Kardio-tréning

49104
kardio, intenzita, vytrvalec

kardio, intenzita, vytrvalecPomocou kulturistického tréningu môžeme dosiahnuť zväčšenie objemu, väčšiu hustotu svalstva alebo dokonalejšiu vyrysovanosť. Tieto všetky znaky sa dajú pozorovať pomocou pohľadu a sú aj hlavným kritériom pri posudzovaní účinnosti tréningového zaťaženia. Na druhej strane silový tréning podporuje vyššiu hustotu kostí, zvyšuje vôľové vlastnosti, podporuje psychickú odolnosť, teda také deje a zmeny, ktoré nie sú vidieť pohľadom. Ani jedny z účinkov na organizmus nemožno podceniť a treba ich rozvíjať v súčasne.

Osobitný vplyv má tréning na srdce, ktoré tvorí najdôležitejší sval v ľudskom tele. Kardiovaskulárny systém je tvorený srdcom, cievami a krvou. Jeho hlavnou úlohou je transport kyslíka do pracujúcich orgánov a následne odstraňovanie odpadov metabolizmu.

Dokonalý srdcovo-cievny systém je zárukou bezproblémového fungovania organizmu a je predpokladom optimálnej odozvy organizmu na silový tréning, čo znamená, že tréning je limitovaný úrovňou a potenciálom srdcovo – cievneho systému.

Ešte donedávna platné pravidlá silového tréningu, ktoré vychádzali z predpokladu, že kardio-tréning je nevhodný a škodlivý sú už našťastie vyvrátené súčasnými vedeckými názormi založenými na experimentoch a praxi. Súčasný silový tréning sa bez kadio-tréningu prakticky nedá nahradiť a tí, ktorí sa o to snažia škodia nielen svojmu srdcu ale súčasne aj ostatným systémov v organizme.

Obyčajné posilňovanie má na rozvoj kardiovaskulárneho systému len malý až takmer žiadny vplyv. Aby sme zvýšili vplyv na tento systém je potrebné trochu upraviť tréningový systém. Je potrebné znížiť hmotnosť a zvýšiť počet opakovaní a je potrebné skrátiť prestávky medzi sériami a cvičeniami čo najviac. Ako najvhodnejšia metóda takéhoto cvičenia sa javí kruhový tréning, ktorý má najväčšiu účinnosť na srdce a celý srdcovo-cievny systém zo všetkých tréningových metód. Nevýhodou takéhoto tréningu je, že nedosiahneme extrémne veľké svaly, ale zato prospejeme nášmu zdraviu a pozmeníme stereotypnosť silového tréningu. Vhodné je do tréningu zaraďovať aj súvislú aeróbnu činnosť či už je to jogging, plávanie alebo beh, alebo môžeme využiť trenažéry priamo v posilňovni.

Medzi hlavné výhody kardio-tréningu patria:

–         väčší objem prečerpávania krvi

–         fyziologicky zväčšené srdce

–         zníženie krvného tlaku

–         zníženie pokojovej pulzovej hodnoty

–         zväčšenie objemu hemoglobínu

–         účinnejšie zásobovanie svalov kyslíkom

–         rýchlejšie odstraňovanie splodín z organizmu

–         zníženie cholesterolu

–         zníženie objemu podkožného tuku

–         zväčšenie objemu krvnej plazmy

Väčšina kulturistov sa bojí zaraďovať kardio-tréning do prípravy z obavy o stratu svalovej hmoty. Tieto obavy sú však len z časti pravdou a to v prípade, že sa kardio-tréning aplikujeme v nadmernom množstve bez dostatočnej kontroly. Optimálnym dávkovaní v žiadnom prípade nehrozí strata svalovej hmoty a naopak vplyvom takéhoto tréningu dochádza čiastočne k posilneniu niektorých svalov.

Foto zdroj: thinkstock

  • maisha18

    je box dobrou alternatívou na kardio tréning?koľko min. by som mala intenzívne boxovať, aby to stačilo?
    ďakujem

    • veronika

      ahoj. box je vyborny na kondicku ale pri boxe zapajas viac hornu cast tela, podla mna by si mala zatazovat rovnomerne cele telo a k boxu pridat par inych cvikov ktore sa budu v par seriach opakovat,..cca voch seriach….kludne pridaj skakanie cez svihadlo aby si zapojila aj nohy, pomedzi to mozes dat aj brusaky…to je moj nazor..kedysi sme na treningu bojovych umeni mali kruhove treningy ale tie boli cez svihalo, vrece, kliky, brusaky + cinky, dvihanie na hrazde…v intervale minuty na kazdom po serie

  • reklamka

    ja stale neviem co je to to kardio, viete mi to ako laikovi proste vysvetlit po lopate?

    • Dean12

      kardio je prosto cvicenie ktore prospieva tvojmu srdcu a cievam… Ti, co dlhodobo cvicia kardio maju vyssiu imunitu, vydrzia vacsiu zataz atd… Ma to proste vela vyhod…

  • Husto

    Kardio :D šak je to tam napísané :P srdce cvičíš, kardio vaskulárny systém srdcovo cievny neviem čo je na tom také nepochopiteľné….

  • Husto

    ľudia fakt tu dávate zvláštne otázky, box ako taký je najťažší tréning na výbušnú silu a kondíciu, mňa by skôr zaujímalo či mám kardio trénovať popri cvičení objemovom alebo mám týždeň dva makať kardio? a čo je to optimálne dávkovanie? asi som si sám aj odpovedal kto nechce prísť o svalovú hmotu mal by cvičiť kardio popri objemovom tréningu jeden deň si nato vyhradiť a normálne aj cvičiť kardio…tí čo súťažia majú kardio naplánované na ten daný "pretek"

  • cincilka

    nazdar..kardio trening pouzivam ako rozohriatie pred treningom + po treningu..kardio – rozpumpovanie srdca. dodanie krvi do svalov – vyssi vykon…svaly su spravne prekrvene..uz neviem ako by som to :)

  • julka

    je tu všetko pekne a správne vysvetlené, aj v diskusii. študujem fyzioterápiu, som v odbore, ale mne pomohol ten článok. dakujem.
    by som chcela ešte sa spítať že, ako sa zníži krvný tlak s kardio- tréningom?

    • d4nx

      automaticky. kto cvici, ten ma lepsi krvny tlak, jednoduche

  • ifa

    Kardio účinky v plávaní fungujú asi takto: tlak vody spôsobuje posun objemu krvi z obvodu tela do hrudníka, tým sa zvyšuje venózny tlak, čo vedie k zníženiu srdcovej frekvencie. Vo vode a pravidelným tréningom sa tak dosahuje zníženie tepovej frekvencie až o 20 úderov za minútu.

  • Litzy

    cardio je akákoľvek aktivita, pri ktorej si strážime výšku tepu podľa potreby.. môže to byť plávanie, bycikel, beh, jumping, tanec… laicky povedané, aktivita pri ktorej sa človek spotí ;)

  • Otto

    Keď chem začať behávať na bečiacom páse koľko minút mám behať ? asko často za týždeň ? a koľko by som toho mal ,,ubehnúť,, ? <br />\r\nĎkujem za odpoveď.