Dnešné cvičenie, ktoré si predstavíme, bude trochu výnimočné v tom, že je to prvý popis cvičenia na sportujeme.sk, ktoré využíva populárnu pomôcku fitball. Rozpažovanie je samozrejme možné vykonávať aj na lavičke, no dnes dám v článku prednosť variantu s fitloptou.
 |
Rozpažovanie je cvik, ktorý primárne pôsobí na svaly hrudníku. Pohybu sa zúčastňuje veľký prsný sval (m. pectoralis major), malý prsný sval (m. pectoralis minor), predná hlava deltového svalu (m. deltoideus – pars anterior) a pílový sval (m. serratus).
Prevedenie: Ľahnite si na loptu tak, aby oporu tvorili chodidlá nôh a chrbát v medzi-lopatkovej časti. Telo môže byť na lopte aj o niečo nižšie, kedy sa o fitball neopiera len chrbát, ale aj krk a hlava. Zvýšený odpor zabezpečujú jednoručné činky. Ruky sú v začiatočnej polohe v predpažení s dlaňami k sebe tzv. neutrálna poloha. Lakte sú prepnuté. Kým pri klasických rozpažovačkách na lavičke je trup relatívne uvoľnený a nezapájaný, pri cvičení s loptou je aktivovaný výrazne. Nezúčastňuje sa priamo pohybu, ale napomáha udržiavať a teda stabilizovať polohu cvičenca. Dá sa však povedať, že pri udržiavaní polohy sa zapája celé telo. Medzi významne zúčastnené svalové skupiny patrí napr. sedacie svalstvo.
 |
Ramená, trup a kolená sú v jednej priamke. Telo tak ostáva počas celej doby cvičenia horizontálne, t.j. rovnobežne s podložkou ako pri klasickom ľahu na lavičke. Pre lepšiu názornosť pridávam obrázok aj z profilu (pozn. obrázok som si požičal z iného cviku, ktorý má rovnakú polohu trupu avšak odlišnú polohu rúk.)
Pohyb začína z predpaženia s vystretými rukami a je vedený kontrolovaným pohybom do upaženia (rozpaženia). Dlane smerujú počas celej doby klesania k sebe a v závere pohybu hore. Lakte sú v dolnej krajnej polohe mierne pokrčené. Dĺžka pohybu je na rozdiel od cviku na lavičke limitovaná priemerom lopty. Je to asi najväčšia nevýhoda tohoto cvičenia v porovnaní s lavičkovou verziou, kde sa svaly môžu plne natiahnuť. Veľký fitball neumožní ísť výraznejšie pod úroveň ramien. Ak použijete loptu s väčším priemerom, veľmi skoro sa dotknú paže lopty. Pohyb tak bude kratší a sval sa menej pretiahne a precvičí. Možno teda povedať, že dolná krajná poloha je ukončená v okamihu, keď sa zadná strana paží dotkne lopty. Na druhej strane však treba uviesť, že ak cvičenec pri klasickom rozpažovaní spúšťa paže výraznejšie pod úroveň trupu, dochádza k preťažovaniu ramien a zvyšuje sa riziko poranenia.
Po dosiahnutí dolnej krajnej polohy nastáva návrat do východiskovej pozície. Pohyby rúk sú vedené po oblúkových dráhach, kde sú lakte dole mierne pokrčené a v závere aktívnej fázy cvičenia sa opäť prepnú. Jedno opakovanie rozpaženia je ukončené, keď sa jednoručné činky stretnú približne na úrovni očí. Paže sú v tomto okamihu kolmo na zem (v predpažení).
 |
Dýchanie: Pri spúštaní rúk sa nadýchnite, v dolnej polohe na okamih dych zadržte a po prekonaní najväčšieho odporu vo fáze stúpania vydychujte. V prípade, že rozpažujete len s ľahkým závažím, dýchajte v rytme cvičenia – smerom nadol nádych, hore výdych.
| Klady (+) | Klady aj zápory (+ -) | Zápory (-) |
| + Do cviku sa zapája okrem prsných svalov aj široké spektrum veľkých i drobných svalov, ktoré sa na lavičke neprecvičia. | + – Menší rozsah pohybu v porovnaní s rozpažovaním na lavičke. | – Nevyhnutné rozdelenie pozornosti športovca medzi udržiavaním labilnej polohy a samotným rozpažovaním. |
| + väčší rozvoj koordinačných a stabilizačných schopnosti športovca. |
Chyby:
- Nesprávna, alebo nestabilná poloha trupu pri cvičení.
- Prepnuté lakte v dolnej polohe – riziko poškodenia lakťového kĺbu
- Lakte takmer v 90 stupňovom uhle v dolnej krajnej polohe – zníženie účinku cvičenia.
- Nesprávne dýchanie a nevyužívanie zadržania dychu na lepšie stabilizovanie tela pri prekonávaní najväčšieho odporu.
- Uprednostňovanie ťažších jednoručiek na úkor správnej polohy paží a techniky všeobecne.
OBCHOD.sportujeme.sk V ponuke OBCHOD.sportujeme.sk nájdete kvalitné Fitbally talianskeho výrobcu Ledraplastic. Fitlopty majú nosnosť do 300 kg, antibakteriálny a protišmykový povrch a môžu sa popýšiť prívlastkom – medicínska pomôcka. Jedná sa o najmodernejšie a najpopulárnejšie fitlopty vo svete.
