Dôležitosť správneho stravovania po tréningu

Moderná kulturistika je dnes omnoho viac orientovaná na výživu. Výskumy v oblasti stravy a doplnkov výživy napredujú rýchlejšie ako tréningové výskumy a štúdie. Je to pochopiteľné, pretože tréningové metódy a ich funkčnosť sú nám už pomerne dosť známe. Na druhej strane, čo sa týka stravy a suplementov, v tomto ešte nie je odhalených viacero vecí.

Dôležitosť správneho stravovania po tréningu

Určite poznáte aj z vášho blízkeho okolia prípady, kedy sa mladí začínajúci cvičenci až príliš sústreďujú na tréning, ale ich strava je nedostatočná a telo nemá priestor na potrebnú regeneráciu a rast. Je to klasická chyba, ktorej riešenie však vôbec nie je komplikované. Namiesto hľadania výhovoriek o zlej genetike a rýchlom metabolizme sa musia títo začiatočníci zamerať na kvalitu a množstvo prijatej stravy, ktorú skonzumujú po namáhavých tréningoch. Viem, že ste to počuli už viackrát a stalo sa z toho klišé, ale je to tak. Začiatočníkom sa stačí zamerať na základné aspekty tréningu, výživy a regenerácie a určite budú napredovať.

Je jasné, že marketing a reklama majú dnes veľkú silu a strhávajú pozornosť na moderné suplementy. Doplnky výživy majú svoje pevné miesto popri posilňovaní. Majú byť však až určitou nadstavbou. Nezameriavajte sa príliš na to, ktorá z dvoch najnovších foriem kreatínu je pre vás najvhodnejšia. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste mali dostatok proteínov, sacharidov a zdravých tukov v základnej strave po odcvičení náročných tréningov.

Stravovacia stratégia po tréningu

Čím rýchlejšie a lepšie sa po záťaži zotavíte, tým častejšie budete môcť trénovať a vaše napredovanie bude rýchlejšie. Miera obnovenia síl a energie je do istej miery daná geneticky, ale dá sa výrazne vylepšiť vhodnou stravovacou stratégiou.

Veľmi dôležitým faktorom regenerácie po ťažkom tréningu je maximálne využitie tzv. anabolického okna. Nemôžete to riešiť tak, že po tréningu si dáte len potréningový nápoj, neskôr nejaké menšie jedlo a o pár hodín pôjdete spať. Anabolické okno je doba po tréningu, počas ktorej je vaše telo schopné využiť viac živín na obnovu a rast svalových vlákien. Môže trvať až niekoľko hodín bezprostredne od skončenia intenzívnej tréningovej jednotky. Dajte si do poriadku potréningovú stravu a uvidíte, že bude len otázkou času a prekonáte stagnáciu. Kvalitne odcvičený posilňovací tréning môže zvýšiť syntézu bielkovín až o 100%. Znamená to, že telo dokáže vstrebať dvojnásobne viac bielkovín ako v bežnej situácii.

Hneď po tréningu je výhodné prijať tekutú stravu zloženú z rýchlych bielkovín (najčastejšie srvátkové) a sacharidov, ktoré obnovia glykogénové zásoby. Táto kombinácia vyvolá zvýšenie hladiny inzulínu, ktorý následne spôsobí zlepšené vstrebávanie prijatých živín. Množstvo bielkovín a sacharidov závisí od tréningovej fázy (objemová, silová, redukčná), od systému tréningu (iné energetické požiadavky má silový tréning celého tela a iné splitový, kde precvičíte len biceps a triceps), od používaných váh, telesnej hmotnosti a iných faktorov.

Následne prijmite s určitým odstupom klasické proteínovo-sacharidové jedlo a potom pokračujte s pravidelným dodávaním živín. Časový odstup medzi jedlami v potréningovej fáze môže byť o niečo menší ako je tomu v netréningový deň. Dá sa to riešiť aj striedaním pevnej stravy s tekutými nápojmi.

S pribúdajúcim časom po tréningu do istej miery znižujte množstvo prijatých bielkovín, keďže anabolické okno sa "zavrie" a telo už nebude schopné prijať vyššie dávky. Súčasne obmedzujte sacharidy a nahraďte ich zdravými tukmi, ktoré hrajú významnú rolu aj pri správnej tvorbe hormónov. Treba si dať pozor na prijem vyššieho množstva sacharidov a tukov v jednom jedle. Táto kombinácia má za následok vyššiu pravdepodobnosť uloženia tuku.

Nemôžem vám túto problematiku zhrnúť do jedného článku a nebolo ani mojim zámerom uvádzať konkrétne návody, keďže ide o veľmi komplexnú tému. Chcem vám však povedať to, aby ste venovali výžive a jej načasovaniu po tréningu pravidelnú pozornosť. Práve ona je totiž zodpovedná za pokrok, ktorý môžete dosiahnuť. Časom získate v tejto oblasti potrebné vedomosti a budete vedieť efektívne selektovať informácie, ktorých je v súčasnosti v médiách mnoho. Treba však povedať, že len málo z nich je skutočne kvalitných. Keď už trénujete s cieľom vybudovať novú svalovú hmotu a robíte to poctivo a pravidelne, venujte patričnú pozornosť potréningovej strave a nepripravujte sa tak o výsledky.

Foto zdroj: thinkstock