Expander ako funkčná tréningová pomôcka

6352
cvičenie s expanderom

cvičenie s expanderom

Poznáme ich pod názvom gumené expandery, posilňovacie pásy, prípadne rezistentné alebo odporové gumy.

Tieto cvičebné pomôcky sú používané ako zdroj dodatočného odporu už pomerne dlho. Dnes sú vyrábané v rôznych prevedeniach a tvaroch. Najmä v prípade rehabilitačných špecialistov predstavujú veľmi osvedčený doplnkový nástroj riešenia zdravotných problémov s pohybovým aparátom.

Tip: pozrite si prednášku o SM systéme, ktorý využíva expander.

Dokážu posilniť problémové miesta, zlepšiť mobilitu a rozsah pohybu svalov a kĺbov. Tieto rehabilitačné pásy poskytujú menší maximálny odpor (napr. do 3kg, do 6kg alebo do 9kg).

Expander a posilňovanie

Až neskôr sa začali gumené expandery využívať aj ako doplnok pre silové typy tréningov (s maximálnym odporom aj niekoľko desiatok kilogramov).

Dá sa povedať, že najviac to spopularizoval Louie Simmons a Westside Barbell Club. V 90-tych rokoch používali gumené expandery a reťaze výhradne siloví trojbojári alebo strongmani.

V súčasnosti ich do svojich tréningov zaraďuje viacero výkonnostných športovcov rozličných zameraní. Účinnosť tréningu využívajúceho gumené pásy hlavne na silu a rýchlosť je dobre zdokumentovaná.

Jednotlivé rezistentné gumy sa väčšinou líšia v troch hlavných parametroch: hrúbka, dĺžka a farba.

Spravidla platí, že čím je expander hrubší, tým väčší odpor dokáže poskytnúť. Farebné označenie sa používa na rýchlejšiu identifikáciu a taktiež vyjadruje maximálny odpor. Čo sa týka potrebnej dĺžky, to záleží od toho, ako chceme pás použiť a kde ho chceme upevniť.

Aké sú výhody gumených expanderov

1. Cena, ak zoberieme do úvahy ich univerzálnosť, výkonnostné a zdravotné benefity. Niektoré sú k dostaniu vo výhodnejších balíčkoch, ktoré obsahujú pásy s rôznymi odpormi.

2. Prispôsobivosť viacerým úrovniam fyzickej kondície. Nájdu si uplatnenie v programoch začiatočníkov aj profesionálov.

3. Môžu sa použiť ako dodatočný odpor k veľa typom cvikov a môžu aj priamo nahradiť určité cviky.

4. Dokážeme pomocou nich precvičiť celé telo.

5. Nezaberajú veľa miesta. Ideálne na domáce cvičenie. Ľahko sa uskladňujú a prenášajú (môže byť značná výhoda napríklad pri častom cestovaní).

6. Pridávajú tréningu na rozmanitosti, funkčnosti a poskytujú nový stimul pre svaly. Účinné na zabezpečenie výkonnostného progresu a prekonanie stagnácie.

7. Ak sa využívajú samostatne, predstavujú bezpečný spôsob cvičenia. Nevyžadujú sparingpartnera alebo istiace zariadenia. Svaly zaťažujú kontrolovaným a konštantným napätím, nevystavujú kĺby väčšiemu zaťaženiu.

8. Sú skvelou pomôckou pri rehabilitácii, práci na mobilite a postupnom zväčšovaní rozsahu pohybu. Slúžia aj ako skvelá pomôcka na rozcvičenie a zahriatie.

S gumenými expandermi sa dajú odcvičiť desiatky až stovky rôznych cvikov

Môžeme nimi precvičiť prakticky celé telo, najmä ak máme k dispozícii viaceré druhy s odlišnými odpormi. Dajú sa využívať samostatne (skôr pre rehabilitačné a kondičné tréningy) alebo ako doplnok k činkám a inému tréningovému vybaveniu (výkonnostné tréningy).

V prvom prípade sa môžu upínať na určité pevné miesta v domácnosti alebo k špeciálnym úchytom, ktoré je k nim možné dokúpiť (no viaceré sú vyrábané už aj s úchytmi).

V tom druhom výkonnostnom prípade sa väčšinou jeden koniec viaže na os činky a druhý koniec upevňuje k ťažším jednoručkám alebo silovej klietke (lepšie to uvidíte na videách nižšie). Čim viac sa potom expander pri cvičení naťahuje, tým viac odporu vytvára.

Napríklad pri tréningu tlakov na lavičke, ak sú pásy upevnené k jednoručkám na zemi, budú poskytovať malý odpor v spodnej fáze (činka na hrudníku) a najväčší odpor vo vrchnej fáze (činky vo vystretých rukách). Činka tak bude ťažšia vo vrchných polohách, v ktorých sme pri tomto cviku aj prirodzene silnejší.

Napätie vo svaloch bude vďaka hromadeniu odporu výraznejšie počas celého rozsahu pohybu, čo môže znamenať ďalšie silové prírastky. Ťažšia bude aj excentrická fáza (teda spúšťanie), čo má zas väčší vplyv na budovanie svalovej hmoty.

Ukážky viacerých cvikov s využitím gumených pásov s menším až stredným odporom

Gumený pás s väčším odporom

Tlak na lavičke s použitím gumených expanderov

Expandery sa dajú použiť aj opačným spôsobom na odľahčenie váhy – ukážka

Ako upevniť expandery na leg press

Niekoľko ďalších poznámok na záver

– Pri cvičení s gumenými pásmi buďte kreatívny a pozrite si aj niektoré ďalšie videá technických prevedení cvikov.

– Čo sa týka ich použitia pre výkonnostne zlepšenie a doplnok k hlavným cvikom, mali by ste mať za sebou aspoň 1-2 roky pravidelného cvičenia s voľnými váhami. V prípade kondičného a rehabilitačného cvičenia ich môžete používať kedykoľvek.

– Ďalšie odporúčanie pre výkonnostné cvičenie znie, aby ste nepoužívali expandery dlhšie ako 4-6 týždňov v rámci jedného programu. Tréning s nimi je náročnejší a počítajte aj s výraznejšími svalovicami.

– Počet a typ (odpor) expanderov je potrebné vyberať podľa fyzickej kondície a špecifického dôvodu ich používania (ako často ich chcete využívať, pre aké cviky a aké formy cvičenia, s akými cieľmi).

Foto zdroj: thinkstock