Franco Columbu: 14-dňový tréningový plán

franco columbu

Meno Franco Columbu je priaznivcom kulturistiky veľmi dobre známe. Tento taliansky rodák (7. august 1941) sa zviditeľnil po mnohých stránkach a predstavuje jeden zo symbolov zlatej éry kulturistiky. Ako určite viete, ide o veľmi dobrého kamaráta Arnolda Schwarzeneggera, pre ktorého bol dlho aj tréningovým partnerom a súťažným súperom.

Franco vynikal v športoch už od detstva. Neskôr bola jeho hlavnou činnosťou kulturistika.

Istý čas sa venoval aj boxu, vzpieraniu a silovým disciplínam. Málokto napríklad vie, že Columbu sa v roku 1977 zúčastnil súťaže World Strongest Man a medzi oveľa ťažšími účastníkmi skončil na 5. mieste. Jeho telesná váha sa pri výške okolo 164cm pohybovala do 90kg.

Dodnes sa o ňom hovorí ako o najsilnejšom kulturistovi vôbec, ak to zoberieme pomerovo podľa telesnej hmotnosti a výkonov. Mimochodom, ako jeho najlepšie výkony sú udávané 238kg v tlaku na lavičke, 297kg v drepe a 340kg v mŕtvom ťahu (niektoré zdroje uvádzajú aj viac ako 350kg). Čo sa týka kulturistiky, najväčšími úspechmi boli tituly Mr. Olympia v rokoch 1976 a 1981.

Mnohých vždy zaujímalo to, ako Franco Columbu v minulosti trénoval. Uvedený split a výber cvikov predstavujú názorný príklad, ako to bolo vo viacerých obdobiach jeho kariéry. Ide o powerbuildingovú tréningovú metódu, keďže Franco sa vždy zaujímal aj o silu, aj o svalové objemy.

Tréningový plán

Deň 1: hrudník a ramená dopoludnia/ráno, ruky popoludní/večer
Deň 2: chrbát dopoludnia/ráno, nohy popoludní/večer
Deň 3: hrudník a ramená
Deň 4: ruky
Deň 5: nohy dopoludnia/ráno, chrbát popoludní/večer
Deň 6: hrudník a ramená
Deň 7: odpočinok
Deň 8: ruky dopoludnia/ráno, nohy popoludní/večer
Deň 9: chrbát
Deň 10: hrudník a ramená dopoludnia/ráno, ruky popoludní/večer
Deň 11: chrbát dopoludnia/ráno, nohy popoludní/večer
Deň 12: hrudník a ramená
Deň 13: ruky
Deň 14: odpočinok

Poznámka: brucho bolo odtrénované dopoludnia/ráno počas tréningových dní 3, 5, 6, 9, 11, 12 a popoludní/večer v tréningový deň 1.

Uveďme si teraz aj názorný príklad toho, ako vyzeral samotný výber cvikov a schémy sérii a opakovaní pre jednotlivé svalové partie. Franco Columbu využíval podobné rozdelenie aj v období prípravy na Mr. Olympia 1981.

Hrudník:

Tlaky na rovnej lavičke veľkou činkou 1×15, 1×10, 1×4 v supersérii so sťahovaním protismerných kladiek v stoji 3×20

Rozpažovanie s jednoručkami na rovnej lavičke 1×20, 1×15, 1×6 opäť v supersérii so sťahovaním prostismerných kladiek v stoji 3×20

Tlaky veľkej činky na lavičke šikmo hore 3×15

Pullover s veľkou činkou 3×25

Kľuky na bradlách 3 série do svalového zlyhania
Sťahovanie protismerných kladiek v stoji 3×25

Ramená:

Upažovanie s jednoručkami v stoji 4×10
Upažovanie s jednoručkami v predklone 6×10
Tlaky na ramená s veľkou činkou za hlavou 4×10
Striedavé predpažovanie s jednoručkami 3×8
Upažovanie na kladke 3×10

Chrbát:

Zhyby nadhmatom širokým úchopom 6×10-15
Príťahy T-tyče 4×10
Veslovanie v sede (príťahy spodnej kladky) 4×10
Príťahy jednoručky v predklone 3×10 v supersérii so zhybmi neutrálnym úchopom 3×10

Ruky:

Tricepsové stlačovanie hornej kladky 4×8 v supersérii s bicepsovými zdvihmi jednoručiek v stoji 4×8
Francúzsky tlak veľkou činkou v ľahu 4×8 v supersérii s bicepsovými zdvihmi na Scottovej lavičke 4×8
Francúzsky tlak veľkou činkou v sede 4×8 v supersérii s bicepsovými zdvihmi na lavičke naklonenej šikmo hore 4×8

Nohy:

Drepy 1×20, 1×15, 1×10, 1×8, 1×6, 1×4, 1×2

Leg press 1×50, 1×25, 1×15, 1×8

Predkopávanie 6-7×20

Výpady s veľkou činkou 2-3×12-15
Mŕtvy ťah 3×5, 1×3, 2×1 (mŕtvy ťah nezaradzoval v každom tréningu nôh, ale zhruba raz za 2 týždne)

Poznámky:

– Ide o unikátny tréningový split, v ktorom sa jedna partia precvičí 2-3krát v jednom týždni a často sa cvičí dvojfázovo.

– Určite to nie je určené pre začiatočníkov. Popravde, s uvedeným tréningovým objemom a náročnosťou tohto programu by mali veľké problémy aj pokročilí cvičenci. Tí to však môžu skúsiť, no odporúča sa zredukovať celkový objem práce.

Treba si uvedomiť, že každému tréningovému plánu predchádza športová minulosť atléta. V pláne je zohľadnená individualita konkrétneho športovca.

– Program by mal trvať aspoň uvedených 14 dní, maximálne však 6 týždňov (teda tri 14-dňové cykly).