Ak vás zaujíma rekreačné lezenie na skalách, horská turistika alebo čoraz populárnejšie lezenie na umelých stenách, tento článok by vás mohol zaujímať.
 |
Pre všetky tieto činnosti a všeobecne pre lezenie platí, že musíte mať predovšetkým silné latissimy, romboidy, trapézové svaly, stred tela a dôležitá je aj sila úchopu a palcov. Ak sa chcete na tieto aktivity lepšie pripraviť, mala by vás zaujímať aj svalová vytrvalosť. Vďaka týmto kvalitám zdolávajú skúsenejší horolezci steny, o ktorých sa väčšine z nás môže len snívať.
Pozrime sa bližšie na cvik, ktorý má mať trvalé miesto pri tréningu určenom na zlepšenie fyzickej kondície pre lezenie. Áno, reč je o zhyboch, ktoré sú veľmi dôležitou súčasťou tréningových programov lezcov. Zatiaľ čo štandardné zhyby plnia požiadavky začiatočníkov, ktorí trénujú klasickým posilňovacím štýlom, tak väčšinou nestačia pre tých, ktorí plánujú zliezť aspoň stredne náročnú stenu.
K tomu, aby ste pokročili na strednú úroveň lezeckých schopností, potrebujete natrénovať vyššiu úroveň zhybovej a tzv. zamykacej, izometrickej sily (zamykanie predstavuje zastavenie v určitom mieste rozsahu pohybu). Práve izometrický tréning v rôznych uzamknutých pozíciách robí zo zhybov špecifický cvik pre tých, ktorí sa chcú zlepšiť v lezení.
Klasické zhyby:
Používajte pronovaný resp. nadhmatový úchop a sériu za sériou meňte polohu rúk zo širokej po úzku. Pokiaľ sa chystáte aj liezť niekde v prírode alebo na umelých stenách, cvičte zhyby až po tejto aktivite alebo ich zaraďte vo voľných dňoch. Ak vaša silová úroveň zatiaľ nie je dostatočná alebo vám v tom bráni vaša vyššia telesná hmotnosť, využite na začiatok aj dopomoc od tréningového partnera k tomu, aby ste zvládli aspoň 8-10 opakovaní v sérii.
Zhyby so záťažou:
Keď už dokážete urobiť vlastnými silami 10-15 štandardných zhybov v každej sérii, je čas začať pridávať dodatočnú záťaž. Začnite s pridaním cca 5 kg na opasok a s postupným nárastom sily zvyšujte aj záťaž. Súčasne sa snažte aj o zvýšenie počtu opakovaní v sériách. Takisto aj tu platí, že máte používať rôzne šírky úchopov od sérii k sérii.
Zhyby so zastávkami:
S rukami na šírku ramien urobte nadhmatom zhyb a v hornej pozícii vydržte zavesený 5 sekúnd. Následne sa vráťte dolu a vytiahnite sa naspäť hore. Okamžite potom choďte dolu do polovičky dráhy (uhol v lakťoch 90 stupňov) a zastavte sa aj tu na dobu 5 sekúnd. Znovu choďte dolu a následne sa vytiahnite hore len do približne štvrtinovej dráhy pohybu a tiež vydržte 5 sekúnd. Toto je vlastne jedna celá séria, ktorú máte opakovať viackrát až do vyčerpania. Podobne aj tu platí odporúčanie, aby ste v každej sérii menili šírku úchopu.
Pokúste sa systematicky zaradiť niektoré z týchto cvikov do vášho štandardného tréningového plánu s tým, že zhybovať by ste mali 2-3 krát týždenne. Pre slušné výsledky sa odporúča vykonávať 3-5 sérii jednotlivých cvikov. Odpočívajte zhruba 2-3 minúty medzi sériami, pri zhyboch so zastávkami to môže byť aj o niečo viac, keďže ich vykonávanie je o niečo náročnejšie.
Foto zdroj: thinkstock
