Drep na jednej nohe patrí medzi prevedenia, pre ktoré je typická veľká univerzálnosť. Ide o jeden z najobľúbenejších cvikov trénerov špecializujúcich sa na funkčný tréning.
Je pomerne jednoduchý, efektívne buduje silu spodnej časti tela a nevyžaduje žiadne pokročilé tréningové vybavenie. Cvičenia, v rámci ktorých využívame v danom momente len jednu končatinu (tzv. unilaterálne cviky), navyše stimulujú k výraznejšej činnosti aj stabilizačné svaly. To je dôležité nielen z pohľadu budovania sily, ale aj pre zlepšenie zdravotného stavu a držania tela.
Drep na jednej nohe môže byť účinným nástrojom alebo akýmsi ukazovateľom, na základe ktorého dokážeme posúdiť funkcionalitu, výkonnosť a zdravie spodnej časti tela.
U jedincov, ktorí nedokážu vykonávať správne tento cvik, môžu byť problémom dve hlavné oblasti. Prvou sú nedostatočné silové schopnosti. Druhou, a presne to býva častejšou prekážkou, je nedostatočná flexibilita.
Drep na jednej nohe ako jednoduchý testovací nástroj
Vedci v štúdii publikovanej v Journal of Strength and Conditioning sa zamerali práve na príslušnú tematiku. Tvrdili, že na základe formy vykonania drepu na jednej nohe je možné relatívne ľahko identifikovať oblasti, na ktorých potrebuje určitý jedinec zapracovať. To mu potom umožní udržiavať silu a zdravie spodnej časti tela (predovšetkým kolien) na vyššej úrovni.
Prihliadnuc na závery výskumu, pomerne frekventovaným problémom pri vykonávaní drepu na jednej nohe je vybočenie kolena. Dochádza k tomu tak, že koleno sa dostáva pri pohybe smerom dovnútra (k osi tela).
Skúste sa na to najbližšie zamerať pri tréningu rôznych typov drepov alebo mŕtvych ťahov a zistite, či s tým takisto nemáte problém (hlavne v závere tréningu, keď ste už vyčerpanejší).
Najväčšiu pozornosť je tomu potrebné venovať v spodnej časti drepov pri prechode z negatívnej do pozitívnej fázy (začiatok pohybu nahor), pretože práve tu sa tento zlozvyk najviac prejavuje.
Vedci počas štúdie zistili problémové miesta, ktoré spôsobovali vybočenie kolien dovnútra. Konkrétnymi prekážkami vo vykonaní správneho drepu na jednej nohe boli slabé sedacie svaly, stiahnuté adduktory (priťahovače stehien) a stiahnuté lýtkové svalstvo.
Vedecký tím tiež podotkol, že vinníkom môžu byť aj stiahnuté ohýbače panvy (hip flexors).
Problém so silou sedacích svalov je možné riešiť častejším zaradením cvikov, ktoré výraznejšie rozvíjajú tieto svalové partie: výpady, zdvíhanie panvy v ľahu (glute bridge), „hip thrusts“, zanožovanie a iné.
Ak predstavujú skrátené lýtka problém, môže byť vhodnou pomôckou TRX, kde sa dá pohyb viac kontrolovať.
Problém so stiahnutými (resp. skrátenými) svalovými partiami je zas potrebné riešiť ich pravidelným uvoľňovaním a strečingom. Vhodné je aj používanie penového valca (foam roller) alebo iných automasážnych nástrojov (pred tréningom aj mimo tréning).
Ak je problémom sila, odporúča sa začať rôznymi formami podrepu. Pomôcka BOSU dokáže čiastočne eliminovať aj problém so skráteným lýtkom. Je to však dočasné riešenie. Dôležité je zamerať sa na správny rozsah pohyblivosti v členku.
Výrazné zlepšenie v technike drepov môžete dosiahnuť už po niekoľkých týždňoch vykonávania týchto nápravných krokov. Zlepšia sa vaše výkony a obmedzí sa aj riziko zranení. Nezabúdajte však aj na strečing iných partií a snažte sa o komplexný, vybalansovaný rozvoj celého tela.
Súvisiaca štúdia:
Mauntel T. C., et. al.: “The Effects of Lower Extremity Muscle Activation and Passive Range of Motion on Single Leg Squat Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, July 2013 – Volume 27 – Issue 7 – p 1813-1823.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/07000/The_Effects_of_Lower_Extremity_Muscle_Activation.9.aspx
