Pre nasledujúce cvičenia budete potrebovať iba seba, žinenku a krásne prostredie, aby ste sa cítili príjemne.
1. cvik – Kľuky (angl. Push Ups)
Pre tých, ktorí potrebujú ľahšiu verziu sú vhodné tzv. dámske kľuky s pokrčenými kolenami. Pre tých, ktorí už majú silnejšie ruky je vhodná verzia s vystretými nohami, teda pánske kľuky.
Zvolíme si jednu z vyššie uvedených verzií a vykonáme 2x po 10 opakovaní. Prípadne môžeme ísť 1×10 opakovaní dámske kľuky a hneď 1x 10 opakovaní pánske kľuky. Smerom dolu je nádych, nahor výdych.
Východisková pozícia je podobná ako pri cviku plank s pokrčenými kolenami. Ruky si však dáme širšie od seba, dlane mierne vytočíme. Kolená sú pokrčené, lýtka prekrížené (jednoduchšia verzia – dámske kľuky), alebo sú nohy dopnuté (náročnejšia verzia – pánske kľuky).
Hlava je v predĺžení chrbtice. Dávame si pozor, aby sme nevystrkovali bradu ako aj na to, aby sme sa nesnažili ísť k podložke vysúvaním brady. Ramená ťaháme od uší. Pozor, aby sme sa neprehýbali v drieku. V smere nadol trup smeruje k podložke, pokrčíme ruky v lakťoch a nadýchneme sa nosom, najprv do brucha a potom hneď do rebier. V smere nahor vystierame lakte a vydychujeme ústami. Zároveň spevňujeme s výdychom brucho tým, že ho akoby pritláčame k chrbtici.
2. cvik Plank na predlaktiach
Pre tých, ktorí potrebujú ľahšiu verziu je vhodný plank na predlaktiach s pokrčenými kolenami. Pre tých, ktorí sú silnejší je vhodná verzia s vystretými nohami.
Zvolíme si jednu z vyššie uvedených verzií a vydržíme 10-20 sekúnd. Prípadne môžeme ísť 1×10 sekúnd verziu s pokrčenými kolenami a hneď 1x 10 opakovaní verziu s vystretými nohami.
Východisková pozícia: Prejdeme na štyri. Dopneme postupne jednu a potom hneď druhú nohu. Chrbát držíme vystretý, v drieku sa neprehýbame. Ruky pokrčíme v lakťoch, ktoré necháme na podložke. Hlava je v predĺžení chrbtice, ramená ťaháme od uší. Bradu nevystrkujeme. Dýchame plynulo, nádych nosom, výdych ústami.
3. cvik kombinácia Planku na celých rukách a planku na predlaktiach tzv. Push ups Plank
Opäť si môžeme zvoliť ľahšiu verziu na predlaktiach s pokrčenými kolenami alebo verziu náročnejšiu, s vystretými nohami. Vykonáme celkom 10 opakovaní (kto je zdatnejší samozrejme aj viac).
Pravidlá správneho držania tela platia ako pri predchádzajúcom cviku. Hlavný rozdiel je v striedaní predlaktia na podložke s dlaňami a vystretými rukami a v rozložení nôh širšie od seba. Pozor, aby ste sa nevychyľovali príliš v bokoch.
Bonus cvik – Zatláčanie dlaňami do Fit Lopty v stoji
Postavíme sa tak, aby sme mali chodidlá od seba zhruba na šírku bokov. Chrbát je vystretý, ramená tlačíme od uší, hlava je v predĺžení chrbtice. Vezmeme fitloptu do dlaní, ruky držíme v predpažení a zatláčame do nej dlaňami pomaly 10 opakovaní a hneď ďalších 10 opakovaní rýchlo.
Ruky s fitloptou vzpažíme a rovnako vykonáme zatláčanie v pomalom tempe 10x a hneď vzápätí 10x rýchlo. Nasleduje striedavé zatláčanie v predpažení a vzpažení 10x.
Celé môžeme zopakovať ako pri kruhovom tréningu ešte 1-2-3x.
