Diéta a posilňovanie pre ženy (2.časť)

Základy racionálne výživy som sa vám snažil priblížiť v prevej časti. Základom chudnutia je však dosiahnuť kalorický deficit. To znamená, že energetický výdaj musí byť väčší ako energetický príjem. Ako toho dosiahnuť? Asi už každá z Vás tuší, že tým správnym tréningom…

Diéta a posilňovanie pre ženy

Ten by mal byť cielený, systematický s dôrazom na pohyb a aeróbne aktivity. Ako inak tréning v posilňovni by mal mať formu kruhového tréningu pre celé telo 3 – krát do týždňa (viď tabuľka). Pred zahájením samotného tréningu by ste mali venovať aspoň 10 minút aerobnému cvičeniu na stacionárnom bicykli alebo inom prístroji. Ďalších 10 minút by ste mali absolvovať na konci tréningu. Dobrou voľbou bude, ak zvolíte kombinované aerobné cvičenie napr. 5 min. bicykel a 5 min. na orbitreku. Na konci tréningu by ste už mali mať svoje glykogénové rezervy na minime a preto väčšina energii by mala pochádzať z tukových zásob. Preto je dôležité, aby tréning bol intenzívny. Prestávky medzi cvikmi by mali byť maximálne minútové a medzi jednotlivými sériami by vám mala stačiť nanajvýš 30 sekundová pauza.

Tréning vo svižnom tempe vám zabezpečí vyššiu tepovú frekvenciu, ktorá je dôležitá pre spaľovanie tukov. Aerobne aktivity by ste mali spočiatku vykonávať v miernej neskôr strednej až vyššej intenzite, čo predstavuje 60 – 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie ( výpočet: 220 – váš vek: KALKULAČKA). Tie by ste mali absolvovať 3 – 4 krát do týždňa, kedykoľvek behom dňa v trvaní 30 – 60 minút. Zvoľte rýchlu chôdzu, beh, korčule, plávanie, alebo bicyke.

Dúfam, že tieto rady vás budú inšpirovať a pomôžu vám, aby ste sa priblížili k vašej vysnenej postave. Verte, že tá snaha a drina zato bude stáť. Budete sa racionálne stravovať a pohyb sa stane neodlúčiteľnou súčasťou vášho života. Neprejaví sa to len v premene vašej postavy, ale aj v celkovom zdraví, vitalite a v pozitívnych ohlasoch vo vašom okolí. Myslím si, že aspoň za vyskúšanie to určite stojí! Milé dámy, milé slečny prajem vám veľa šťastia a trpezlivosti!

Partia

Cviky

Série

Opakovania

Prsia

ženské kliky / tlaky veľkou činkou ( jednoručkami )

3-4 12-15

Chrbát

prísahy kladky k hrudníku / veslovanie na spodnej kladke

3-4 10-12

Ramená

upažovanie v stoji upažovanie v predklone

3-4 10-12

Biceps

zdvihy veľkou činkou / zdvihy s jednoručkami

3-4 10-12

Triceps

zadné kliky / kickback / stláčanie kladky

3-4 10-12

Nohy

drepy / výpady zakopávanie predkopavanie

3 4 4 10-15 12 12

Lýtka

výpony v stoji

3 10-12

Brucho

skracovačky skracovačky na šikmej lavičke zdvíhanie nôh vo vise / príťahy kolien k hrudníku

3 3 3 20 15-20 12-20

Cviky za znakom lomítka predstavujú alternatívu prvého cviku. Nevykonávajte všetky cviky uvedené k danej partii. Môžte ich každý tréning obmieňať. Vyhnete sa tak stereotypu. Nezačnite hneď s najvyšším počtom opakovaní a počtom sérii. Pridávajte postupne, nech si telo na záťaž má čas zvyknúť.

Tréning je určený najmä začínajúcim, alebo tým ženám, ktoré mali dlhú pauzu v tréningu z toho dôvodu postačí na partiu, len jeden cvik. Doprajete tak nenavyknutému telu na fyzickú záťaž dostatok času na regeneráciu.

Foto zdroj: thinkstock