Ako si správne posilniť brušné svaly? Ak aj niekto má vypracované kocky na bruchu, nemusí to znamenať, že svaly sú funkčné a zapájané správne. V tomto článku a videu si z pohľadu fyzioterapeuta popíšeme, ako správne precvičiť brušné svaly so zameraním na funkčnosť.
Prevedenie cviku
Východzia poloha pre cvičenie brušných svalov je ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, päty sú zapreté do zeme, špičky nôh smerujú nahor. Dlane sú položené chrbtami na sebe a položíme ich až medzi lopatky, aby sme si vytvorili opierku pre hlavu (z dôvodu vyhnutia sa preťažovania krčnej chrbtice). Ak niekto nedokáže ruky umiestniť takýmto spôsobom, môže ich nechať voľne popri tele, alebo prekrížiť ich na hrudi. Pozor ale aby nedochádzalo k prílišnému preťažovaniu krku.
Začiatok cvičenia. Ako prvé je nutné spevniť brušné svaly. Nielen priamy brušný sval, ale hlavne šikmé brušné a vnútorné svaly brucha. Ich aktivácia je ukázaná na videu.
– poloha s nohami položenými na zemi je hlavne pre hornú tretinu brušných svalov. Začínam cvik s aktivovaným bruchom a dvihnutým trupom pár cm nad podložkou, z tejto polohy prevádzam ťahom pohyb trupu smerom na hor (nie prudké rýchle pohyby a iba potiaľ, pokým dokážeme päty stále tlačiť do zeme) a vrátim sa do východzej polohy, ale nepoložím trup na zem. Pri cvičení nezadržujte dych, snažte sa dýchať plynule.
– poloha nohy sú pokrčené v kolenách aj bedrách na 90 stupňov a dvihnuté zo zeme. V tejto polohe si dajte pozor, aby chrbát ostával prilepený k podložke. Princíp cvičenia ostáva rovnaký. Táto poloha najviac zaťažuje strednú časť brušných svalov.
– poloha nohy sú vystreté v kolenách a dvihnuté nahor. Poloha pre spodnú časť brucha. Princíp cvičenia je opäť rovnaký, čím ďalej nohy od tela sú, tým je cvik namáhavejší.
– Plank hold, izometrický mostík
Pri tomto cvičení je jedna z najdôležitejších vecí správna pozícia tela.
Ruky by mali vytvoriť trojuholníkovú bázu, získame tak lepšiu stabilitu a oporu. Lakte by nemali byť ďaleko od tela. Pozor si treba dať na ramená aby neprepadávali dolu a tiež neboli príliš vysoko. Ramená, hrudný kôš, panva a nohy zase je nutné udržať v jednej rovine. Nohy môžu byť vzdialené od seba na šírku panvy.
Pri tomto cvičení si dajte pozor na dýchanie. Snažte sa dych nezadržiavať.
A pozor na to, aby kvantita cvičenia nebola na úkor kvality.
