Krátke tréningy a výhody ich použitia

Udržovanie postavy, dobrého zdravotného stavu alebo budovanie fyzickej zdatnosti a sily nemusí vždy vyžadovať až tak veľa času. Určite ste už viac krát počuli, že akákoľvek fyzická aktivita je vždy lepšia ako žiadna aktivita. Podobne platí aj to, že krátky tréning je lepší ako žiadny tréning. To, že tieto tréningy môžu zlepšiť vašu kondíciu a že nimi môžete v prípade nedostatku času nahradiť plnohodnotné cvičenia v posilňovni je jasné, ale v tomto článku sa poďme bližšie pozrieť na niektoré ich konkrétnejšieho výhody a uplatnenia.

Krátke tréningy a výhody ich použitia

Prvou z výhod je urýchlenie a podpora regenerácie. Môžu teda slúžiť ako forma aktívneho zotavenia. Ak na nasledujúci deň po odcvičení ťažkého tréningu odcvičíte krátky tréning za použitia ľahších váh a vyšších počtoch opakovaní, docielite tak skutočne rýchlejšiu regeneráciu. Napríklad po vyčerpávajúcom tréningu kvadricepsov môžete zaradiť na druhý deň obyčajné drepy s vlastnou telesnou váhou s celkovým počtom 50-200 drepov za krátky čas alebo zabehnúť pár kilometrov v miernom tempe. Tým docielite lepšie prekrvenie svalov, ktoré sú po hlavnom tréningu ešte stále v hypertrofickom procese. To následne spôsobí lepšie využívanie dodaných živín a podporí sa rast svalov, ale aj ich zotavenie. Podobne napríklad klasické kľuky, odcvičené 24 hodín po ťažkom tréningu s tlakovými cvikmi, prekrvia prsné svaly, tricepsyramená.

Ďalšou z výhod, ktorú by som chcel spomenúť je to, že týmito krátkymi tréningami môžete postupne odstrániť vaše slabé stránky alebo vylepšiť zaostávajúce svalové partie. Uvedomte si, že svaly sa dá rozumnou formou trénovať pomerne často. Zaostávajúce lýtka alebo predlaktia môžete istú dobu ľahko trénovať v podstate každý deň a postupne tak dorovnať ich prípadný nepomer k ostatných svalovým partiám.

Svoje uplatnenie tieto tréningy nájdu aj v takých prípadoch, keď chcete dostať nedávno zranenú časť tela naspäť do formy. Napríklad po zranení ramena môžete začať opatrne posilňovať dennodenne celý ramenný komplex pomocou základných cvikov na ramená a rôznych rehabilitačných cvikov. Ich opätovné zotavenie a návrat pôvodných svalových objemov bude týmto spôsobom o niečo rýchlejší.

Predchádzajúca výhoda sa týkala skôr objemového vylepšenie a dorovnania veľkostných pomerov určitých svalov, ktoré sú vašimi slabšími stránkami. Táto posledná výhoda bude pre zmenu určená silovým prírastkom a zlepší výkonnosť vo vybraných cvikoch. Všeobecne sa metóda častého tréningu s nízkym pracovným objemom veľmi dobre uplatňuje na zvýšenie sily hlavne cez centrálny nervový systém. Jednoducho povedané, ak budete cvičiť niektorý cvik dostatočne často a súčasne sa budete pri týchto tréningoch udržiavať čo najviac čerství, vaša sila porastie.

Môžem vám dať jeden presný príklad, ktorý som sám dávnejšie použil v mojich posilňovacích začiatkoch. Dokázal som vtedy urobiť čistou technikou len 8 klasických zdvihov nadhmatov a rozhodol som sa, že sa pokúsim výkonnosť v tomto cviku zlepšiť krátkymi tréningami zhybov každý deň. Potrebujete k tomu len hrazdu alebo nájsť si nejaké iné miesto, kde budete môcť vykonávať zhyby. Celý týždeň od pondelka až do nedele som vykonával vždy jednu sériu zhybov. Prvý týždeň to bolo každý deň 6 zhybov a každý nasledujúci týždeň som mal v pláne pridať jeden zhyb. Postupne som sa dostal k počtu 12 zhybov každý deň. Samozrejme takto to nebude fungovať večne, ale je to celkom efektívny spôsob, ako sa silovo zlepšiť v určitom cviku.

Všetky tieto krátke tréningy môžu trvať len niekoľko minút, ale ich použitie je v uvedených prípadoch skutočne prospešné. Porozmýšľajte, v ktorých situáciách a s akým cieľom by ste ich mohli použiť a pusťte sa do toho. Majte pri tom voľnú ruku, ale nezabudnite, že to majú byť len ľahšie a doplňujúce tréningy, ktoré vás nemajú výraznejšie unaviť a ktoré nemajú mať negatívny vplyv na hlavné tréningy. Naučte sa improvizovať a kombinovať.

Foto zdroj: thinkstock