Koncentrovaný (izolovaný) bicepsový zdvih

Bicepsový zdvih patrí do skupiny izolovaných cvičení. Túto vlastnosť má vďaka tomu, že sa vykonáva len cez jeden kĺb – lakeť. Izolovanej práci bicepsu pomáha poloha tela. Tá totiž neumožňuje dopomoc iných svalových partií. Predovšetkým poloha chrbta neumožňuje cheating, ako je bežne k videniu u bicepsového zdvihu v stoji.

Absencia týchto záklonov (predo-zadných pohybov trupu) znamená úľavu pre driekovú časť chrbtice. Cvik je tak viac vhodný aj pre ľudí s boľavým chrbtom.

Koncentrovaný bicepsový zdvih nachádza v tréningu uplatnenie po odcvičení základných, objemových bicepsových cvikov.

Vrchol kontrakcie je dosahovaný keď je lakeť pokrčený do maxima. Táto forma zdvihov tak účinne pôsobí na formovanie a kvalitu vrcholu bicepsu.

Zapojené svaly: Kedže sa jedná o izolovaný cvik, zapája sa predovšetkým dvojhlavý sval paže (m. biceps brachii). Z veľkej časti sa však pod bicepsom nachádza hlboký sval paže (m. brachialis). Pri takto izolovanom cviku sa zapája taktiež veľmi výrazne.

 koncetrovaný bicepsový zdvih  koncetrovaný bicepsový zdvih

Prevedenie: Posaďte sa na okraj lavičky a uchopte rukou jednoručnú činku. Telo je predklonené, poloha trupu spevnená.

Hornú časť paže s činkou oprite o vnútornú stranu stehna. Ruka by mala byť kolmo na podložku.

Aby bola poloha fixovaná, tlačte tricepsom do stehna.

Lakeť v úvodnej polohe úplne neprepínajte. Držte ho mierne pokrčený. Táto poloha Vám pomôže ľahšie začať opakovanie. Z hľadiska prevencie zranenia je to pre Váš lakeť tiež lepšie.

Druhá ruka je v bok, prípadne sa ňou môžte držať druhej nohy. Ak sa voľná ruka opiera o driek, pomáha lepšie udržiavať správnu polohu tela.

U posledných opakovaní v sérii, kedy sval už nevládze, môže voľná ruka dopomôcť. Len cvičenec sám najlepšie vie, koľko zo záťaže potrebuje naozaj ubrať. Takéto jemné dotláčanie druhou rukou dokáže sval lepšie prekrviť a skvalitniť záver tréningu bicepsu.

Pohyb – bicepsový zdvih vykonávajte kontrolovane a v plnom rozsahu – do maxima. Pohyb je u konca až pri úplnom ohnutí lakťa. Jedna séria cviku pozostáva z odcvičenia potrebných opakovaní na obe paže.

Dýchanie: Pred začatím prvého opakovania sa nadýchnite. Nasleduje zadržanie dychu. Po prekonaní najťažšej fázy, plynulo vydychujte. Výdych je ukončený pri úplnom pokrčení lakťa – vrchol kontrakcie. Pri vystieraní ruky nasleduje nádych.

Správne dýchanie je veľmi dôležité, pretože pomáha stabilizovať trup a dvíhať väčšie váhy.

Chyby:

  • švihový pohyb – „zhupnutie a odraz“ v dolnej polohe
  • prepínanie lakťu
  • ukláňanie, resp. zakláňanie trupu v snahe zapojiť iné svalové skupiny
  • neprimeraná záťaž

Deivo, pre telocvikárov, ktorým záleží

Psychomotorický padák s postrannými úchytmi Veľkosť: ø 3,5 m, 8 úchytov

45,00 €

Psychomotorický padák s postrannými úchytmi Veľkosť: ø 3,5 m, 8 úchytov Kúpiť

Molten Basketball School Master Veľkosť: 6

36,90 €

Molten Basketball School Master Veľkosť: 6 Kúpiť

WV Zvončeková lopta

24,50 €

WV Zvončeková lopta "Bell Ball" Veľkosť: 16cm žltá Kúpiť