Kedy je dobré porušiť tréningové pravidlá (2. časť)

Kardio tréning a strečing

V tomto článku sa pozrieme na pravidlá súvisiace s kardio tréningom a strečingom.

Zaužívané tréningové pravidlá, ktoré je vhodné aspoň z času na čas porušiť

1. Tuky sa pri aeróbnom tréningu spaľujú až po 30 minútach:

Pochybujem, že sa na tento mýtus niekedy úplne zabudne. Je to veľmi rozšírené, zároveň však nepravdivé tvrdenie. Základným predpokladom spaľovania tuku je správna tepová frekvencia, pri ktorej dochádza k páleniu tukov už krátko po začatí fyzickej aktivity. Predstavuje ju interval cca 60-75% z maximálnej tepovej frekvencie.

Kto si myslí, že po 30 minútach takto intenzívnej aktivity spaľuje viac tukov ako po 10 minútach, mýli sa. Dĺžka vytrvalostnej aeróbnej činnosti nemá vplyv na pomer spálenej energie, ktorá je pri tejto intenzite približne 1:1 (pomer spálených sacharidov a tukov). Samozrejme, čím dlhšie budete vykonávať kardio aktivitu, tým viacej celkovej energie spálite, ale určite neplatí, že tuky prichádzajú na rad až po 30 minútach.

Poznámka David: Telo má zásobu telesného cukru na niekoľko hodín. Maratóncom dochádza táto forma energie až niekedy po tridsiatom kilometri. Je preto mylné myslieť si, po 30 minútach na rotopede v posilňovni sme spálili cukor a teraz už pôjdeme páliť tie zlé tuky. Spaľujeme oboje. Mení sa len pomer medzi spaľovanými energiami.

2. Nevykonávajte žiadne kardio tréningy, ak naberáte svalovú hmotu:

Toto tvrdenie je spojené s tým, že ľudia potom nevenujú pozornosť zvýšenému energetickému výdaju a nezvládajú energeticky pokrývať tréningový objem. So zaradením kardio tréningov do objemovej fázy však v opačnom prípade nie sú veľké problémy.

Napríklad taká regeneračná aeróbna aktivita, vykonávaná intenzitou cca 50-65% maximálnej tepovej frekvencie, vám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť po náročných tréningoch. Na druhej strane, intenzívna aeróbna aktivita (cca 75-85%) a intervalové kardio tréningy dokážu dokonca podporiť budovanie svalov.

V objemovej a silovej fáze sa však vyvarujte dlhotrvajúcim vytrvalostným aktivitám v strednom tempe (cca 65-75% max tepovej frekvencie), ktoré hlavne ak trvajú dlhšie ako približne 40-50 minút, obmedzujú svalové prírastky, silové prírastky a zvyšujú hladiny kortizolu.

3. Pred tréningom nepoužívajte dynamický strečing:

Správne vykonávaný dynamický strečing môže byť veľmi vhodný, dokonca až žiadaný vo forme prípravy svalov na aktivity vyžadujúce rýchlosť a prudké odrazy. Patrí sem silové posilňovanie, atletika, basketbal, hokej, futbal, tenis a mnoho iných športov.

Strečing, ktorý je viacej spájaný s istými rizikami pred náročnými fyzickými aktivitami, je statický. Je to síce kontroverzná téma, ale častejšie sa odporúča nechať si statický strečing na voľné dni, prípadne ho zaradiť až s odstupom niekoľkých hodín po ťažkom silovom tréningu. Jednoduchý dynamický strečing však môžete pred tréningom zaradiť (predtým ešte urobte základnú rozcvičku a svaly zahrejte). V koncových pozíciách pérujte namiesto toho, aby ste vykonávali statickú výdrž.

Foto zdroj: thinkstock