Na základe prvej časti článku je nám už známe, že leptín je významný hormón, ktorý ovplyvňuje množstvo uloženého tuku a kontroluje, koľko toho skonzumujeme. Leptínovú rezistenciu si môžeme privodiť nekvalitným stravovaním a nadmerným pôsobením stresu. To vedie k zvýšenej miere ukladania telesného tuku a k prejedaniu. Cvičenie je efektívnym nástrojom, pomocou ktorého je možné navrátiť leptínovú senzitivitu do pôvodného stavu. Musíte však počúvať signály tela, aby ste sa nedostali do stavu pretrénovania.
Ak je vašim cieľom získanie vyšportovanej postavy, zlepšenie mentálnych funkcii alebo psychická vyrovnanosť, malo by byť vo vašom záujme dostať hladinu leptínu na normalizovanú úroveň. K tomu vám pomôžu aj nasledujúce tipy.
Udržiavajte pomer tuku v tele na nižších hodnotách
Je to najefektívnejšie cesta, ako mať leptín pod kontrolou. Nemusíte ísť za každú cenu pod 10% telesného tuku, ale neodporúča sa prekračovať hranicu 12-15% telesného tuku v tele.
Nebuďte príliš dlho v kalorickom deficite
Príliš časté a príliš dlhé diéty spomaľujú metabolizmus, znižujú výkonnosť a negatívne ovplyvňujú hormonálne prostredie organizmu. Počas diéty si naplánujte aj voľné dní a nedržte diétu dlhšie ako cca 10-12 týždňov.
Pozor na priveľa sacharidov
Veľké a pravidelné množstvá sacharidov zapríčiňujú náhle vylúčenie inzulínu, čo sa odzrkadľuje aj nárastom hladiny leptínu. Najväčším nepriateľom sú v tomto prípade sacharidy s vyšším glykemickým indexom, ktoré sú navyše zaradené v nevhodnom čase (mimo obdobia okolo tréningu alebo v neskorých hodinách). Príjem sacharidov si preto nechajte predovšetkým na čas nasledujúci po tréningu a ich celkové množstvo prispôsobujte tréningovému objemu, intenzite a frekvencii.
Klaďte dôraz na dostatok spánku
Počas spánku nedochádza len k regeneračným procesom, ale napríklad aj k optimalizovaniu hormonálnych hladín v tele. Máte teda o dôvod viac, aby ste si dopriali pravidelný a kvalitný spánok v trvaní cca 8-9 hodín.
Zaraďte do programu vysoko-intenzívne aktivity
Intenzívne aktivity s kratšími pauzami stimulujú vylučovanie anabolických hormónov a štartujú mechanizmy spaľovania tukov, čo pomáha aj regulovať úrovne leptínu. Dobrým príkladom je tzv. HIIT (high intensity interval training).
Vhodná suplementácia
Problém s leptínovou rezistenciou dokážu riešiť napríklad antioxidanty, taurín, prípadne aj acetyl L-karnitín.
Leptín je dosť pravdepodobne hormón z tej kategórie, o ktorých ste doteraz vedeli len veľmi málo. Nepodceňujte jeho účinky a ak si myslíte, že s jeho pôsobením máte problémy aj vy, riaďte sa vyššie spomenutými odporučeniami.
Foto zdroj: thinkstock
