Leg-press patrí medzi základné cvičenia pre posilnenie dolnej časti tela. Nesporne najkomplexnejším cvikom pre rozvoj svalstva nôh sú drepy. Tento cvik je však náročný, tvrdý a často bolestivý. Je preto veľa ľudí, ktorí pre rozvoj objemu a sily nôh radšej využívajú leg-press. Je to omnoho pohodlnejší cvik, ktorý naviac nevyžaduje také venovanie pozornosti technike ako je to pri drepe.
Leg-press sa teší veľkej obľube a patrí medzi často obsadené stroje v posiľňovaniach. Okrem menšej náročnosti na techniku prevedenia a vyššieho pohodlia, treba vyzdvihnúť aj nezaťažovanie chrbtových partií. Cvik tak predstavuje ideálnu alternatívu drepov pre ľudí s chrbtovými problémami.
Cvik si našiel svojich zástancov, rovnako ako aj odporcov. Na obhajobu leg-pressu treba povedať, že prináša nesporné výhody a veľkú účinnosť pri rozvoji sily a objemu svalov nôh.
V minulosti sa využíval tzv. vertikálny leg-press. Cvičenec si ľahol na lehátko a dvíhal závažie kolmo nad seba. V porovnaní so súčasne bežne rozšíreným šikmým leg-pressom mal isté nevýhody. Poloha v ktorej sa cvik vykonával zapríčiňovala hromadenie krvi v hlave a cvik mal väčší účinok na sedacie svaly, než na svaly nôh. V súčasnosti je už rozšírený šikmí leg-press, na ktorom sa závažie vytláča pod uhlom 45 stupňov.
Prevedenie cviku Leg press
Sadnite si a celým chrbtom sa pohodlne oprite o opierku. Chodidlami nôh sa zaprite o posuvnú plošinu (asi 50 cm od seba). Je dôležité, aby ich celá plocha ostala v kontakte s podložkou počas celej doby cvičenia. Vystretím nôh nadvihnite posuvnú plošinu a odistite zariadenie istiacou páčkou. Plynulým pohybom pokrčte nohy. V dolnej krajnej polohe by mal uhol v kolennom kĺbe zvierať okolo 90stupňov. Po približnom dosiahnutí takéhoto pokrčenia nôh, otlačte plošinu do východiskovej polohy. Uhol 90 stupňov v dolnej krajnej polohe je opodstatnený, pretože bráni poraneniu kolien. Na druhej strane sa však znižuje rozsah pohybu a tým aj účinnosť.
Leg-press je cvik, ktorý komplexne rozvíja všetky svaly nôh a sedacie svaly. Ak sú však chodidlá posunuté výrazne hore (v smere špičiek), stáva sa z leg-pressov jedno z najúčinnejších cvičení na sedacie svaly.
 |
 |
Leg press so zameraním na sedacie svaly a dvojhlavý sval stehna – zadná strana stehien
Naopak pri posunutí nôh smerom dole (v smere päty) sa účinok prenáša najmä na prednú časť stehien (štvorhlavý sval stehna). Variant s nohami posunutými dole si vyžaduje dobru flexibilitu v členkovom kĺbe. Nie je vhodné, aby päty strácali kontakt s podložkou, pretože sa zvyšuje riziko zranenia kolien. V prípade zníženého rozsahu flexibility v členkovom kĺbe sa odporúča vykonávať pohyb len v takom rozsahu, aby počas celej doby cvičenia ostali päty na podložke.
 |
 |
Variant s dôrazom na štvorhlavý sval stehna – predná strana stehien
Dýchanie
V dolnej polohe je nádych a po prepnutí nôh nastáva výdych.
Chyby
- Ak nie je päta počas cvičenia na podložke
- Nekontrolované spúšťanie závažia
- Výrazné prekračovanie (zníženie) 90º uhla v kolennom kĺbe pri dolnej krajnej polohe
- Neodporúča sa úplné prepnutie nôh v hornej krajnej polohe
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
