HST – Hypertrophy-Specific Training (1.časť)

HST - Hypertrophy-Specific Training

Hypertrophy-Specific Training (známejší pod skratkou HST) nie je presnou tréningovou schémou, ale akousi ideou, ktorá bola otestovaná mnohými vyznávačmi posilňovania. Autorom tejto tréningovej koncepcie je Brian Haycock a už podľa originálneho názvu je jasné, že pôjde o program primárne zameraný na rast svalovej hmoty.

HST je tréningová metóda skonštruovaná za účelom rýchleho a efektívneho nárastu svalov celého tela. Opiera sa o hlavné fyziologické princípy svalovej hypertrofie a je odlišná od tradičných posilňovacích schém. Vyznačuje sa vysokou frekvenciou, vysokou intenzitou a nižším tréningovým objemom.

Jadro tréningového systému HST spočíva v štyroch základných princípoch, ktorými sú:

1.Mechanické zaťaženie 2. Akútne (nárazové) vs. chronické (trvalé) stimuly 3. Progresívne zaťaženie 4. Strategické zhoršenie

Mechanické zaťaženie:

Ide o základnú podmienku, ktorá musí byť splnená k tomu, aby došlo k svalovej hypertrofii. Celý tento mechanizmus zahŕňa rastové faktory, satelitné bunky, vápnik a viacero ďalších faktorov ovplyvňujúcich danú problematiku. HST sa opiera o vedecké poznatky o svalovej hypertrofii a na základe toho odporúča trénovať.

Akútne (nárazové) vs. chronické (trvalé) stimuly:

Kľúčovým faktorom je tu správna frekvencia. Na to, aby mechanické zaťaženie viedlo k značným svalovým prírastkom a vytvorilo v organizme žiadané prostredie, sú potrebné trvalé a častejšie sa opakované stimuly (a nie iba akútne resp. nárazové stimuly).

Nevýhodou zaťažovania svalových partii len raz do týždňa je to, že väčšina dôležitých reakcií, medzi ktoré patrí zvýšená proteínová syntéza, úroveň prostaglandínov, hladiny IGF-1 a mRNA, sa vráti na pôvodné hodnoty približne po uplynutí 36-48 hodín. Takže dva dni bude trvať rastový proces a zbytok týždňa budete v akomsi semi-antikatabolickom stave, ktorý mnoho ľudí nazýva zotavenie.

Výskumy totiž potvrdili, že svalový rast trvá maximálne 48 hodín po zaťažení príslušného svalu. To znamená, že dva dni budete v anabolickej fáze a zvyšok času, ak nedôjde k opätovným stimulom, budete iba vyrovnávať dusíkovú bilanciu.

Progresívne zaťaženie:

Postupom času sa svalové vlákna adaptujú na rovnaký typ zaťaženia a stanú sa voči nemu odolné. Do určitej miery môže k tejto adaptácii dôjsť už po 48 hodinách. Ak sa to stane, svalová hypertofia sa obmedzí resp. zastaví, no nervová a metabolická adaptácia môže pokračovať. HST zahŕňa potrebné zmeny (predovšetkým zmena záťaže a zmena počtov opakovaní v sériách), ktoré sú potrebné na dosiahnutie postupného zvyšovania svalového rastu.

Strategické zhoršenie:

Zvyšovanie záťaže a zlepšovanie nie je kontinuálnym procesom bez prerušenia. Po určitej dobe, keď nastane útlm v rámci svalovej hypertrofie, je potrebné cielene si naplánovať fázu strategického zhoršenia, ktorá môže trvať približne jeden týždeň. Počas nej nebudete buď vôbec cvičiť, alebo zaradíte len pár úplne ľahkých tréningov. Po uplynutí tejto fázy sa zväčša prechádza k novému tréningovému programu, ktorý máte začať s určitou rezervou, aby ste mohli opäť kontinuálne zvyšovať zaťaženie.

V druhej časti článku sa už pozrieme na konkrétne parametre, ktoré je potrebné dodržiavať počas HST, a uvedieme si aj názorné príklady tréningových schém.

Foto zdroj: thinkstock