Každý človek má v tele určitú zásobáreň energie. Ľudský organizmus prioritne čerpá energiu z cukrov, tukov a bielkovín, ktoré sa v tele zložitými chemickými reakciami rozkladajú na jediný zdroj energie a tým je glukóza (monosacharid). Glukóza sa krvným riečišťom dostáva do orgánov, ktoré zásobuje energiou (tvorí pohotový zdroj energie).
Telo si však môže ušetriť energiu v podobe ďalšieho sacharidu a tým je glykogén. Je to polysacharid, ktorý je prioritne uložený vo svaloch. Menšia časť glykogénu je v pečeni a najmenšia časť v srdci (svalový orgán). Jeho cieľom je doplniť chýbajúcu glukózu v krvi tak, aby sa mohli zásobovať orgány tela, prioritne mozog, ktorý riadi všetky funkcie. To, ako dlho môžeme vykonávať zaťaženie, záleží aj na tom, koľko glykogénu sme schopní uskladniť, prípadne ako rýchlo ho vieme doplniť.
To, že glykogén a jeho zásoba sú naozaj limitujúci komponent dlhotrvajúceho výkonu, je zrejmé aj z výskumu vedcov v Ohio State Univerzity (Medicine & Science in Sports & Exercise, august 2005), ktorí zisťovali, prečo sú psy so záprahmi schopné zvládnuť viac ako 100 míľ behu v niekoľko dní nasledujúcom zaťažení, a to bez výrazného obmedzenia rýchlosti. Z výsledkov dospeli k záveru, že psy sú schopné (na rozdiel od ľudí) nahradiť chýbajúci glykogén takmer hneď po nakŕmení. Dokonca sú schopné takto promptne nahradiť svalový glykogén aj z nízko sacharidovej, vysokotučnej stravy.
Ľuďom však zaberie ďaleko viacej času, aby doplnili svoje glykogénové zásoby. Vrcholovým športovom to trvá minimálne 20-24 hod. Čas doplnenia glykogénu závisí aj od kvality stravy, … aj keď u psov zabrala aj vysokotučná strava rovnako rýchlo, u ľudí je dokázané spomalenie doplnenia glykogénových zásob vysokotučnými jedlami.
Najlepšia a asi jediná cesta, ako „naučiť svaly“ ukladať viac glykogénu a zároveň s ním šetriť, je tréning. Aký ten tréning má byť, záleží od charakteristiky športovca a disciplíny, v ktorej preteká. Pointou však je, že v tréningu musí dôjsť k vyčerpaniu glykogénových zásob. Následne musí nasledovať dosť dlhá doba na kompenzáciu (prípadne superkompenzáciu) svalového glykogénu, ktorý je dopĺňaný z jednotlivých substrátov.
Ako bolo naznačené vyššie, hneď po zaťažení je potrebné doplniť sacharidy, najlepšie do jednej hodiny formou sacharidovo-proteínového nápoja, ktorý je najlepším na čo najrýchlejšiu náhradu chýbajúceho svalového glykogénu.
Štúdia z roku 2009 poukazuje na to, že vysokosacharidové jedlo a proteíny pol hodinu po intenzívnom vytrvalostnom zaťažení výrazne urýchlia regeneráciu (Journal of Applied Physiology, Máj 2009). No a z výskumu z tohto mesiaca je zrejmé, že pridanie proteínov (19g/hod) do sacharidového nápoja počas zaťaženia nezlepší 60 min cyklistickú časovku, izometrickú silu po zaťažení, či svalové poškodenie (merané CPK) (Medicine & Science in Sports & Exercise, jún 2010).
V ďalšej štúdii výskumníci požadovali od výkonnostných cyklistov trénovať na vysokosacharidovej diéte, resp. nízkosacharidovej diéte (Journal of Applied Physiology, november 2008). Skupina, ktorá bola na nízkosacharidovej diéte, dosiahla väčší prírastok svalového glykogénu a taktiež mala väčšiu schopnosť šetriť glykogénom a využívať tuky ako zdroj paliva. Napriek tomu nebola schopná intenzívneho tréningu tak ako skupina, ktorá bola na vysoko sacharidovej diéte. Avšak tieto zmeny boli iba na začiatku testovania (prvé 2 týždne) a po pár týždňoch boli irelevantné, keďže každá zo skupín sa v cyklistickej časovke zhodne zlepšila o 12%. Nedávna štúdia opätovne potvrdila, že branie sacharidov počas tréningu zvyšuje množstvo tréningovej práce bez toho, aby sa musela znížiť intenzita na úrovni špeciálneho tempa (Journal of Applied Physiology, február 2009).
Článok z Austrálie zase poukazuje na začínajúcich športovcov, ktorí trénujú pred raňajkami. Výsledky poukázali na to, že skupina, ktorá neraňajkovala, mala väčšie množstvo svalového glykogénu než tá, čo sa pred tréningom naraňajkovala (Journal of Science and Medicine in Sport, máj 2010). Autori potvrdili, že konzumácia jedla s vysokým glykemickým indexom (tradičné raňajky začínajúcich športovcov) pol hodinu pred tréningom, vedie k následnej hypoglykémii a športovci sa cítia skôr unavení.
Vysoká hladina cukru pred pretekmi totiž vyvolá uvoľnenie väčšieho množstva inzulínu z pankreasu, čo zapríčiní zvýšenie spotreby zásobného cukru v ďaleko väčšej miere. Napriek tomu, začať tréningovú jednotku s minutými zásobami energie znamená pre vrcholového atléta skoršiu únavu, menej vykonanej práce s menším výkonom a častokrát i preťaženie, ktoré môže viesť k pretrénovaniu. Vedci z Univerzity v Hulle (UK) toto tvrdenie potvrdili, keď testovaní cestní cyklisti išli 40km časovku v omnoho rýchlejšom čase, keď si pred pretekmi dali sacharidové jedlo s nízkym glykemickým indexom, ako keď si dali s vysokým glykemickým indexom (Journal of Science and Medicine in Sport/ Sports Medicine Australia, január 2010).
kondičný tréner: Mgr. Štefan Čuvala PhD. partofheart@partofheart.eu www.partofheart.eu
Foto zdroj: thinkstock