Francúzsky tlak jednou rukou za hlavou
Jedná sa o doplnkový cvik na tricepsy, ktorý dovoľuje precvičenie každej ruky zvlášť a pri ktorom sa používajú menšie záťaže.
Prevedenie cviku:
 |
Vezmite si jednoručnú činku a zaujmite postoj s nohami rozkročenými približne na šírku vašich ramien. Trup držte vzpriamený a dívajte sa rovno pred seba. Pevne chyťte činku a zodvihnite ju do polohy nad hlavu.
Nadýchnite sa, začnite ruku ohýbať v lakti a spúšťajte predlaktie spolu s jednoručkou dole za hlavu tak, aby lakeť smeroval priamo hore. V spodnej polohe bude teda malíček najvyšším miestom úchopu na činke.
 |
 |
Nadlaktie držte stále v rovnakej polohe kolmo k zemi. Následne silou tricepsu tlačte jednoručku smerom hore až do tej pozície, pri ktorej bude ruka plne natiahnutá nad hlavou. Teraz bude malíček smerovať dopredu. Po prekonaní najťažšej časti pozitívnej fázy vydýchnite a v jej závere vedome stlačte tricepsové svaly. Po krátkej pauze opäť spúšťajte činku a pokračujte v sérii. Po jej ukončení urobte rovnaký počet opakovaní aj druhou rukou.
|
Ďalšie tipy, odporúčania a upozornenia:
– Udržujte vzpriamený trup a spevnený stred tela, aby bola poskytnutá potrebná opora pri vykonávaní cviku.
– Nadlaktie a lakeť aktívnej ruky držte v stabilnej pozícii vo vertikálnej polohe, aby počas série nedochádzalo k ich pohybu. Inak sa môže znížiť účinnosť cviku a zvýšiť preťaženie vyvíjané na lakťový kĺb.
– V hornej polohe nad hlavou dopínajte lakte, aby ste zaistili výraznejšiu kontrakciu tricepsových svalov.
– Verzia tohto cviku v stoji spôsobuje menšie zaťaženie medzilopatkových svalov, pretože dolné končatiny lepšie absorbujú tlak a čiastočne pomáhajú prekonať záťaž. Tiež dochádza k lepšej stabilizácii trupu a znižuje sa riziko zranenia.
– K udržaniu správnej polohy trupu a ruky použite takú hmotnosť, ktorá vám to umožní. Ak bude záťaž nadmerná, spôsobí to odklon trupu od pracujúcej ruky a menšiu stabilitu.
Hlavné svalové skupiny, ktoré sú počas cviku aktivované:
Pri tomto cviku sú zapojené všetky tri hlavy tricepsu (dlhá, postranná a vnútorná) a z nich najvýraznejšie dlhá hlava, ktorá je najviac aktívna, keď sa použije neutrálny úchop a keď je ruka nad hlavou.
Dýchanie:
Keď sa činka pohybuje nadol, resp. do začiatku vytláčania je nádych. V priebehu najťažšieho momentu vytláčania je dych zadržaný a po prekonaní tohto bodu nasleduje výdych.
Časté chyby:
- slabý rozsah pohybu
- trhavý prechod medzi negatívnou a pozitívnou fázou
- pohyb v nadlaktiach
- nadmerná záťaž
Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou
Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013 Sponzor: Zeleninari.sk, Nutrend Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook
