HST – Hypertrophy-Specific Training (2.časť)

HST - Hypertrophy-Specific Training

V prvej časti článku sme si predstavili hlavné princípy, o ktoré sa opiera tréningová metóda HST. V druhej časti budeme pokračovať uvedením konkrétnych parametrov tejto tréningovej koncepcie a zostavíme si aj príklady cvičebných schém podľa HST.

Základom budú tri tréningové jednotky v každom týždni (pondelok-streda-piatok, prípadne utorok-štvrtok-sobota alebo streda-piatok-nedeľa). V každom tréningu je potrebné precvičiť celé telo a preto je dôležité pre každú svalovú partiu vyberať tie najzákladnejšie cviky.

Prakticky pre všetky svalové partie postačí aj jeden cvik, ktorý bude vykonaný v 1-2 pracovných sériách (predtým je samozrejme potrebné zaradiť aj rozcvičovacie série). Jedna séria sa vykonáva vtedy, keď cítite, že ďalšiu sériu by ste pre predpísaný počet opakovaní už nezvládli (inak by sa mali odcvičiť vždy dve série).

Pýtate sa, prečo tak málo sérii? Odpoveď je jednoduchá. V rámci HST ide o vyššiu frekvenciu (každá svalová partia je precvičená 3x týždenne), preto je potrebné znížiť pracovný objem jednotlivých tréningov. Odporúča sa vytvoriť si dve základné tréningové jednotky s odlišnými cvikmi, ktoré budete striedať klasickým spôsobom A, B, A, B, atď.

Koncept HST je rozdelený do 2-týždňových fáz, v rámci ktorých sa používajú iné počty opakovaní v sériách. Má to vyzerať nasledovne:

1. fáza (1.- 2.týždeň): 2 týždne 15 opakovaní v sériách 2. fáza (3.- 4.týždeň): 2 týždne 10 opakovaní v sériách 3. fáza (5.- 6.týždeň): 2 týždne 5 opakovaní v sériách 4. fáza (7.- 8.týždeň): 2 týždne 5 negatívnych opakovaní v sériách*

* Poznámka k 4. fáze: nie je nutné vykonávať negatívne opakovania. Máte tu viac možnosti. Namiesto toho môžete počas trvania tejto fázy pokračovať vykonávaním klasických 5 opakovaní v sérii (prakticky tým predĺžite 3.fázu na 4 týždne), prípadne negatívne opakovania zaradiť len pre vytipované cviky alebo môžete program ukončiť aj po skončení 3. fázy (čiže po šiestom týždni).

– pauzy medzi sériami majú byť väčšinou 1-2 minúty, pri najťažších cvikoch to môže byť aj viac

– po skončení poslednej fázy sa odporúča zaradiť jeden voľný týždeň (strategické zhoršenie) a následne môžete začať celý program od začiatku (najlepšie s výberom iných cvikov), prípadne prejsť na iný tréningový program

Znižovanie počtu opakovaní pri prechode na ďalšiu fázu pôjde samozrejme súčasne so zvyšovaním záťaže. Je potrebné, aby ste si pre vybrané cviky určili maximálne váhy, s ktorými ste schopní urobiť 15, 10 a 5 opakovaní.

Každú fázu by ste totiž mali začať s určitou silovou rezervou, pretože pre každý ďalší rovnaký tréning sa má pridávať približne 2-5 kg ku všetkým cvikom. Príklad: ak urobíte v rámci drepov maximálne 15 opakovaní s váhou 100 kg, v prvom tréningu 1.fázy začnite približne na váhe 90 kg. Podstatné je začať so silovou rezervou a na konci každej fázy sa postupne priblížiť k maximálnym výkonom pre daný počet opakovaní.

Príklad výberu cvikov do dvoch tréningových jednotiek

Tréning A (odcvičený 3krát v jednej fáze):

Drep Zakopávanie Tlak na lavičke šikmo hore Zhyby nadhmat Kľuky na bradlách Príťahy činky k brade Upažovanie jednoručiek v predklone Bicepsové zdvihy s jednoručkami Výpony v stoji Brucho (ľubovoľný cvik)

Tréning B (odcvičený 3krát v jednej fáze):

Legpress Mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami Tlaky na lavičke s jednoručkami Príťahy jednoručky v predklone Ramenné tlaky s veľkou činkou Krčenie ramien s jednoručkami Bicepsové zdvihy s veľkou činkou Francúzsky tlak v ľahu Výpony v sede Brucho (ľubovoľný cvik)

Foto zdroj: thinkstock