Kvalita bielkovín

bielkoviny a proteín ako výživový doplnok

Predmetom tohto článku je nutričná hodnota bielkoviny. Tá sa odvíja od toho, či konkrétny proteín obsahuje esenciálne aminokyseliny v množstvách potrebných pre organizmus. Vo fyziológii rozoznávame niekoľko spôsobov na hodnotenie kvality proteínov (biologická hodnota, čisté využitie proteínov, relatívna proteínová hodnota, chemické skóre, proteínové skóre a pod.).

Spoločným menovateľom týchto pojmov je fakt charakterizujúci mieru využitia skonzumovaného proteínu. Vysvetlil by som to na príklade, keď deti zbierajú kartičky a lepia si ich do knihy. Dostanú nový zabalený balíček s desiatimi kartami. Čím viac kartičiek sa im hodí do zbierky (esenciálne aminokyseliny), tým je obsah balíčku využiteľnejší pre skompletizovanie zbierky (biologická hodnota proteínu).

Vo fitness kruhoch sa za najkvalitnejší zdroj proteínu považuje srvátkový proteín. Má to svoje opodstatnenie, lebo mliečne proteíny dosahujú naozaj vysokú biologickú hodnotu (90-100%). V tesnom závese sú ryby a mäso (75-80%). Pšenica dosahuje asi polovicu biologickej hodnoty mliečnej bielkoviny.

Aké je ale praktické riešenie príjmu bielkovín?

Povedzme, že vážite 75 kg a chcete nabrať svalovú hmotu. Váš denný príjem bielkovín by mal byť v rozmedzí 120 – 150g bielkovín/deň. (Ak sa vám to zdá málo, váš komentár pripojte, prosím, až po prečítaní predchádzajúceho článku „Koľko proteínov je dosť“).

Ak vypijete 1l mlieka, dostanete cca 33g bielkovín. Nadmerné množstvo vypitého mlieka môže ale narobiť problémy prinajmenšom so štiepením laktózy. OK, namiešate si ráno a večer srvátkový proteín. Budete ho dvakrát denne otvárať a tváriť sa, že je skladovaný v sterilnom prostredí (vlastne nevadí, predsa je plný stabilizátorov). 200-gramový stejk „dá“ okolo 40 g bielkovín. Avšak z dlhodobého hľadiska zvýšená konzumácia mäsa vedie k rozmachu hnilobných baktérii vo vašom hrubom čreve.Za zmienku stojí aj etický faktor, lebo nakŕmiť srvátkou a mäsom 7,2 miliardy obyvateľov by bol asi vážny problém.

mäso živočíšne bielkoviny

Uvedomte si, že nie je potrebné a z psychologického hľadiska ťažko realizovateľné jesť len určitý vyhranený druh jedla ako jediný zdroj proteínov.

Môžete kombinovať proteíny z rôznych jedál navzájom. Rastlinné proteíny majú vo všeobecnosti nižšiu biologickú hodnotu. To je fakt.Napr. obilniny majú nedostatok lyzínu (esenciálna aminokyselina). Ale zato obsahujú viac methionínu.

Na druhej strane strukoviny (sója, šošovica) majú menej methionínu, ale zase viac lyzínu. Ak skombinujeme napr. ryžu so šošovicou, dostaneme porovnateľne vysokú biologickú hodnotu bielkovín v ničom nezaostávajúcu za mäsom.

Kvalita proteínu je limitujúca v prípadoch, keď je ich celkový príjem nižší.

Pri vyššom príjme proteínov je ich kvalita viac menej irelevantná. Áno, aj ja som prečítal viacero prác, kde porovnávali anabolický účinok sójového vs.srvátkového izolátu. Aj z týchto dôvodov zdôrazňujem vzájomnú kombináciu proteínov. Na druhej strane, zlepšenie proteosyntézy po silovom tréningu bolo potvrdené nielen v prípade srvátkového proteínu, ale aj kazeínu, sójového proteínu, plnotučného a odtučneného mlieka a ďalších. Niektoré firmy už vyrábajú produkty na báze kombinácie rastlinných a živočíšnych bielkovín (napr. Protein tyčinka alebo Veggie protein tyčinka od MaxSport).

Referencie:

Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essentialaminoacids and muscleproteinrecoveryfromresistanceexercise. Am J PhysiolEndocrinolMetab. 2002 Oct;283(4):E648-57.

Børsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Effect of anaminoacid, protein, and carbohydratemixture on net muscleproteinbalanceafterresistanceexercise. Int J SportNutrExercMetab. 2004 Jun;14(3):255-71.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestedproteindoseresponse of muscle and albuminproteinsynthesisafterresistanceexercise in youngmen. Am J ClinNutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3.

Wilkinson SB1, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Consumption of fluid skimmilkpromotesgreatermuscleproteinaccretionafterresistanceexercisethandoesconsumption of anisonitrogenous and isoenergeticsoy-proteinbeverage. Am J ClinNutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.

Foto zdroj: thinkstock

Viktor Bielik

pôsobí ako športový fyziológ na klinike športovej medicíny Sportmed. Na Fakulte telesnej výchovy a športu Univerzity Komenského v Bratislave vyučuje predmety Fyziológia človeka, Regenerácia v športe. Je autorom publikácii Regenerácia v športe, Laktát v športovom tréningu, Umenie behať, Neležme, bežme. Nielen na teoretickom základe ale aj z vlastnej praxe kondičného trénera a trénera triatlonu aktívne pripravuje a je konzultantom viacerých elitných slovenských športovcov http://www.sportdiag.sk/ine-sporty/