Cviky s kettlebell – Video tréning s Katarínou Sekereš

Pre tento tréning budeme potrebovať kettlebell. Ja budem cvičiť so 4kg kettlebellom, ale vy si samozrejme zvoľte takú váhu, ktorá bude pre vás dostatočne obtiažna, avšak nie na úkor techniky.

Rovnako ako pri našich predošlých inšpiratívnych tréningových videách (pozor, nie inštruktážnych videách), aj pri tomto si ukážeme 3 cviky.

Počet opakovaní je 10/15 alebo 20. Jednotlivé cviky môžeme odcvičiť jeden po druhom, bez prestávky. Po odcvičení všetkých troch si dáme 60-90 sekúnd pauzu a celé zopakujeme ešte jeden, dva, či tri a viac krát a to podľa stupňa kondície.

1. cvik – Ležatá osmička

Východisková pozícia je rovnaká ako pri drepe na šírku, kedy máme nohy od seba vzdialené širšie ako sú boky. Chodidlá sú mierne vytočené. S nádychom uchopíme kettlebell do pravej ruky. Pri drepe smerom dolu s ním prejdeme s výdychom poza ľavú nohu, akoby po vzore jednej časti ležatej osmičky, pričom prechytíme kettlebell ľavou rukou, dopneme nohy s nádychom a prejdeme pred ľavou nohou.

To isté urobíme s výdychom poza pravú nohu, akoby po vzore druhej časti ležatej osmičky, prechytíme pravou rukou, dopneme nohy, prejdeme pred pravou nohou a opäť celé znovu.

Dávame pozor na to, aby sme nevtáčali kolená, sústredíme sa teda na vonkajšiu hranu chodidiel. Päty nedvíhame. Chrbát by sme mali vedieť udržať rovný. Nepredsúvame bradu a ramená držíme pekne od uší, čiže ich nepriťahujeme k ušiam. Centrum tela/Core je spevnené.

2. cvik – One arm kettlebell Millitary press

Východisková pozícia: Stojíme vzpriamene, ramená držíme od uší, počas celého cviku, hlava je vzpriamená, v predĺžení chrbtice. Stojíme chodidlami od seba zhruba na šíru bokov. Centrum tela/Core je spevnené.

Vždy pri výdychu zatlačíme pupok akoby čo najbližšie k chrbtici, čím ešte viac spevníme svalový korzet v oblasti drieku. Dráha kettlebellu, ktorú vykonávame, je veľmi podobná tej pri Arnodlových tlakoch s jednoručkami.

Lakeť ruky, ktorá drží kettlebell vtočíme/posunieme smerom k centru tela, opäť vytočíme, vykonáme výtlak a dáme späť do východiskovej pozície. Rameno stále držíme pevne fixované a teda nedvíhame k uchu. Celé zopakujeme 10/15 alebo aj 20 krát jednou rukou. Následne vymeníme kettlebell do druhej ruky a to isté vykonáme druhou rukou.

Tretí cvik – Kettlbell swing s prestriedaním rúk

Východisková pozícia je rovnaká ako pri drepe na šírku, kedy máme nohy od seba vzdialené širšie ako sú boky. Chodidlá sú mierne vytočené. Vykonáme drep. Pri dopínaní nôh s výdychom predpažíme s kettlebellom v pravej ruke, pričom využívame pohyb v bedrách smerom vpred. Počas podrepu prestriedame ruky.

Vo fáze kedy dopíname nohy prechytíme v predpažení kettlebell druhou rukou a swingujeme takto 10/15 alebo aj 20 krát. Chodidlá sú pevne vtlačené do zeme. Nedvíhame päty.

Chrbát sa snažíme držať vystretý, teda sa nehrbíme. Opäť pozor na to, aby sme nevystrkovali bradu.

Špeciálny BONUS pre tých, ktorí si radi zacvičia viac :)

Cviky na zadok s vlastnou váhou, alebo aj so závažím/kettlebellom

Východisková pozícia: ľahneme si na chrbát, nohy pokrčíme v kolenách do 45stupňového uhla. Chodidlá sú od seba vzdialené zhruba na šírku bokov. Chrbát jemne pritlačený k podložke. Hlava je v predĺžení chrbtice, ramená ťaháme jemne od uší. Ruky položíme vedľa tela, dlaňami na podložku.

Zhlboka sa nadýchneme nosom, najprv do brucha a postupne do rebier a s výdychom pritlačíme pupok k chrbtici a vytlačíme zadok smerom hore. S nádychom smerujeme sedacími svalmi k podložke.

V polovičke rozsahu sa zastavíme, nadýchneme a hneď stiahneme a vytlačíme zadok opäť hore. Opakujeme 10krát v rýchlejšom tempe.

Nasleduje zatláčanie kolien k sebe a od seba pričom zadok držíme v hornej fáze, stiahnutý. Opakujeme 10krát.

Znovu prejdeme k prvému cviku, kedy dvíhame zadok smerom hore a dolu, tento krát s kettlebellom alebo aj s jednoručkou, 10 krát.

Opäť zatláčame kolená k sebe a od seba. Opakujeme 10krát.

Znovu prejdeme k prvému cviku, kedy dvíhame zadok smerom hore a dolu, tento krát iba s vlastnou váhou a znovu prejdeme k zatláčaniu kolien k sebe a od seba. Opakujeme 10krát.
Pridáme výkopy – ruky upažíme a striedavo vykopávame striedavo pravou a ľavou nohou smerom k stropu. Opakujeme 20 krát.