Doplnky výživy – začiatočníci a pokročilí

Tréningovú časť máme úspešné za sebou. Teraz by som rád prešiel k suplementácii. Čo brať ako základ? V prvom rade by som odporučil úplnému začiatočníkovi najprv si dať dokopy tréning a stravu. A až potom rozmýšľať nad doplnkami.

Doplnky, ktoré by mal brať hneď od prvého týždňa sú multivitamíny a multiminerály. Predstavujú to najzákladnejšie. Počas tréningov telo vylučuje značne množstvo týchto látok a zároveň sa hromadia odpadné látky. Najmä rôzne voľné radikály, ktoré pôsobia katabolicky. Suplementáciou sa doplnia chýbajúce minerály a vitamíny, ktoré tieto radikály neutralizujú ( ničia ).Odporúčam dopĺňať vitamíny a minerály hneď po tréningu, kedy je ich hladina znížená a regenerácia oddialená.

Doplnky výživy - začiatočníci a pokročilí

Neskôr sa dostávajú na rad proteín a gainer. Proteín berte hneď po prebudení, po cvičení a na noc. Ráno a po cvičení je najlepšie zvoliť srvátkový izolát, ktorý sa rýchlo vstrebáva. Na noc by som volil kaseín alebo tzv. nočné proteíny, ktoré ho obsahujú. Sú to bielkoviny, ktoré sa vstrebávajú najpomalšie. Zamedzí sa tak proteínovému oknu. Zabezpečí sa tak telu dlhšie trvajúci prísun bielkovín.

Gainer berte po cvičení spolu s proteínom. Po tréningu môžete prijať 30 – 40 g bielkovín a až 100g sacharidov. Ak máte problémy s priberaním, tak berte gainer ešte ráno a večer. Zabezpečí sa tak stály prísun energie nevyhnutnej pre nárast hmoty ako takej. Po čase zaraďte kreatín, pomôže vám to k ďalšiemu pokroku. Telo dostane nový impulz, zlepší sa vaša regenerácia a sila. Ak zvolíte monohydrát nezabudnite na nasycovaciu fázu, ktorá má trvať 7 – 10 dní. T.j. telo treba najprv nasýtiť kreatínom dávkovaním 5 g – 4 krát denne, ráno, pred, po tréningu a večer.

Po tejto fáze postačí dávkovanie 5 – 10 g rozdelené pred a po tréningu. V deň necvičiaci berte ráno, večer. ( Niektoré zdroje dokonca uvádzajú iba 3 gramové dávkovanie po nasycovacej fáze ). Väčšie dávkovanie je po nasycovacej fáze naozaj zbytočné pretože telo zvyšný kreatín aj tak vylúči. Ak zvolíte iný druh kreatínu riaďte sa odporúčaniami na baleniach.

Vo všeobecnosti sa kreatín považuje za bezpečný a zatiaľ sa nevie o nejakých vedľajších účinkoch. Kreatín stráca účinnosť zhruba po 2 mesiacoch užívania. Vtedy je vhodné si dať aspoň mesačnú prestávku v jeho užívaní. Ďalším suplementom, ktorý by mal mať u vás svoje miesto je glutamín. Jeho dávkovanie je 5 – 10 g pred a po tréningu. Je nevyhnutný pre proteosyntézu a imunitu organizmu. Pôsobí regeneračne a dodáva silu. Má podobné účinky ako kreatín monohydrát – zavodňuje.

Pri proteíne a gainery zámerne neuvádzam dávkovanie. Je individuálne a záleží to od vašej stravy. Koľko a čoho prijímate. Dôležité je dodržiavanie pitného režimu. Všetky doplnky zaťažujú v určitej miere zažívacie ústrojenstvo a obličky. Pravidelný prísun vody je nevyhnutný na ich filtrovanie a prečisťovanie organizmu. Všetky tieto suplementy by mali byť po čase zahrnuté vo Vašom stravovacom pláne.

Za zmienku stoja ešte aminokyseliny. Ak ich niekto chce užívať, tak najlepšia doba je pred a po tréningu a ráno. Vetvené aminokyseliny BCAA sú dôležité v rysovacom období. Ochraňujú svalovú hmotu pred jej rozkladom. Nie všetko sa dá spomenú a zohľadniť v jednom článku. Rád uvítam názory a otázky čitateľov. Dúfam, že som Vvám aspoň trochu pomohol vo vašom výbere základných suplementov.

Foto zdroj: thinkstock