Koľko proteínov je dosť?

muž pijúci proteínový nápojVyznávačom kulturistky, silového tréningu alebo fitness asi príliš netreba predstavovať meno Frank Zane. Je povestný úzkym pásom a dokonalou symetriou. Naproti nemu stojí celý rad vyjedených, nafúknutých chlapíkov, ktorých mnohokrát delí od obéznych ľudí len tričko s nápisom workout. Pri posudzovaní rozvoja svalovej hmoty je určite potrebné diferencovať kvalitu od kvantity.

Na to, aby stavba domu mohla rásť (stavba domu sú vaše svaly) sú potrebné tehly, cement (bielkoviny) a prinajmenšom robotníci (aktivácia génov a tvorba hormónov). Vy dáte doviesť vlečku tehál, cementu, vápna… ale na stavbe máte len jedného robotníka. Pre jeho výkon by postačila ¼ fúry, ktorá prišla na stavbu. Nevadí, máte pri rozostavanom dome búdu, kde bude materiál v suchu a pripravený na ďalšie použitie.

V ľudskom organizme to však takto nefunguje.

Nedokážeme odložiť bielkoviny na horšie časy. Ak ich je príliš, musíme ich metabolizovať v pečeni  a dusíkaté látky (napr. kyselinu močovú, amoniak) následne vylúčiť obličkami. Týmto spôsobom testujeme fitness našich vnútorných orgánov.

Či chcete alebo nie, existuje určitá optimálna dávka bielkovín, ktorú je organizmus schopný tráviť a vstrebať z tenkého čreva do krvi a potom aj následne využiť. Pomáhajú im samozrejme hormóny, ktoré podporujú tvorbu svalových bielkovín.

Áno tiež som čítal o tom, že niektorí kulturisti prijímajú 3 či 4 dokonca ešte viac gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nebuďte zaslepení. K tej dávke pridávajú do stravy tráviace enzýmy na lepšie vstrebanie a steroidy na ich lepšie využitie.

TIP: Prečítajte aj článok od Viktora Bielika na tému kvality bielkovín.

Koľko proteínov je dosť?

Podľa viacerých literárnych prameňov je odporúčaný príjem bielkovín pre športovcov 1,2 – 1,7 g.kg-1.deň-1. Takéto množstvo vytvorí optimálnu adaptáciu na telesné zaťaženie, reparáciu poškodených štruktúr aj svalovú hypertrofiu.

Jednorazová dávka proteínu umožňujúca maximálnu stimuláciu syntézy svalového proteínu (rast svalov) je 20 – 25 g. Na podporu rastu svalovej hmoty sa toto množstvo často zbytočne prekračuje. Podľa odporúčaní Olympic Comitee1 je potrebné pre maximálnu syntézu bielkovín kostrových svalov prijať 20 g proteínov 5 až 6-krát za deň (ako ilustruje obrázok).

Vyššia dávka proteínov nemusí akútne viesť k poškodeniu obličiek, avšak bráni vstrebávaniu vápnika, zaťažuje pečeň a prispieva k ich čiastočnej premene na tuky2.

V experimentálnej štúdii3 nenašli rozdiely v náraste svalovej hmoty, ani prírastku sily začínajúcich kulturistov konzumujúcich 1,2 g/kg alebo 2,4 g/kg po dobu 4 týždňov. V inej4 okrem telesných parametrov a sily sledovali aj hormonálnu odozvu v priebehu 3 mesiacov. V skupine silových atlétov nenašli rozdiel medzi príjmom bielkovín 1,6vs.>1,8 g/kg. Podobných štúdií s rovnakými výsledkami bolo niekoľko5,6.

 

Obrázok – graf:

Závislosť medzi veľkosťou dávky proteínu a mierou syntézy svalových bielkovín po telesnej práci1
Závislosť medzi veľkosťou dávky proteínu a mierou syntézy svalových bielkovín po telesnej práci. 1

 

Skúste si do vyhľadávača zadať „belgický plemenný býk“.  Tým, čím sa belgický plemenný býk odlišuje od nášho hovädzieho dobytku, nie je zvýšený príjem bielkovín. Oddeľuje ich hormonálna výbava. Ani vy nemusíte dosiahnuť rovnaký svalový rozvoj ako váš „sparingpartner“. Máte predsa odlišnú genetiku.

Prvoradý je tréning

Nezabúdajte na jedno. Prvoradý je tréning. Tréning aktivuje gény, stimuluje vylúčenie hormónov a spolu s primeranou dávkou bielkovín zabezpečí rast svalovej hmoty.

Apropo, k formám prísunu bielkovín…

V ostatných rokoch sú stále obľúbenejšie proteínové tyčinky, ktoré stačí len odbaliť a zjesť napr. po ceste domov z tréningu. Vedeli ste o tom, že v tejto oblasti žnú vo svete úspechy aj Slováci? Slovenská firma Max Sport dala pred pár rokmi ponuku športovo-diagnostickému centru Sportdiag participovať na vývoji receptúry proteínovej tyčinky s optimálnym zložením bielkovín, monosacharidov, komplexných uhľohydrátov a prebiotickej vlákniny.

A tá sa dnes predáva už aj v Austrálii. Pri vylaďovaní zloženia takéhoto produktu by sa dalo ísť určite ešte ďalej, avšak to by bolo už na úkor chuti. A ruku na srdce, aj my športovci máme najradšej proteíny, ktoré chutia.

Referencie

  1. Van Loon, J.C. 2014. Dietaryprotein as a triggerformetabolicadaptation. In: SportsNutrition. International OlympicComitee. WileyBlackwell, Library of congress, Oxford, 2014, 147-155.
  2. Turocy, P.S. DePalma,D.F., Horswill, C. et al. 2011. National AthleticTrainers‘ Association PositionStatement: SafeWeightLoss and MaintenancePractices in Sport and Exercise. J AthlTrain. 2011 May-Jun; 46(3): 322–336.
  3. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J ApplPhysiol. 1992 Aug;73(2):767-75.Protein requirements and musclemass/strengthchangesduringintensivetraining in novicebodybuilders.
  4. Effect of proteinintake on strength, body composition and endocrinechanges in strength/powerathletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J IntSocSportsNutr. 2006 Dec 13;3:12-8.
  5. Influence of proteinintake and training status on nitrogenbalance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J ApplPhysiol. 1988 Jan;64(1):187-93.
  6. Macronutrientcontent of a hypoenergydietaffectsnitrogenretention and musclefunction in weightlifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Dr. Viktor Bielik, PhD – Autor tohto článku je aj autorom niekoľkých veľmi úspešných odborných kníh, ktoré sa využívajú aj pri štúdiu na FTVŠ UK. Nájdete ich zaradené aj v našej ponuke.

kniha regenerácia v športe od Viktora Bielika Foto č.1 zdroj: thinkstock