Kladivové zdvihy sú podobným cvičením ako už popísaný bicepsový zdvih s jednoručnými činkami. Hlavný rozdiel je v držaní činky a v polohe predlaktia (resp. dlaní) pri vykonávaní cviku. Zmenou v držaní závažia sa výrazne mení zapojenie svalov. Ak dochádza k vytočeniu dlaní smerom hore ako je tomu pri bicepsovom zdvihu s jednoručnými činkami, prácu vykonáva predovšetkým biceps. S dlaňami smerujúcimi k telu, teda s polohou pripomínajúcou kladivo, sa okrem bicepsu významne zapájajú aj svaly predlaktia. Kladivové zdvihy tak možno označiť za cvik na rozvoj bicepsu, ako aj svalov predlaktia – predovšetkým časti bližšie k lakťu. Takýmto pohybom sa zapája dvojhlavý sval paže (m. biceps brachii), hlboký sval paže (m. brachialis), sval vretenný (m. brachioradialis) a pronujúci sval oblý (m. pronator teres).
Cvik je možné vykonávať s jednoručnými činkami, alebo s obojručnou činkou so špeciálne tvarovanou tyčou. Väčšina ľudí dáva asi prednosť jednoručkám. S nimi je možné pohyb vykonávať v rôznych variáciách:
- cvičenie súčasne na obe ruky
- striedavo, teda raz pravou a raz ľavou
- samostatné odcvičenie jednou rukou a až potom druhou
Každý variant má svoje výhody a nevýhody. Medzi výhody striedavého pohybu pravej a ľavej paže ktoré možno spomenúť, patrí hlavne ľahšie sa sústredenie na technicky správne vykonanie cviku. Ďalšou výhodou je, že je možné začať nedominantnou (často slabšou) rukou. Je dobré si tiež uvedomiť, že pri striedavom cvičení raz pravou a raz ľavou rukou je čas na odpočinok medzi opakovaniami dlhší. Asi najväčšou nevýhodou súčastného zdvihu je väčší nárok na udržiavanie polohy trupu, keďže chrbát musí ostať spevnený pri dvojnásobnej záťaži.
Prevedenie: Východisková poloha je stoj s prirodzene prehnutým chrbátom, ktorý musí ostať spevnený počas celej doby cvičenia. Nohy sú asi na šírku ramien, pohľad smeruje pred seba. V oboch rukách sú jednoručky s dlaňami smerujúcimi k telu – tzv. neutrálny úchop. Začnite dvíhať činku po oblúku až do hornej krajnej polohy. Pri zdvihu sa vyvarujte výrazným pohybom lakťov vpred a vzad. Ak neostávajú lakte zafixované pozdĺž tela, výraznú časť práce odoberajú bicepsu iné svaly. Horná krajná poloha by mala byť až v okamihu, kedy sa už paže viac pokrčiť nedajú. Pre zvýraznenie kontrakcie tu na okamih zastavte (1-2 sek.) a plynulým pohybom sa vráťte do polohy začiatočnej.
Dýchanie: Pred začiatkom opakovania je nádych, v priebehu kontrakcie je dych zadržaný a pri návrate do východiskovej polohy je výdych.
Chyby:
- pohyb lakťov vpred a vzad
- zakláňanie trupu a pretláčanie panvy vpred
- úklony do strán
- švihová forma cvičenia
- neprimeraná záťaž a následné využívanie cheatingu
