HMB – účinky, dávkovanie a 9 odporúčaní podľa štúdie

147086711

Esenciálna aminokyselina leucín patrí v súčasnosti medzi najviac diskutované aminokyseliny vo výžive športovcov. Je o nej dobre známe, že výraznou mierou podporuje tvorbu novej svalovej hmoty. Práve kvôli funkciám leucínu dochádza k navýšeniu svalových objemov, nárastu silu, ale aj k podpore spaľovania tukov.

Zvykne sa mu pripisovať aj ochranná svalová funkcia, no problémom v tomto prípade je požadovaná veľkosť dávky. Leucín má väčší vplyv na potlačenie proteolýzy, teda rozpadu bielkovín na menšie časti, len vo vysokých dávkach.

Čo má leucín spoločné s HMB

Ochrannými funkciami v skutočnosti disponuje metabolit leucínu. Možno teraz hádate správne. Áno, spomínaný metabolit (resp. produkt látkovej premeny) predstavuje HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrát). Prvé výskumy ohľadom účinku HMB na potlačenie rozpadu bielkovín začali byť publikované zhruba pred 20 rokmi.

HMB sa síce vo vedeckej literatúre nevenuje toľko priestoru ako napríklad kreatínu, no odvtedy už bola aj táto látka podrobená viacerým zaujímavým výskumom.

Problémom je to, že závery niektorých štúdii sú v istých smeroch dosť rôznorodé

Práve kvôli tomu sa spoločnosť International Society of Sports Nutrition (ISSN) rozhodla vykonať akýsi prierez existujúcimi štúdiami a literatúrou skúmajúcou užívanie produktu HMB. Ich cieľom bolo urobiť prehľadný a čo najpresnejší sumár jednotlivých odporúčaní a vlastností HMB na základe toho, čo doposiaľ vieme a čomu boli venované jednotlivé výskumy. Prejdime už teda k jadru veci.

Zhrnutie odporúčaní a účinkov HMB na základe rozsiahleho prieskumu príslušnej literatúry:

1. Môže byť použité na zlepšenie regenerácie u trénovaných aj netrénovaných jedincov po cvičeniach zaťažujúcich svalový aparát.

2. Športovec vyťaží z konzumácie HMB najviac v tých prípadoch, ak ho bude užívať v období blízko jednotlivých tréningov.

3. Najväčšia efektivita HMB sa zdá byť približne po 2 týždňoch pravidelného užívania.

4. Množstvo 38 mg/kg HMB denne (teda cca 3g pre 80kg muža) sa ukazuje ako účinné v prípade podpory svalovej hypertrofie, nárastu sily a dynamiky u trénovaných aj menej netrénovaných jedincov za predpokladu, že používajú vhodný tréningový plán.

5. Je k dispozícii v dvoch formách: naviazaná na vápnik (HMB-Ca) a s voľnou kyselinou (HMB-FA). Druhá forma sa zdá byť lepšia z hľadiska absorpcie a zadržiavania, no nie je k tomu dostatok informácii.

6. Preukázala sa schopnosť HMB zvýšiť svalovú hmotu a funkčnosť u starších ľudí so sedavým spôsobom života.

7. Užívanie HMB spolu s aplikáciou vhodného tréningového programu môže viesť k podpore úbytku tukových zásob.

8. Mechanizmus účinku HMB zahŕňa potlačenie rozpadu svalovej hmoty a podporu proteínovej syntézy.

9. Dlhodobé užívanie HMB je bezpečné pre mladých aj starých.

Môžeme povedať, že napriek niektorým rozdielnym záverom jednotlivých štúdii sú výsledky užívania HMB vo všeobecnosti pozitívne. Otázkou zostáva, pre ktoré oblasti to platí najviac a či je výsledný efekt dostatočne pozitívny.

Ak chcete skúsiť niečo nové a dať tomu šancu, je to na vás. No ak máte limitovaný rozpočet a priestor na základné doplnky, k vyskúšaniu HMB sa môžete dostať aj neskôr.

Súvisiaca štúdia:
Jacob M Wilson, Peter J Fitschen, et. al.: “International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)” Journal of the International Society of Sports Nutrition, February 2013, 10:6.

Foto zdroj: thinkstock