Ako krátkodobé hladovanie ovplyvňuje telesnú skladbu pri posilňovaní?

posilňovanie

Posilňujete? Zaujímavá štúdia dopadov krátkodobého hladovania keď sa posilňuje. Výskum sa uskutočnil počas mesiaca ramadán na moslimských športovcoch, kedy mohli prijímať potravu a tekutiny len po západe slnka.

Existuje veľké percento ľudí mysliacich si to, že športovci rôzneho zamerania a zdravo sa stravujúci jednotlivci musia jesť každé 3-4 hodiny patrične veľké porcie. Niekedy sa u nich dokonca objavuje akýsi chorobný strach z toho, že ak tak neurobia, automaticky to bude znamenať katabolizmus alebo spomalenie metabolizmu.

Veľakrát to však napokon dopadne tak, že si viac škodia ako pomáhajú. Ich inzulínové hladiny sú pričasto a dlhodobo na vyšších úrovniach, čím je ohrozený zdravotný stav aj výkonnostný progres.

Lepšia efektivita pre kondičné športy

Je pochopiteľné, že ak človek prvýkrát narazí na princíp prerušovaného hladovania, má v tom viacero nejasnosti a prevláda u neho skôr skeptický postoj. No keď sa do tejto problematiky dostane o čosi hlbšie a uvidí aj výsledky vedeckých výskumov, jeho pohľad na daný problém sa môže rýchlo meniť. Stravovanie spôsobom krátkodobého hladovania môže byť dobre využiteľné v prípade kondičných, ale aj profesionálnych športovcov. Záleží to od individuálnych potrieb a konkrétnej aplikácie.

Ak sa posilňuje a krátkodobo hladuje

Ak patríte do skupiny pravidelne posilňujúcich ľudí, nasledujúca štúdia uverejnená v International Society of Sports Nutrition vás bude zaujímať. Vedci sa v nej zamerali na pozorovanie skladby tela u moslimských kulturistov počas obdobia ramadánu.

Objemový tréning a diéta počas ramadánu

Nešlo o profesionálnych bodybuilderov, ale o kondičných cvičencov využívajúcich kulturistické typy tréningov 3krát týždenne. Ak sa pýtate , prečo si vybrali práve moslimov a ramadán, odpoveď je jednoduchá.

Ramadán je pôstnym mesiacom, počas ktorého moslimovia jedia a pijú jedine pred východom slnka a po jeho západe. Je to teda dosť podobné rôznym formám prerušovaného hladovania.

Sledovaný okruh ľudí bol rozdelený do dvoch skupín:

1.) tí, ktorí cvičili poobede počas pôstnej fázy;

2.) tí, ktorí cvičili v neskorých večerných hodinách (teda počas fázy, kedy už dochádzalo k príjmu stravy).

Zúčastnení jedinci mali počas testovacieho obdobia pokračovať vo svojom bežnom tréningovom programe. Zistilo sa, že pracovný tréningový objem zostal v rámci obidvoch skupín rovnaký a nemenil sa ani ich denný kalorický príjem (v porovnaní s bežným mesiacom mimo pôstu).

Rozloženie jedál bolo samozrejme iné.  Strava sa prijímala vo väčších porciách vo večerných hodinách. Touto kompenzáciou však zostalo zachované celkové množstvo príjmu bielkovín, sacharidov a tukov.

V čom bol rozdiel?

Rozdielom, ku ktorým došlo počas tohto prerušovaného hladovania, bolo zlepšené využívanie tukov vo forme energie a určité známky dehydratácie.

Samotná dehydratácia môže predstavovať problém počas prísnejších foriem pôstu (ako je aj ramadán), no pri klasických formách diét s prerušovaným hladovaním táto komplikácia odpadá (nie sú tu obmedzenia v prípade príjmu vody).

Štúdia ďalej preukázala to, že čas vykonávania tréningových jednotiek nemal žiaden vplyv na budovanie svalovej hmoty a percento uloženého tuku.

Nezáležalo na tom, či bol tréning vykonávaný v štádiu pôstu alebo vo fáze príjmu potravy.

Vedecký tím zdôraznil, že tomu tak bolo aj preto, lebo anabolická odozva po období s hladovaním je väčšia ako v bežnom prípade. Čiže aj keď jednotlivec po ukončení tréningu neprijímal ešte určitý čas žiadnu potravu, vďaka posilneným anabolickým procesom v neskoršej časti dňa sa mu podarilo dostať na približne rovnakú úroveň ako v tých prípadoch, kedy sa v okolí tréningu prijímala strava.

Či sú štyri týždne (obdobie trvania štúdie) krátkym alebo dostatočne dlhým časovým úsekom, o tom by sa dalo ďalej polemizovať. No záver tohto výskumu je veľmi zaujímavý a netýka sa len klasického posilňovania, ale aj širšieho okruhu jedincov hľadajúcich čistý nárast svalovej hmoty a sily.

Súvisiaca štúdia:
Trabelsi K., Stannard S. R., et. al.: “Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:23

Foto zdroj: thinkstock