Foam roller – penový masážny valec

Foam roller - penový masážny valec
Valec nájde svoje miesto aj pri cvičení Pilates

Foam roller – valec na cvičenie sa používa na tzv. myofasciálne samouvoľňovanie resp. na myofasciálnu automasáž. Ide o presne cielenú masáž na uvoľnenie svalov a šliach. Hlavným zámerom je zvýšiť regeneráciu svalov, ktoré boli v predošlom čase vystavené intenzívnej námahe. Je to vlastne masáž vykonávaná na vlastnom tele, pomocou ktorej sa uvoľňujú a naťahujú svaly a šľachy stláčaním určitých bodov, čím sa obmedzí svalové napätie a bolesť.

Aby ste toho dosiahli, je potrebné použiť tento pevný penový valec a rolovať ním pod určitými svalovými partiami, aby sa vytvoril tlak na dané miesto.

Myofasciálna automasáž je technika, ktorú spočiatku používali len profesionálni atléti a tréneri, no postupom času sa rozšírila medzi bežných kondičných cvičencov rôznych zameraní. Okrem foam rollera sa na tieto účely niekedy používa aj reflexné loptičky, lakrosová loptička, tenisová loptička, prípadne iba vlastné ruky (no to je komplikovanejšie a na niektoré svalové partie nepoužiteľné).

Vytváraním tlaku na stuhnuté miesta a spúšťacie body (trigger points) budete schopní pomôcť regenerácii svalov a urýchliť tak ich návrat do pôvodného stavu. Pojmom pôvodný stav sa myslí, že svaly budú elastickejšie, zdravšie, zbavené bolesti a celkovo rýchlejšie pripravené na ďalší výkon. Spomenuté spúšťacie body sú špecifické spojenia alebo uzly, ktoré sa formujú v jednom mieste svalov a pri ich stlačení vyvolávajú bolesť v inej oblasti svalu.

Ak budete používať foam roller (penový valec) na automasáž unavených alebo stuhnutých svalov, budete cítiť určitú bolesť alebo nepohodlie, no to je normálne. Je to vlastne podobné ako pri strečingu, ktorý má byť takisto do istej miery nepohodlný a bolestivý (nie však neznesiteľne), ale keď s ním skončíte, cítite sa lepšie. Automasáž poskytuje jej používateľovi plnú kontrolu nad pohybmi a silou tlaku, pretože iba vy sami cítite, ako svalové vlákna reagujú.

Uvoľňovanie svalov a spúšťacích bodov pomáha znovu nadobudnúť potrebné pohybové rozsahy, urýchľuje regeneráciu, odstraňuje bolesti a zlepšuje tak aj celkový výkon. Strečing je takisto veľmi dôležitý, no ten nedokáže vyriešiť problémy s uzlami, ktoré sa vo svaloch vytvárajú.

Strečing uvoľní zdravé svalové vlákna, no na odstránenie uzlov je potrebná práve taká technika, ktorá vyvíja tlak na postihnuté miesto, čo zabezpečuje aj foam roller.

Naše telo sa učí prispôsobovať tomu, čo s ním robíme, a kompenzovať námahu, ktorá je na neho vyvíjaná. Častokrát však svoje regeneračné schopnosti prestrelíme pomocou namáhavých tréningov, zlého držania tela alebo kvôli nevhodnému životnému štýlu. Vtedy prichádzajú na rad rôzne regeneračné techniky, medzi ktoré patrí aj používanie pevného penového valca.

Používajte ho na vytipované svalové partie a stuhnuté miesta na vašom tele. Rolovanie pod svalovou skupinou (vykonáva sa väčšinou v ľahu alebo v sede) má byť kontrolované a pomalšie. Postačí 30-60 sekúnd na jednu svalovú partiu (resp. problémové miesto) a môžete to opakovať každých 24-48 hodín. Ako už bolo spomenuté, je to bolestivé, no nemá ísť o žiaden test tolerancie bolesti. Je potrebné kontrolovať silu tlaku a nepoužívať foam roller na kĺby alebo kosti (iba na svaly a šľachy) .

Foto zdroj: thinkstock