Drep s obojručnou činkou na ramenách

Drep je najúčinnejším samostatným cvikom na posilnenie svalov dolných končatín. Okrem účinku na svaly nôh, stimuluje anabolické procesy v celom tele. Najviac sa do práce zapája štvorhlavý sval stehna, ďalej sedacie svaly, zadná a vnútorná časť stehien a dolná časť chrbta.

Podľa techniky prevedenia tohto cviku sa do práce viac, alebo menej zapájajú jednotlivé svaly nôh. Variácii drepu je veľa. Hlboký drep, podrep, široký drep, atď.

Prevedenie cviku Drep

drep

Základná pozícia je stoj rozkročný na šírku ramien, špičky sú mierne vytočené von, činka je na pleciach, pohľad smeruje pred seba. Chodidlá musia byť pre dobrú stabilitu po celú dobu vykonávania drepu celou svojou plochou v kontakte s podložkou. Toto však nemusí byť pre niekoho celkom jednoduché.

Väčšina ľudí, pri obyčajnom drepe „ide“ na špičky. Znamená to teda, že celá váha spočíva na prednej časti chodidla – päta sa nedotýka podložky. Ak neurobíte drep s vystretým chrbtom a s pätami na zemi použite podložky. Zvyknú sa používať kotúče, alebo drevené podložky. Zlepší sa tak stabilita, bezpečnosť a aj technika cvičenia.

Pokrčením v kolenách pomaly prejdeme do drepu. Trup sa mierne predkloní. Chrbát po celú dobu zostane fixovaný vo vzpriamenej polohe. Kolená sú stále nad osou chodidiel t.j. kolená nesmú vybočovať do strán. Pohyb je po celú dobu plne kontrolovaný. Po dosiahnutí najnižšej polohy sa bez prerušenia vraciame do polohy pôvodnej.

drep

Hĺbka drepu je rôzna. Pri hlbokom drepe sa klesá až kým sa zadná strana stehien nedotkne lýtka. Pri takomto hlbokom drepe však veľmi trpia kolenné kĺby. Čím je drep hlbší o to viac budú kĺby kolien namáhané. Kolená sú namáhané pri drepe, kde v kolene je uhol menší ako 90°. Ak teda máte s kolenami problém, alebo si ich chcete šetriť, vykonávajte podrepy, kde uhol neklesne pod 90°. Treba si však uvedomiť, že rozsah pôsobenia cviku bude nižší.

Aký je rozdiel medzi drepom s normálnym postavením nôh, so širokým postavením nôh a s úzkym postavením nôh?

Ak stojíme v normálnom postavení, rovnomerne rozvíjame všetky svaly. Pre úzke postavenie je vhodné sa rozhodnúť ak potrebujeme viac vyformovať vonkajšiu stranu stehien (kvadricepsov).

Naopak široké postavenie formuje vnútornú stranu stehien a je ideálne pre rozvoj sedacích svalov. Pri širokom postavení sú nohy viac od seba a špičky sú vytočené vyrazenejšie do strán. Dôležité je pri oboch variantách, aby kolená počas pohybu ostali v ose chodidiel.

Dýchanie

Vo východiskovej polohe je hlbší nádych, počas pohybu nadol je dych zadržaný a poslednej fáze vstávania je výdych.

Chyby:

  • Zostupná fáza je rýchla a vzostupná sa začína odrazom od lýtka (poškodenie kolenného kĺbu)
  • Predkláňanie, guľatý chrbát (poškodenie driekovej časti chrbta)
  • Pri vzostupnej fáze pohybu tlačenie kolien k sebe (poškodenie kolenného kĺbu)
  • Neprimeraná záťaž

Fotili sme pre Vás cviky s Mgr. Karinou Antovskou

Trénerské referencie: Trénerka I. stupňa pre fitness, kulturistiku a silový trojboj Športové úspechy: Absolútna majsterka sveta 2012 Absolútna majsterka Európy 2013 Víťazka Amateur Pro Prague 2012 Majsterka Slovenska v bikini fitness 2012, 2013 Absolóna víťazka Mozollani Classic 2012, 2013. Oddiel: ŠK Slavia Bratislava Facebook