Kľuky na lavičke

Kľuky predstavujú cvičenie primárne určené na rozvoj tricepsu. Možno však hovoriť o širšom účinku. Okrem trojhlavého svalu paže sa pohybu zúčastňujú aj iné svaly, ako veľký prsný sval a predná časť deltového svalu. Triceps sa zúčastňuje práce najmä v závere pohybu, kedy sa lakte prepínajú. Deltový a prsný sval sú najviac využité v okamihu, kedy je telo cvičenca najnižšie. Aj napriek tomu, že cvik sa vykonáva s váhou vlastného tela, je vhodný aj pre začiatočníkov. Pre tých, ktorým by ešte plný rozsah (hĺbka) pohybu mohol robiť problémy, je možné využiť vykonávanie po kratšej dráhe. Naopak pokročilejší cvičenci môžu využiť sťažený variant, kedy sa pokladá prídavná zaťaž v podobe kotúčov na stehná.

Prevedenie: Pripravte si dve lavičky a položte ich v primeranej vzdialenosti od seba. Posaďte sa do prostriedku na jednu z nich. Uchopte ju rukami o niečo širšie ako je šírka ramien. Aby bol účinok na triceps čo najväčší, je potrebné, aby lakte smerovali počas celej doby cvičenia vzad. Položte päty na druhú lavičku a prepnite nohy v kolenách. V tomto okamihu by už mala byť váha tela rozdelená medzi paže a päty nôh (horná krajná poloha). Začnite krčiť ruky v lakťoch a klesať tak do dolnej krajnej polohy. Pohyb musí ostať pomalý a kontrolovaný. Počas celej doby pohybu nadol, ako aj hore, myslite na pretláčanie lakťov k sebe. Ak sa budú lakte rozchádzať, pomer práce medzi tricepsom, veľkým prsným svalom a prednou hlavou deltového svalu sa začne meniť v neprospech tricepsu.

V okamihu dosiahnutia najnižšej polohy nezastavte, ale plynule zmeňte smer pohybu a začnite ruky opäť vystierať. Aby došlo k čo najlepšiemu precíteniu tricepsu, prepínajte v závere lakte. Po úplnom vystretí rúk nastáva na jednu až dve sekundy pauza, po ktorej sa pokračuje ďalším opakovaním.

Dýchanie: Pri klesavom pohybe je nádych. Po dosiahnutí najnižšej polohy sa dych zadrží a ostane tak aj v prvej fáze vystierania paží. Výdych nasleduje po prekonaní najväčšieho odporu, alebo až po úplnom pretlačení lakťov.

Chyby:

  • Lakte nesmerujú za telo, ale sa rozchádzajú do strán.
  • Ak sú lavičky príliš ďaleko od seba, musí cvičenec zapažovať.
  • Švihové vykonávanie cviku.
  • Nekontrolované spúšťanie trupu.
  • Ak nieste začiatočník, neznižujte rozsah pohybu.
  • Využívanie prídavnej záťaže na úkor rozsahu pohybu.