Kreatín slúži ako rezerva energie hlavne na krátkotrvajúce intenzívne aktivity. Kreatín v podstate zvyšuje energetickú úroveň vo svaloch tým, že pozdvihuje množstvo fosfokreatínu.
To sa následne prejavuje vo väčšej produkcii ATP, čo je hlavný zdroj energie pre všetky bunky v tele. Vždy, keď chceme zodvihnúť nejaký predmet alebo vybehnúť po schodoch, spotrebúvame ATP.
Vplyv na nárast silových schopností a výkonnosti je v prípade kreatínu podporený veľkým množstvom štúdii. Presné čísla sa však líšia (od pár percent po pár desiatok percent) na základe mnohých faktorov – podľa bežnej stravy jedinca, druhu vykonávanej aktivity, stupňa trénovanosti a podobne.
Kreatín dokáže podporiť výkonnosť v klasických silových cvičeniach, pri šprintoch a behoch, skokoch a výskokoch, hodoch a rôznych iných činnostiach.
2. Zlepšuje skladbu tela (viac svalovej hmoty, menej tuku)
Príjem kreatínu dokáže zlepšiť kvalitu tréningu, zvýšiť energetický výdaj počas tréningu a v konečnom dôsledku teda aj podporiť percentuálny podiel svalovej hmoty na úkor telesného tuku.
Ak jedinec dokáže navýšiť intenzitu a objem cvičenia, vytvorí si tým predpoklad na dosiahnutie lepšej fyzickej kondície. Výsledky sa aj v tomto smere líšia na základe vyššie spomenutých faktorov.
Napríklad u začiatočníkov a menej skúsených cvičencov nie je výnimkou, že suplementácia kreatínom predstavuje v období 2-3 mesiacov pravidelného cvičenia rozdiel v nabratí novej svalovej hmoty cca 1 až 1,5kg (v porovnaní s tými, ktorí kreatín neužívali).
Vplyv na nárast svalov je výraznejší u mužov. U žien sa zas viac prejavuje strata telesného tuku popri užívaní kreatínu, čo môže byť priamym dôsledkom pozdvihnutej pracovnej kapacity.
3. Podporuje vytrvalostné vlastnosti a zvyšuje pracovnú kapacitu
Jednou z výhod užívania kreatínu je, že môže prispieť k navýšeniu vykonanej práce za rovnaký čas. Taktiež predlžuje časové okno, v rámci ktorého sme schopní podávať výkon na vyššej úrovni.
Ani zďaleka to teda nie je len o sile a svaloch, čo si mnohí pri spomenutí na kreatín ako prvé vybavujú.
Navyše, novšie štúdie prichádzajú s ďalšími pozoruhodnými informáciami. Preukázalo sa, že pravidelný príjem kreatínu dokáže podporiť aj emočné nabudenie v rámci tréningu a obmedzovať pocity vyčerpania.
Každý máme občas chvíľky, keď nás tréning menej baví a keď sme pri ňom viac uťahaní (nielen fyzicky, ale aj mentálne). Ak aj v tomto dokáže tento známy suplement pomôcť, je to len ďalšie dobré plus.
4. Silnejšie kosti
Jedným z veľkých problémov súvisiacich so starnutím je strata kostnej hmoty. Je dobre známym faktom, že rezistentný silový tréning ma pozitívny vplyv na zdravie kosti (samozrejme v prípade rozumného a technicky správneho cvičenia).
Výskumy potvrdzujú, že ak sa silový tréning skombinuje s užívaním kreatínu, výsledky v rámci hustoty a zdravia kosti sú v porovnaní sa samotným tréningom ešte o niečo lepšie.
Rozdiely nie sú markantné, no aj to 1% po niekoľkých mesiacoch môže byť z konečného hľadiska dosť podstatné. Má to súvis aj s nabratím novej svalovej hmoty a sily. Vedci tvrdia, že výraznejšie svalmi vyprodukované napätie má za dôsledok aj spevnenie a podporu zdravia kostí (najmä v miestach, kde sa svaly na kosti upínajú).
Poznámka David: Toto je nepriame pôsobenie. Je to práve silový tréning, ktorý prospieva kostiam. Kreatín je len predpoklad pre kvalitnejší tréning.
5. Potlačenie únavy
Nedostatok spánku negatívne vplýva na mnoho telových procesov – vyššie hladiny stresového hormónu kortizolu, nestálosť krvného cukru, zníženie reflexov a reakčného času, potlačenie kognitívnych schopností, atď.
Kreatín podporuje pracovnú kapacitu a znižuje únavu pociťovanú priamo pri fyzickej činnosti. Dokáže však aj obmedziť niektoré z týchto negatívnych efektov spánkovej deprivácie. Preukázali to už napríklad štúdie vykonané na ragbistoch, futbalistoch alebo hádzanároch.
Samozrejme to teraz vôbec neznamená, že by ste mali spánok podceňovať a brať ho na ľahšiu mieru. Je však dobre vedieť, že kreatín je nápomocný aj pri obmedzení straty výkonnosti a zhoršení reakcií v stave s deficitom spánku.
6. Lepšia nálada a menej depresií
Ukazuje sa, že nárast hladín kreatínu je spojený aj s možnosťou zvýšenia hladín neurotransmiterov ako je dopamín a serotonín. Kreatín sa dokonca v niektorých prípadoch využíva v medicíne ako jeden z podporných prostriedkov v boji proti depresiám. Jeho použitie spolu s liekmi na depresiu sa ukazuje ako efektívnejšie v porovnaní s užívaním len liekov samotných. Môže za tým byť jeho vplyv na zlepšenie metabolizmu v mozgu a neuroprotektívne vlastnosti.
7. Podpora kognitívnych schopností
Nás mozog využíva najviac energie spomedzi všetkých orgánov. Ak má nedostatok energie a nároky na mentálnu prácu sú vysoké, prejavujú sa negatívne dôsledky v súvislosti s rozmýšľaním alebo pamäťou.
Kreatín podporuje tvorbu energie a prispieva aj k zásobovaniu mozgových buniek výraznejšími hladinami ATP.
Viaceré štúdie už potvrdili o trochu lepšie výsledky IQ testov alebo pamäťových testov v prípade jedincov, ktorí užívali kreatín (najmä u vegetariánov, ktorí prijímajú menej kreatínu prirodzenou stravou).
Foto zdroj: thinkstock