácia 1-6mg melatonínu. Vyššie dávky môžu byť dobre tolerované a prospešné. V tomto smere však neexistuje až tak veľa vedeckých podkladov.

Rozumnejšie je držať sa uvedeného množstva. Z dopĺňania melatonínu môžu o niečo viac vyťažiť ľudia v strednom a pokročilom veku, pretože produkcia melatonínu procesom starnutia klesá.

Súvisiace štúdie:
1. Leonardo-Mendonça R.C., et. al.: „The benefits of four weeks of melatonin treatment on circadian patterns in resistance-trained athletes.“ Chronobiology International, November 2015;32(8):1125-34.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26361788
2. Rebecca B. Costello, et. al.: „The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assesment of the literature.“ Nutrition Journal, 2014; 13: 106.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
3. Asher, A., et. al.: „The difference between melatonin concentrations in night-milk versus day-milk under different night illumination conditions.“ Chronology International, 2015, 32(10): 1409-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26588495