Klasický benchpress je základným cvikom na rozvoj hrudníka. Dnes už však nie je výnimočné, že sa vykonáva aj na fitlopte. Využitie tejto užitočnej pomôcky preniká do kondičného tréningu rôznych športov, ako aj do tréningov rekreačných športovcov.
Benchpress na fitlopte zapája rovnako ako základné cviky na hrudník predovšetkým veľký prsný sval, malý prsný sval, prednú hlavu deltového svalu, triceps a pílovitý sval. U takýchto alternatívnych prevedení však treba rátať aj s výraznejším zapojením tzv. stabilizačných svalov.
Hoci je pohyb paží s klasickým prevedením veľmi podobný, využitie svalov trupu je úplne iné. Telo nemá oporu a je ju nútené zabezpečiť svalmi. Trup sa nezúčastňuje priamo pohybu, ale napomáha udržiavať a teda stabilizovať polohu cvičenca. Výsledkom je zapojenie prakticky celého tela. Keďže sa významne tejto stabilizácie zúčastňuje aj sedacie svalstvo, variant má obľubu aj u žien.
 |
Prevedenie: Ľahnite si na loptu tak, aby oporu tvorili chodidlá nôh a chrbát v medzi-lopatkovej časti. Telo je na lopte o niečo nižšie a o fitball sa neopiera len chrbát, ale aj krk a hlava. Poloha hlavy, krku a hornej časti trupu by mala byť pohodlná. Ramená, trup, zadok a kolená sú v jednej priamke. Telo tak ostáva počas celej doby cvičenia horizontálne, t.j. rovnobežne s podložkou, ako pri klasickom ľahu na lavičke.
Zvýšený odpor zabezpečujú jednoručné činky. Kým si na cvik a vratkú polohu nezvyknete, je lepšie využiť menšie závažia. Ruky sú v začiatočnej pozícii vystreté v predpažení, s palcami k sebe.
Začnite krčiť lakte a spúšťať paže nadol. Pohyb je kratší ako na lavičke. Dráha je limitovaná priemerom (veľkosťou) fitlopty. Veľký fitball neumožní ísť výraznejšie pod úroveň ramien. Ak použijete loptu s väčším priemerom, veľmi skoro sa dotknú paže lopty. Pohyb tak bude kratší a sval sa menej pretiahne a precvičí. Ak má lopta menší priemer, môže byť pohyb o niečo dlhší.
Je to asi najväčšia nevýhoda tohoto cvičenia v porovnaní s lavičkovou verziou, kde sa svaly môžu plne natiahnuť. Za klad tejto vlastnosti naopak možno považovať, že riziko poranenia ramena výrazne klesá.
Dolná krajná poloha je ukončená v okamihu, keď sa zadná strana paží (nadlaktie) dotkne fitlopty. Nevyužívajte pružnosť lopty a neodrážajte sa. Po jemnom dotknutí pohyb hneď zmeňte a začnite paže vystierať v lakťoch. Jedno opakovanie je ukončené s dopnutím lakťov. Jednoručné činky sú približne na úrovni očí. Paže sú v tomto okamihu kolmo na zem (v predpažení).
 |
Dýchanie: Pri spúštaní rúk sa nadýchnite. V dolnej polohe na okamih dych zadržte a po prekonaní najväčšieho odporu vo fáze pretláčania lakťov, vydychujte. Zadržanie dychu je dôležité. Pomáha spevniť a stabilizovať vratkú polohu tela a prekonať hmotnosť závažia.
| Klady (+) | Klady aj zápory (+ -) | Zápory (-) |
| + Do cviku sa zapája okrem prsných svalov aj široké spektrum veľkých i drobných svalov, ktoré sa na lavičke neprecvičia. | + – Menší rozsah pohybu v porovnaní s rozpažovaním na lavičke. | – Nevyhnutné rozdelenie pozornosti športovca medzi udržiavaním labilnej polohy a samotným rozpažovaním. |
| + väčší rozvoj koordinačných a stabilizačných schopnosti športovca. | ||
| Menšie riziko preťaženia ramien |
Chyby:
- Nesprávna, alebo nestabilná poloha trupu pri cvičení.
- Odrážanie sa od lopty nadlaktím.
- Švihové vykonávanie cviku.
- Nevhodne zvolená hmotnosť závažia.
- Nesúmerné dotláčanie paží, alebo nesprávna dráha.
- Nesprávne dýchanie a nevyužívanie zadržania dychu na lepšie stabilizovanie tela pri prekonávaní najväčšieho odporu.
