Príčin prečo svaly aj napriek pravidelnému posiľňovaniu nechcú rásť, alebo rastú len minimálne, môže byť veľa. Presnú odpoveď nepozná nikto a neexistuje jednotný recept, podľa ktorého stačí cvičiť a výsledok sa zaručene dostaví. Sme rozdielny a na každého platí niečo iné.
Tréningový plán Arnolda asi nepomôže
Ak začiatočník nájde v časopise tréningový plán známeho profesionálneho kulturistu a s elánom ho začne aplikovať na seba, rýchlo sa sklame keď zistí, že sa s ním nič nedeje.
Je to chyba tých, ktorí si neuvedomujú, že posilňovací plán musí odzrkadľovať tréningovú vyspelosť, ku ktorej je potrebné sa dopracovať postupne. Ani hviezdy kulturistického neba nezačínali s cvičením povedzme 6 krát za týždeň, alebo s dvoj fázovými tréningmi.
Pri vrcholnej forme to vyhovovať môže, ale u netrénovaného jedinca sa čoskoro dostaví len jedno – pretrénovanosť.
Ako by mal začiatočník začať
Začiatočníkom sa odporúča precvičovanie všetkých svalových partií v priebehu jedného tréningu.
Na svalovú skupinu by sa spočiatku nemalo cvičiť viac, než 5 sérií. Takto sa samozrejme nedá odcvičiť všetko. Treba si ale uvedomiť, že to u začiatočníka nie je cieľom. Je vhodné si zapamätať, že ak sa človek po odcvičení z posilňovne vyslovene odplazí, neznamená, že urobil pre seba najviac.
Na cvičenie je potrebné sa sústrediť
Nestačí len bezducho odcvičiť a ísť domov. Počas tréningu pôsobí na cvičiaceho množstvo rušivých podnetov, ktoré treba vedome odstrániť. Hudba, televízia, ľudia v okolí atď..
Pozornosť však musí byť venovaná len maximálnej intenzite svalovej práce a správnemu vykonaniu cviku. Taktiež nie je vhodné si zamieňať fitnescentrum s debatným klubom. Ak je pozornosť venovaná len tréningu, ten by nemal presahovať 60, maximálne však 90 minút.
S pridaním „zaujímavých“ rozhovorov sa koncentrácia vytráca a prestávky medzi cvikmi sa predlžujú a cvik stráca účinnosť. Na dostatočný odpočinok by pauza medzi sériami nemala byť kratšia než 1 minútu a výrazne dlhšia ako 3 minúty.
Ak sú svaly tak unavené, že už cvik nevládzete odcvičiť požadovanou intenzitou, je vhodné ho zaradiť až po odpočinku (v inom tréningu). Rozhodujúcou by sa mala stať intenzita a nie dĺžka tréningu.
Kedy rastú svaly?
To, že do tréningového procesu nepatrí len cvičenie, ale aj fáza odpočinku – regenerácia býva často prehliadané. Svaly nerastú v posilňovni, ale v okamihoch kedy telo odpočíva. Na to aby sval rástol musí byť v organizme navodený anabolizmus.
O troch stavoch anabolizmus, katabolizmus a rovnováha sme už písali tu.
Na to aby svaly rástli musia mať dostatok energie (stavebného materiálu). Najsenzitívnejšie obdobie, kedy telo prijíma túto energiu je do 2 hodín po záťaži.
Ak krátko po posiľňovaní namiesto doplnenia živín a potrebnej regenerácie bude pokračovať fyzické zaťaženie, svaly určite neporastú a môžeme docieliť dokonca katabolizmus. Znamená to, že telo z nedostatku potrebnej energie naopak svaly začne odbúravať, aby získalo potrebnú energiu.
Foto zdroj: thinkstock
